ເຄື່ອງຄຳນວນຕົວຈັບເວລາ HIIT ແລະ Tabata
ວາງແຜນການອອກກຳລັງເປັນໄລຍະ ແລະ ເວລາລວມຂອງທ່ານ
ຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.ດາວໂຫລດແອັບຟຣີໄລຍະອອກກຳລັງ
0:20
ເຄື່ອງຄຳນວນຕົວຈັບເວລາ HIIT ແລະ Tabata
ການຝຶກເປັນໄລຍະທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT) ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງໄລຍະອອກກຳລັງໜັກ ແລະ ການພັກສັ້ນ. ໂປຣແກຣມວາງແຜນນີ້ລວມການອອກກຳລັງ, ການພັກ, ຮອບ, ຊຸດ, ການພັກທາງເລືອກລະຫວ່າງຊຸດ ແລະ ການອຸ່ນເຄື່ອງ/ຜ່ອນຄາຍຂອງທ່ານ ເພື່ອໃຫ້ໄລຍະເວລາການອອກກຳລັງລວມ, ບວກກັບເວລາລວມທີ່ທ່ານໃຊ້ໃນການອອກກຳລັງທຽບກັບການພັກ. ໃຊ້ໂປຣໂຕຄອນ Tabata ແບບດັ້ງເດີມ (ອອກກຳລັງ 20 ວິນາທີ, ພັກ 10 ວິນາທີ, 8 ຮອບ) ຫຼື ສ້າງ EMOM ຫຼື circuit ຂອງທ່ານເອງ ແລະ ເບິ່ງໃຫ້ແນ່ນອນວ່າມັນຈະໃຊ້ເວລາດົນປານໃດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມ.
Tabata ແບບດັ້ງເດີມ = ອອກກຳລັງ 20 ວິ, ພັກ 10 ວິ, 8 ຮອບ, 1 ຊຸດ (4 ນາທີ).
ວິທີໃຊ້ໂຕຈັບເວລາ HIIT ນີ້
ຕັ້ງວິນາທີເຮັດວຽກແລະພັກ, ຈຳນວນຮອບຕໍ່ເຊັດ, ຈຳນວນເຊັດທີ່ຈະເຮັດ ແລະການພັກລະຫວ່າງເຊັດ, ຈະເພີ່ມການອຸ່ນເຄື່ອງແລະຜ່ອນຄາຍກໍໄດ້ — ຫຼືພຽງແຕະຄ່າສຳເລັດຮູບເຊັ່ນ Tabata 20/10×8. ຕົວວາງແຜນຈະສະແດງເວລາລວມ, ເວລາເຮັດວຽກລວມ, ເວລາພັກລວມ ແລະຈຳນວນອິນເຕີວານທັນທີ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລົງທະບຽນ.
ວິທີອ່ານຜົນຂອງທ່ານ
ເວລາລວມ = ອຸ່ນເຄື່ອງ + ເຊັດ × (ຮອບ × (ເຮັດວຽກ + ພັກ)) + ການພັກລະຫວ່າງເຊັດ + ຜ່ອນຄາຍ. ຍອດເວລາເຮັດວຽກແມ່ນສ່ວນທີ່ຂັບເຄື່ອນການປັບຕົວແທ້ໆ ແລະຈຳນວນອິນເຕີວານບອກວ່າທ່ານໄດ້ໝັ້ນສັນຍາຄວາມພະຍາຍາມໜັກຈັກເທື່ອ. Tabata ຄລາສສິກ — ເຮັດວຽກ 20 ວິນາທີ ພັກ 10 ວິນາທີ 8 ຮອບ — ພຽງສີ່ນາທີ ແຕ່ແມ່ນແປດອິນເຕີວານທີ່ໜັກຫຼາຍ.
ວິທະຍາສາດເບື້ອງຫຼັງອິນເຕີວານ
HIIT ສະຫຼັບຄວາມພະຍາຍາມໃກ້ສູງສຸດກັບການພັກທີ່ບໍ່ຄົບຖ້ວນ ເຊິ່ງຮັກສາການໃຊ້ອົກຊີເຈນໃຫ້ສູງຕະຫຼອດເຊດຊັນ ແລະປັບປຸງ VO2 max ໄວກວ່າການອອກກຳລັງສະໝໍ່າສະເໝີທີ່ໃຊ້ເວລາເທົ່າກັນ. ອັດຕາສ່ວນເຮັດວຽກຕໍ່ພັກປະມານ 1:1 ຫາ 2:1 ພົບຫຼາຍສຳລັບ VO2 max ສ່ວນໂປຣໂຕຄອນ Tabata 2:1 ທີ່ Tabata ແລະຄະນະສຶກສາ ໃຊ້ບລັອກສີ່ນາທີເໜືອສູງສຸດ. ສິ່ງກະຕຸ້ນແມ່ນຄວາມເຂັ້ມ ບໍ່ແມ່ນເວລາລວມ.
ຂໍ້ຈຳກັດແລະຄຳແນະນຳພາກປະຕິບັດ
ໂຕຈັບເວລາວາງແຜນເວລາ ບໍ່ແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມ: ອິນເຕີວານຈະໄດ້ຜົນກໍຕໍ່ເມື່ອທ່ານອອກແຮງແທ້ໆໃນທຸກບລັອກເຮັດວຽກ ແລະຮັກສາການພັກໃຫ້ສັ້ນ. HIIT ສອງຫາສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດພຽງພໍແລ້ວ ຄຽງຄູ່ການຝຶກເບົາ ແລະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມດ້ວຍການພັກຍາວກວ່າ. ອຸ່ນເຄື່ອງ ຜ່ອນຄາຍສະເໝີ ແລະຢຸດເມື່ອຟອມເສຍ. ເພື່ອຕັ້ງຄວາມພະຍາຍາມຕາມຊີບພະຈອນ ລອງເຄື່ອງຄິດໄລ່ Target Heart Rate ແລະ Heart Rate Zone ຂອງ CaloNote, ກວດການເຜົາຜານດ້ວຍ Exercise Calories ແລະບັນທຶກໃນແອັບ CaloNote.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
- What is a HIIT and Tabata timer?
- A HIIT and Tabata timer calculates your full interval workout from the work, rest, rounds, and sets you set. Classic Tabata uses 20 seconds of work and 10 seconds of rest for 8 rounds, and the timer totals your overall workout length.
- How do I set up a Tabata workout?
- Enter 20 seconds work, 10 seconds rest, 8 rounds, and 1 set for a standard 4-minute Tabata block. The calculator instantly shows total workout time plus the combined work and rest minutes so you can plan multiple sets.
- How long should a HIIT workout be?
- Most effective HIIT sessions run 15 to 30 minutes including warm-up, since the high intensity makes longer sessions hard to sustain. Even a single 4-minute Tabata block can be demanding, so total length depends on your work-to-rest ratio and fitness level.