เครื่องคำนวณตัวจับเวลา HIIT & Tabata
วางแผนการออกกำลังกายแบบอินเทอร์วัลและเวลารวมของคุณ
ถ่ายรูป AI บันทึกมื้ออาหารให้ — อาหารและการออกกำลังกายในแอปเดียวดาวน์โหลดแอปฟรีช่วงออกแรง
0:20
เครื่องคำนวณตัวจับเวลา HIIT & Tabata
การออกกำลังกายแบบหนักสลับช่วง (HIIT) จะสลับช่วงออกแรงหนักกับช่วงพักสั้น ๆ ตัววางแผนนี้จะรวมช่วงออกแรง พัก รอบ เซ็ต ช่วงพักระหว่างเซ็ตที่เลือกได้ รวมถึงวอร์มอัพ/คูลดาวน์ เพื่อให้ได้ระยะเวลาออกกำลังกายทั้งหมด พร้อมเวลารวมที่คุณใช้ในการออกแรงเทียบกับการพัก ใช้โปรโตคอล Tabata แบบคลาสสิก (ออกแรง 20 วินาที พัก 10 วินาที 8 รอบ) หรือสร้าง EMOM หรือเซอร์กิตของคุณเอง แล้วดูได้อย่างแม่นยำว่าจะใช้เวลานานเท่าใดก่อนเริ่ม
Tabata แบบคลาสสิก = ออกแรง 20 วินาที พัก 10 วินาที 8 รอบ 1 เซ็ต (4 นาที)
วิธีอ่านผลลัพธ์
เวลารวม = วอร์มอัพ + เซ็ต × (รอบ × (ออกแรง + พัก)) + พักระหว่างเซ็ต + คูลดาวน์ เวลาออกแรงรวมคือสิ่งที่สร้างการปรับตัวจริง ส่วนจำนวนอินเทอร์วัลบอกว่าคุณต้องผ่านช่วงหนักกี่ครั้ง Tabata คลาสสิก (ออกแรง 20 วินาที พัก 10 วินาที 8 รอบ) ใช้เวลาเพียงสี่นาทีแต่มีถึงแปดอินเทอร์วัล
วิธีใช้ตัวจับเวลา HIIT นี้
ตั้งวินาทีของช่วงออกแรงและช่วงพัก จำนวนรอบต่อหนึ่งเซ็ต จำนวนเซ็ต และเวลาพักระหว่างเซ็ต เพิ่มการวอร์มอัพและคูลดาวน์ได้ตามต้องการ หรือกดพรีเซ็ตอย่าง Tabata 20/10×8 ก็ได้ ระบบจะแสดงเวลารวม เวลาออกแรงรวม เวลาพักรวม และจำนวนช่วงอินเทอร์วัลทันที โดยไม่ต้องสมัครสมาชิก
วิทยาศาสตร์เบื้องหลังอินเทอร์วัล
HIIT สลับการออกแรงเกือบสูงสุดกับการพักที่ไม่สมบูรณ์ ทำให้การใช้ออกซิเจนสูงตลอดการฝึกและเพิ่ม VO2 max ได้เร็วกว่าการออกกำลังต่อเนื่องในเวลาเท่ากัน อัตราส่วนออกแรงต่อพัก 1:1 ถึง 2:1 นิยมใช้เพื่อพัฒนา VO2 max ส่วนโปรโตคอล 2:1 ที่ Tabata และคณะศึกษาใช้บล็อกสี่นาทีที่ความหนักเหนือระดับสูงสุด สิ่งกระตุ้นคือความหนัก ไม่ใช่ระยะเวลา
ข้อจำกัดและเคล็ดลับ
ตัวจับเวลาวางแผนเวลา ไม่ได้สร้างความหนักแทนคุณ อินเทอร์วัลจะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณทุ่มสุดตัวในทุกช่วงออกแรงและพักให้สั้น สัปดาห์ละสองถึงสามครั้งก็เพียงพอควบคู่กับการฝึกเบา ผู้เริ่มต้นควรพักนานขึ้น วอร์มอัพและคูลดาวน์เสมอ และหยุดเมื่อฟอร์มเสีย หากต้องการคุมความหนักด้วยชีพจร ลองใช้เครื่องคำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายและโซนหัวใจของ CaloNote ดูแคลอรีที่เผาผลาญด้วย Exercise Calories และบันทึกในแอป CaloNote