حاسبة اختبار ثبات البلانك
قيّم قدرة تحمل عضلات جذعك من ثبات البلانك
التقط صورة ليسجّل الذكاء الاصطناعي وجبتك — نظامك الغذائي وتمارينك في تطبيق واحد.حمّل التطبيق مجانًامدة ثبات البلانك
حاسبة اختبار ثبات البلانك
كم من الوقت يجب أن تكون قادرًا على الثبات على البلانك؟ أدخل أفضل مدة ثبات لديك على البلانك وستقيّم هذه الحاسبة قدرة تحمل جذعك مقارنة بمعايير البالغين العامة. استخدمها لاختبار ثبات الجذع، وتتبع تقدمك مع قوة الجذع، أو تحديد هدف تالٍ واقعي — كل ذلك من ثبات واحد بوزن الجسم دون أي معدات.
تمرين البلانك الأمامي مع جسم مستقيم ومشدود هو اختبار بسيط لقدرة تحمل عضلات الجذع. كدليل تقريبي للبالغين: أقل من 30 ثانية يعد ضعيفًا، وحوالي 60 ثانية متوسطًا، و2 دقيقة جيدًا، وأكثر من 3 دقائق ممتازًا. لدى معظم الناس ينهار الشكل قبل أن تتعب العضلات، لذا توقف عندما يهبط وركاك أو يرتفعان — الوقت الإضافي مع شكل غير سليم لا يُحتسب وقد يجهد أسفل الظهر.
الأسئلة الشائعة
- What is the plank test?
- The plank test measures core endurance by how long you can hold a proper plank position. You enter your hold time, and the calculator rates your core strength and shows where you stand against typical benchmarks.
- How do I perform the plank test correctly?
- Hold a forearm plank with a straight line from head to heels, keeping your core braced and hips level. Time yourself until form breaks, then enter that duration. Stop early if your lower back sags rather than pushing through poor form.
- What is a good plank hold time?
- Holding a plank for about 1 to 2 minutes is a solid result for most adults, while beginners often manage 20 to 60 seconds. Times well beyond 2 minutes indicate excellent core endurance, though quality of form matters more than chasing a number.