Υπολογιστής τεστ παλίνδρομου τρεξίματος

Εκτιμήστε τη VO₂ max από το παλίνδρομο τρέξιμο

CaloNoteΒγάλε φωτογραφία και η AI καταγράφει το γεύμα σου. Διατροφή και προπόνηση σε μία εφαρμογή.Κατέβασε τη δωρεάν εφαρμογή

το υψηλότερο επίπεδο που ολοκληρώσατε στο τεστ παλίνδρομου τρεξίματος 20 m, π.χ. 9

Υπολογιστής τεστ παλίνδρομου τρεξίματος

Το τεστ παλίνδρομου τρεξίματος, ή πολυσταδιακό τεστ φυσικής κατάστασης, είναι ένα τυποποιημένο σαΐτα 20 μέτρων που χρησιμοποιείται σε σχολεία, στον στρατό και σε ομαδικά αθλήματα για τη μέτρηση της αερόβιας ικανότητας. Εισαγάγετε το επίπεδο που φτάσατε και αυτός ο υπολογιστής εκτιμά τη VO₂ max σας και αξιολογεί τη φυσική σας κατάσταση έναντι γενικών δεικτών αναφοράς ενηλίκων. Χρησιμοποιήστε τον για να δοκιμάσετε την αντοχή, να παρακολουθήσετε την πρόοδο και να θέσετε τον επόμενο στόχο επιπέδου.

Το τεστ παλίνδρομου τρεξίματος (πολυσταδιακό σαΐτα 20 m) αυξάνει την ταχύτητα τρεξίματος κάθε λεπτό μέχρι να μην μπορείτε πια να ακολουθήσετε τον ρυθμό. Από το επίπεδο που φτάσατε, αυτό το εργαλείο εκτιμά την ταχύτητα τρεξίματος (8 + 0.5 × (επίπεδο − 1) km/h) και προβλέπει τη VO₂ max με τον τύπο ενηλίκων του Léger (5.857 × ταχύτητα − 19.458). Ως πρόχειρος οδηγός για ενήλικες, VO₂ max κάτω από 25 είναι φτωχή, γύρω στο 35–43 είναι μέτρια και πάνω από 52 είναι εξαιρετική — οι νόρμες μεταβάλλονται σημαντικά με την ηλικία και το φύλο, οπότε παρακολουθήστε τη δική σας τάση.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον υπολογιστή beep test

Εισαγάγετε το επίπεδο που φτάσατε στο παλίνδρομο τρέξιμο 20 μ. πολλαπλών σταδίων — το beep test — και πατήστε υπολογισμός. Βλέπετε αμέσως την ταχύτητα τρεξίματος του επιπέδου, την εκτιμώμενη VO2 max σε ml/kg/min και μια αξιολόγηση φυσικής κατάστασης από αδύναμη έως εξαιρετική, χωρίς εγγραφή. Αν μπερδεύεστε μεταξύ επιπέδου και διαδρομής, βάλτε το τελευταίο επίπεδο που ολοκληρώσατε πλήρως.

Πώς να διαβάσετε το αποτέλεσμα

Η ταχύτητα του επιπέδου L είναι 8 + 0,5 × (L − 1) km/h: το επίπεδο 1 ξεκινά στα 8 km/h και κάθε επίπεδο είναι 0,5 km/h ταχύτερο. Η ταχύτητα μπαίνει στην εξίσωση του Léger για την εκτίμηση της VO2 max, με ζώνες: κάτω από 25 αδύναμη, 25–34 κάτω από τον μέσο όρο, 35–42 μέτρια, 43–51 καλή και 52 ή περισσότερο εξαιρετική. Υψηλότερη VO2 max σημαίνει ότι το σώμα μεταφέρει και αξιοποιεί περισσότερο οξυγόνο ανά λεπτό.

Η επιστήμη πίσω από τους αριθμούς

Το τεστ 20 μ. δημοσιεύτηκε από τον Léger και τους συνεργάτες του ως πρακτική εκτίμηση πεδίου της μέγιστης αερόβιας ισχύος: τα ηχογραφημένα μπιπ ορίζουν τον ρυθμό, που ανεβαίνει κάθε λεπτό, και η τελευταία ταχύτητα που διατηρείτε προβλέπει τη VO2 max. Ο υπολογιστής χρησιμοποιεί την παλινδρόμηση ενηλίκων VO2 max = 5,857 × ταχύτητα − 19,458. Η VO2 max είναι από τους ισχυρότερους δείκτες αντοχής και μακροπρόθεσμης υγείας.

Όρια και πρακτικές συμβουλές

Η εκτίμηση πεδίου δεν είναι εργαστηριακή μέτρηση: η τεχνική στροφής, το κράτημα του δαπέδου, η διαχείριση ρυθμού, το κίνητρο και η ηλικία αλλάζουν το αποτέλεσμα, και η εξίσωση ενηλίκων είναι λιγότερο ακριβής στα παιδιά. Ζεσταθείτε καλά, τρέξτε ως την πραγματική εξάντληση και επαναλάβετε σε παρόμοιες συνθήκες. Συγκρίνετε με τον υπολογιστή VO2 Max του CaloNote, σχεδιάστε την προπόνηση με Running Pace και Heart Rate Zone και καταγράψτε τις προπονήσεις στην εφαρμογή CaloNote.

Συχνές ερωτήσεις

What is the beep test?
The beep test, or 20 m multi-stage shuttle run, measures aerobic fitness. You run between two lines 20 metres apart in time with audio beeps that speed up each level. The level you reach estimates your VO2 max and overall endurance.
How is VO2 max estimated from the beep test?
The calculator uses the level and shuttle you reached to estimate VO2 max in mL/kg/min from validated shuttle-run equations. Enter your final level (and shuttle if known) and it returns your VO2 max plus a fitness rating for your age and sex.
What is a good beep test score?
Scores vary by age and sex, but recreationally fit adults often reach around level 7-10, while well-trained athletes exceed level 12-13. A higher level means greater aerobic capacity. Compare your result against age- and sex-matched norms rather than a single fixed target.

Περισσότερα