حاسبة VO₂ Max
قدّر لياقتك الهوائية بطريقتين
التقط صورة ليسجّل الذكاء الاصطناعي وجبتك — نظامك الغذائي وتمارينك في تطبيق واحد.حمّل التطبيق مجانًاالطريقة
المسافة المقطوعة بالأمتار أثناء الجري لمدة 12 دقيقة
حاسبة VO₂ Max
VO₂ max هو أقصى كمية من الأكسجين يمكن أن يستخدمها جسمك أثناء التمارين المكثفة وهو أفضل مؤشر منفرد على اللياقة الهوائية. تقدّر هذه الحاسبة قيمته بطريقتين: اختبار Cooper (المسافة المقطوعة في 12 دقيقة) أو طريقة Uth–Sørensen باستخدام عمرك ومعدل ضربات قلبك أثناء الراحة. ارتفاع VO₂ max يعني تحملاً أفضل وهو مرتبط بقوة بالصحة على المدى الطويل.
كيفية استخدام حاسبة VO2 max هذه
اختر إحدى الطريقتين. في اختبار كوبر اركض أبعد مسافة ممكنة خلال 12 دقيقة ثم أدخل الأمتار التي قطعتها. في طريقة معدل ضربات القلب أثناء الراحة أدخل عمرك ونبضك في الراحة بوحدة bpm ثم اضغط احسب. يظهر لك VO2 max التقديري بوحدة ml/kg/min وتقييم للياقة من ضعيف إلى ممتاز على الفور، دون أي تسجيل.
كيف تقرأ نتيجتك
هذا الرقم هو استهلاك الأكسجين بوحدة ml/kg/min: كمية الأكسجين التي يستطيع جسمك استخدامها لكل كيلوغرام من وزنه في الدقيقة. قارنه بالقيم المرجعية لعمرك وجنسك — فالبالغ في منتصف العمر عند نحو 40 قريب من المتوسط، بينما يتجاوز رياضيو التحمل غالبًا 55–60، وتكون النساء عادةً أقل ببضع نقاط. اعتبره تقديرًا تتابعه مع الوقت لا قيمة مختبرية دقيقة.
العلم وراء الأرقام
VO2 max هو الحد الأقصى للسرعة التي يستطيع بها قلبك ورئتاك وعضلاتك التقاط الأكسجين وحرقه أثناء أقصى مجهود، لذا فهو أفضل مؤشر منفرد للياقة الهوائية. تستعمل طريقة الراحة معادلة أوث–سورنسن VO2max ≈ 15.3 × HRmax / HRrest، مع تقدير HRmax بطرح العمر من 220؛ أما طريقة كوبر فتقرأ القيمة من مسافة 12 دقيقة. القيم الأعلى ترتبط بتحمّل أفضل ومعدل وفيات إجمالي أقل.
الحدود ونصائح عملية
أي تقدير أقل دقة من اختبار مختبري متدرّج بقناع، وتعتمد طريقة معدل ضربات القلب على نبض راحة صادق وعلى حدٍّ أقصى لا يقدّمه ‘220 ناقص العمر’ إلا تقريبًا. قِس معدل ضربات القلب أثناء الراحة قبل النهوض صباحًا، وارفع VO2 max بجلسات ثابتة في المنطقة الثانية مع فترات قصيرة عالية الشدة. وللتعمّق أكثر، اجمع هذا مع حاسبات أقصى معدل لضربات القلب ومناطق النبض وإيقاع الجري من CaloNote، وسجّل تدريبك في تطبيق CaloNote.
الأسئلة الشائعة
- What is VO2 max?
- VO₂ max is the maximum amount of oxygen your body can use during intense exercise, measured in millilitres per kilogram per minute. It's a leading indicator of cardiovascular fitness and aerobic endurance, with higher values linked to better health outcomes.
- How does this VO2 max calculator estimate my fitness?
- It offers two methods: the Cooper 12-minute run test, which estimates VO₂ max from how far you run in 12 minutes, or a resting estimate from your age and resting heart rate. The run test is generally more accurate for fit individuals.
- What is a good VO2 max score?
- VO₂ max varies by age and sex, but roughly 35–40 ml/kg/min is average for many adults, while well-trained endurance athletes often exceed 50–60. Values decline with age, so compare against norms for your own age group and track your trend.