حاسبة مؤقت HIIT وTabata
خطط لتمرينك المتقطع والوقت الإجمالي
التقط صورة ليسجّل الذكاء الاصطناعي وجبتك — نظامك الغذائي وتمارينك في تطبيق واحد.حمّل التطبيق مجانًافترة العمل
0:20
حاسبة مؤقت HIIT وTabata
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يتناوب بين فترات عمل شاقة وراحة قصيرة. يجمع هذا المخطط بين العمل والراحة والجولات والمجموعات والراحة الاختيارية بين المجموعات والإحماء/التهدئة ليمنحك مدة التمرين الإجمالية، إضافةً إلى إجمالي الوقت الذي تقضيه في العمل مقابل الراحة. استخدم بروتوكول تاباتا الكلاسيكي (20 ثانية عمل، 10 ثوانٍ راحة، 8 جولات) أو ابنِ EMOM أو دائرة خاصة بك وشاهد بالضبط كم ستستغرق قبل أن تبدأ.
تاباتا الكلاسيكية = 20 ثانية عمل، 10 ثوانٍ راحة، 8 جولات، مجموعة 1 (4 دقائق).
كيفية استخدام مؤقّت HIIT هذا
حدّد ثواني العمل والراحة، وكم جولة تُكوّن مجموعة، وعدد المجموعات، والراحة بين المجموعات، وأضف إحماءً وتهدئة إن شئت، أو اضغط إعدادًا جاهزًا مثل Tabata 20/10×8. يعرض المخطط فورًا الزمن الكلي وزمن العمل وزمن الراحة وعدد الفترات، دون تسجيل.
كيف تقرأ نتيجتك
الزمن الكلي = الإحماء + المجموعات × (الجولات × (عمل + راحة)) + الراحة بين المجموعات + التهدئة. زمن العمل هو ما يحقق التكيّف، وعدد الفترات يخبرك بكم جهد شاق ينتظرك. تاباتا الكلاسيكي، 20 ثانية عمل و10 راحة على 8 جولات، أربع دقائق فقط لكنه ثماني فترات قاسية.
العلم وراء الفترات
يناوب HIIT بين جهود شبه قصوى وتعافٍ غير كامل، فيبقي استهلاك الأكسجين مرتفعًا ويحسّن VO2 max أسرع من العمل المتواصل بالمدة نفسها. نسب العمل إلى الراحة من 1:1 إلى 2:1 شائعة لرفع VO2 max، وبروتوكول 2:1 الذي درسه تاباتا وزملاؤه استخدم كتلًا فوق قصوى من أربع دقائق. المحفّز هو الشدة لا المدة.
الحدود ونصائح عملية
المؤقّت يخطّط الوقت لا الجهد: لا تنفع الفترات إلا إذا بذلت فعلًا أقصى ما لديك في كل كتلة عمل وأبقيت الراحة قصيرة. حصتان أو ثلاث أسبوعيًا تكفي إلى جانب التدريب الهادئ، وعلى المبتدئين إطالة الراحة. أحمِ نفسك وهدّئ وتوقف إذا انهار الأداء. لضبط الجهد بالنبض جرّب حاسبتي معدل ضربات القلب المستهدف ونطاقات ضربات القلب من CaloNote، وتحقق من الحرق عبر Exercise Calories وسجّل الحصة في تطبيق CaloNote.
الأسئلة الشائعة
- What is a HIIT and Tabata timer?
- A HIIT and Tabata timer calculates your full interval workout from the work, rest, rounds, and sets you set. Classic Tabata uses 20 seconds of work and 10 seconds of rest for 8 rounds, and the timer totals your overall workout length.
- How do I set up a Tabata workout?
- Enter 20 seconds work, 10 seconds rest, 8 rounds, and 1 set for a standard 4-minute Tabata block. The calculator instantly shows total workout time plus the combined work and rest minutes so you can plan multiple sets.
- How long should a HIIT workout be?
- Most effective HIIT sessions run 15 to 30 minutes including warm-up, since the high intensity makes longer sessions hard to sustain. Even a single 4-minute Tabata block can be demanding, so total length depends on your work-to-rest ratio and fitness level.