Kalkulator Timer HIIT & Tabata
Rencanakan latihan interval dan total waktu Anda
Foto makananmu, AI yang mencatat. Diet dan olahraga dalam satu aplikasi.Unduh aplikasi gratisInterval kerja
0:20
Kalkulator Timer HIIT & Tabata
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) menyelingi interval kerja keras dengan istirahat singkat. Perencana ini menjumlahkan kerja, istirahat, ronde, set, istirahat opsional antar set, serta pemanasan/pendinginan untuk memberikan total durasi latihan, ditambah total waktu yang Anda habiskan untuk bekerja dibandingkan beristirahat. Gunakan protokol Tabata klasik (20 detik kerja, 10 detik istirahat, 8 ronde) atau buat EMOM atau sirkuit Anda sendiri dan lihat persis berapa lama waktunya sebelum Anda mulai.
Tabata klasik = 20 dtk kerja, 10 dtk istirahat, 8 ronde, 1 set (4 menit).
Cara membaca hasilmu
Total waktu adalah pemanasan ditambah set × (ronde × (kerja + istirahat)), ditambah istirahat antar set dan pendinginan. Total kerja itulah yang memicu adaptasi, dan jumlah interval memberi tahu berapa banyak usaha keras yang menantimu. Tabata klasik, 20 detik kerja dan 10 detik istirahat selama 8 ronde, hanya empat menit tetapi delapan interval yang berat.
Cara menggunakan pengatur waktu HIIT ini
Atur detik kerja dan istirahat, berapa ronde membentuk satu set, berapa set yang akan kamu lakukan, dan istirahat antar set; tambahkan pemanasan dan pendinginan bila perlu, atau cukup ketuk preset seperti Tabata 20/10×8. Perencana langsung menampilkan total waktu, total kerja, total istirahat, dan jumlah interval, tanpa perlu mendaftar.
Sains di balik interval
HIIT menyelingi usaha mendekati maksimal dengan pemulihan tak lengkap, sehingga konsumsi oksigen tetap tinggi sepanjang sesi dan VO2 maks meningkat lebih cepat daripada latihan tetap dengan durasi sama. Rasio kerja-istirahat 1:1 hingga 2:1 lazim untuk VO2 maks, sedangkan protokol 2:1 yang diteliti Tabata dan rekan memakai blok supramaksimal empat menit. Rangsangannya adalah intensitas, bukan durasi.
Batasan dan tips praktis
Pengatur waktu merencanakan waktu, bukan usaha: interval hanya bekerja jika kamu benar-benar habis-habisan di tiap blok kerja dan menjaga istirahat tetap singkat. Dua atau tiga sesi HIIT seminggu sudah cukup di samping latihan ringan, dan pemula sebaiknya beristirahat lebih lama. Selalu pemanasan, pendinginan, dan berhenti bila teknik rusak. Untuk mengatur usaha lewat denyut, coba kalkulator Target Detak Jantung dan Zona Detak Jantung CaloNote, cek pembakaran dengan Kalori Olahraga, dan catat sesi di aplikasi CaloNote.