เครื่องคำนวณตัวจับเวลา HIIT & Tabata
วางแผนการออกกำลังกายแบบอินเทอร์วัลและเวลารวมของคุณ
ถ่ายรูป AI บันทึกมื้ออาหารให้ — อาหารและการออกกำลังกายในแอปเดียวดาวน์โหลดแอปฟรีช่วงออกแรง
0:20
เครื่องคำนวณตัวจับเวลา HIIT & Tabata
การออกกำลังกายแบบหนักสลับช่วง (HIIT) จะสลับช่วงออกแรงหนักกับช่วงพักสั้น ๆ ตัววางแผนนี้จะรวมช่วงออกแรง พัก รอบ เซ็ต ช่วงพักระหว่างเซ็ตที่เลือกได้ รวมถึงวอร์มอัพ/คูลดาวน์ เพื่อให้ได้ระยะเวลาออกกำลังกายทั้งหมด พร้อมเวลารวมที่คุณใช้ในการออกแรงเทียบกับการพัก ใช้โปรโตคอล Tabata แบบคลาสสิก (ออกแรง 20 วินาที พัก 10 วินาที 8 รอบ) หรือสร้าง EMOM หรือเซอร์กิตของคุณเอง แล้วดูได้อย่างแม่นยำว่าจะใช้เวลานานเท่าใดก่อนเริ่ม
Tabata แบบคลาสสิก = ออกแรง 20 วินาที พัก 10 วินาที 8 รอบ 1 เซ็ต (4 นาที)
วิธีใช้ตัวจับเวลา HIIT นี้
ตั้งวินาทีของช่วงออกแรงและช่วงพัก จำนวนรอบต่อหนึ่งเซ็ต จำนวนเซ็ต และเวลาพักระหว่างเซ็ต เพิ่มการวอร์มอัพและคูลดาวน์ได้ตามต้องการ หรือกดพรีเซ็ตอย่าง Tabata 20/10×8 ก็ได้ ระบบจะแสดงเวลารวม เวลาออกแรงรวม เวลาพักรวม และจำนวนช่วงอินเทอร์วัลทันที โดยไม่ต้องสมัครสมาชิก
วิธีอ่านผลลัพธ์
เวลารวม = วอร์มอัพ + เซ็ต × (รอบ × (ออกแรง + พัก)) + พักระหว่างเซ็ต + คูลดาวน์ เวลาออกแรงรวมคือสิ่งที่สร้างการปรับตัวจริง ส่วนจำนวนอินเทอร์วัลบอกว่าคุณต้องผ่านช่วงหนักกี่ครั้ง Tabata คลาสสิก (ออกแรง 20 วินาที พัก 10 วินาที 8 รอบ) ใช้เวลาเพียงสี่นาทีแต่มีถึงแปดอินเทอร์วัล
วิทยาศาสตร์เบื้องหลังอินเทอร์วัล
HIIT สลับการออกแรงเกือบสูงสุดกับการพักที่ไม่สมบูรณ์ ทำให้การใช้ออกซิเจนสูงตลอดการฝึกและเพิ่ม VO2 max ได้เร็วกว่าการออกกำลังต่อเนื่องในเวลาเท่ากัน อัตราส่วนออกแรงต่อพัก 1:1 ถึง 2:1 นิยมใช้เพื่อพัฒนา VO2 max ส่วนโปรโตคอล 2:1 ที่ Tabata และคณะศึกษาใช้บล็อกสี่นาทีที่ความหนักเหนือระดับสูงสุด สิ่งกระตุ้นคือความหนัก ไม่ใช่ระยะเวลา
ข้อจำกัดและเคล็ดลับ
ตัวจับเวลาวางแผนเวลา ไม่ได้สร้างความหนักแทนคุณ อินเทอร์วัลจะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณทุ่มสุดตัวในทุกช่วงออกแรงและพักให้สั้น สัปดาห์ละสองถึงสามครั้งก็เพียงพอควบคู่กับการฝึกเบา ผู้เริ่มต้นควรพักนานขึ้น วอร์มอัพและคูลดาวน์เสมอ และหยุดเมื่อฟอร์มเสีย หากต้องการคุมความหนักด้วยชีพจร ลองใช้เครื่องคำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายและโซนหัวใจของ CaloNote ดูแคลอรีที่เผาผลาญด้วย Exercise Calories และบันทึกในแอป CaloNote
คำถามที่พบบ่อย
- What is a HIIT and Tabata timer?
- A HIIT and Tabata timer calculates your full interval workout from the work, rest, rounds, and sets you set. Classic Tabata uses 20 seconds of work and 10 seconds of rest for 8 rounds, and the timer totals your overall workout length.
- How do I set up a Tabata workout?
- Enter 20 seconds work, 10 seconds rest, 8 rounds, and 1 set for a standard 4-minute Tabata block. The calculator instantly shows total workout time plus the combined work and rest minutes so you can plan multiple sets.
- How long should a HIIT workout be?
- Most effective HIIT sessions run 15 to 30 minutes including warm-up, since the high intensity makes longer sessions hard to sustain. Even a single 4-minute Tabata block can be demanding, so total length depends on your work-to-rest ratio and fitness level.