حاسبة مؤقت HIIT وTabata
خطط لتمرينك المتقطع والوقت الإجمالي
التقط صورة ليسجّل الذكاء الاصطناعي وجبتك — نظامك الغذائي وتمارينك في تطبيق واحد.حمّل التطبيق مجانًافترة العمل
0:20
حاسبة مؤقت HIIT وTabata
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يتناوب بين فترات عمل شاقة وراحة قصيرة. يجمع هذا المخطط بين العمل والراحة والجولات والمجموعات والراحة الاختيارية بين المجموعات والإحماء/التهدئة ليمنحك مدة التمرين الإجمالية، إضافةً إلى إجمالي الوقت الذي تقضيه في العمل مقابل الراحة. استخدم بروتوكول تاباتا الكلاسيكي (20 ثانية عمل، 10 ثوانٍ راحة، 8 جولات) أو ابنِ EMOM أو دائرة خاصة بك وشاهد بالضبط كم ستستغرق قبل أن تبدأ.
تاباتا الكلاسيكية = 20 ثانية عمل، 10 ثوانٍ راحة، 8 جولات، مجموعة 1 (4 دقائق).
كيف تقرأ نتيجتك
الزمن الكلي = الإحماء + المجموعات × (الجولات × (عمل + راحة)) + الراحة بين المجموعات + التهدئة. زمن العمل هو ما يحقق التكيّف، وعدد الفترات يخبرك بكم جهد شاق ينتظرك. تاباتا الكلاسيكي، 20 ثانية عمل و10 راحة على 8 جولات، أربع دقائق فقط لكنه ثماني فترات قاسية.
كيفية استخدام مؤقّت HIIT هذا
حدّد ثواني العمل والراحة، وكم جولة تُكوّن مجموعة، وعدد المجموعات، والراحة بين المجموعات، وأضف إحماءً وتهدئة إن شئت، أو اضغط إعدادًا جاهزًا مثل Tabata 20/10×8. يعرض المخطط فورًا الزمن الكلي وزمن العمل وزمن الراحة وعدد الفترات، دون تسجيل.
العلم وراء الفترات
يناوب HIIT بين جهود شبه قصوى وتعافٍ غير كامل، فيبقي استهلاك الأكسجين مرتفعًا ويحسّن VO2 max أسرع من العمل المتواصل بالمدة نفسها. نسب العمل إلى الراحة من 1:1 إلى 2:1 شائعة لرفع VO2 max، وبروتوكول 2:1 الذي درسه تاباتا وزملاؤه استخدم كتلًا فوق قصوى من أربع دقائق. المحفّز هو الشدة لا المدة.
الحدود ونصائح عملية
المؤقّت يخطّط الوقت لا الجهد: لا تنفع الفترات إلا إذا بذلت فعلًا أقصى ما لديك في كل كتلة عمل وأبقيت الراحة قصيرة. حصتان أو ثلاث أسبوعيًا تكفي إلى جانب التدريب الهادئ، وعلى المبتدئين إطالة الراحة. أحمِ نفسك وهدّئ وتوقف إذا انهار الأداء. لضبط الجهد بالنبض جرّب حاسبتي معدل ضربات القلب المستهدف ونطاقات ضربات القلب من CaloNote، وتحقق من الحرق عبر Exercise Calories وسجّل الحصة في تطبيق CaloNote.