Υπολογιστής Χρονομέτρου HIIT & Tabata
Σχεδιάστε την προπόνηση διαστημάτων και τον συνολικό χρόνο
Βγάλε φωτογραφία και η AI καταγράφει το γεύμα σου. Διατροφή και προπόνηση σε μία εφαρμογή.Κατέβασε τη δωρεάν εφαρμογήΔιάστημα εργασίας
0:20
Υπολογιστής Χρονομέτρου HIIT & Tabata
Η προπόνηση διαστημάτων υψηλής έντασης (HIIT) εναλλάσσει έντονα διαστήματα εργασίας με σύντομη ανάπαυση. Αυτός ο σχεδιαστής αθροίζει την εργασία, την ανάπαυση, τους γύρους, τα σετ, την προαιρετική ανάπαυση μεταξύ σετ και την προθέρμανση/αποθεραπεία για να δώσει τη συνολική διάρκεια της προπόνησης, καθώς και τον συνολικό χρόνο που αφιερώνετε στην εργασία έναντι της ανάπαυσης. Χρησιμοποιήστε το κλασικό πρωτόκολλο Tabata (20 δευτερόλεπτα εργασία, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση, 8 γύροι) ή φτιάξτε το δικό σας EMOM ή κύκλωμα και δείτε ακριβώς πόσο θα διαρκέσει πριν ξεκινήσετε.
Κλασικό Tabata = 20 δευτ. εργασία, 10 δευτ. ανάπαυση, 8 γύροι, 1 σετ (4 λεπτά).
Πώς να διαβάσετε το αποτέλεσμά σας
Ο συνολικός χρόνος είναι προθέρμανση συν σετ × (γύροι × (εργασία + ξεκούραση)), συν την ξεκούραση ανάμεσα στα σετ και την αποθεραπεία. Η συνολική εργασία φέρνει την προσαρμογή, ενώ ο αριθμός των διαλειμματικών λέει πόσες σκληρές προσπάθειες σας περιμένουν. Το κλασικό Tabata, 20 δευτερόλεπτα εργασίας και 10 ξεκούρασης για 8 γύρους, διαρκεί μόλις τέσσερα λεπτά αλλά έχει οκτώ σκληρά διαλείμματα.
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτό το χρονόμετρο HIIT
Ορίστε τα δευτερόλεπτα εργασίας και ξεκούρασης, πόσοι γύροι συνθέτουν ένα σετ, πόσα σετ θα κάνετε και την ξεκούραση ανάμεσα στα σετ· προσθέστε προθέρμανση και αποθεραπεία αν θέλετε, ή πατήστε μια προεπιλογή όπως Tabata 20/10×8. Ο σχεδιαστής δείχνει αμέσως τον συνολικό χρόνο, τη συνολική εργασία, τη συνολική ξεκούραση και τον αριθμό των διαλειμματικών, χωρίς εγγραφή.
Η επιστήμη πίσω από τα διαλείμματα
Το HIIT εναλλάσσει σχεδόν μέγιστες προσπάθειες με ατελή αποκατάσταση, κρατώντας υψηλή την πρόσληψη οξυγόνου και βελτιώνοντας τη VO2 max γρηγορότερα από τη σταθερή άσκηση ίδιας διάρκειας. Για τη VO2 max συνηθίζονται αναλογίες εργασίας προς ξεκούραση 1:1 έως 2:1, ενώ το πρωτόκολλο 2:1 που μελέτησαν ο Tabata και οι συνεργάτες του χρησιμοποιούσε υπερμέγιστα τετράλεπτα μπλοκ. Το ερέθισμα είναι η ένταση, όχι η διάρκεια.
Περιορισμοί και πρακτικές συμβουλές
Ένα χρονόμετρο σχεδιάζει χρόνο, όχι προσπάθεια: τα διαλείμματα δουλεύουν μόνο αν πραγματικά πιέσετε σε κάθε μπλοκ εργασίας και κρατήσετε σύντομη την ξεκούραση. Δύο ή τρεις συνεδρίες HIIT την εβδομάδα αρκούν δίπλα στην ήπια προπόνηση, ενώ οι αρχάριοι πρέπει να ξεκουράζονται περισσότερο. Πάντα προθερμανθείτε, αποθεραπεύστε και σταματήστε όταν χαλάει η τεχνική. Για ρύθμιση με σφυγμό, δοκιμάστε τους υπολογιστές Στοχευμένων Παλμών και Ζωνών Καρδιακών Παλμών του CaloNote, ελέγξτε την καύση με Exercise Calories και καταγράψτε τη συνεδρία στην εφαρμογή CaloNote.