ເຄື່ອງຄຳນວນຕົວຈັບເວລາ HIIT ແລະ Tabata
ວາງແຜນການອອກກຳລັງເປັນໄລຍະ ແລະ ເວລາລວມຂອງທ່ານ
ຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.ດາວໂຫລດແອັບຟຣີໄລຍະອອກກຳລັງ
0:20
ເຄື່ອງຄຳນວນຕົວຈັບເວລາ HIIT ແລະ Tabata
ການຝຶກເປັນໄລຍະທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT) ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງໄລຍະອອກກຳລັງໜັກ ແລະ ການພັກສັ້ນ. ໂປຣແກຣມວາງແຜນນີ້ລວມການອອກກຳລັງ, ການພັກ, ຮອບ, ຊຸດ, ການພັກທາງເລືອກລະຫວ່າງຊຸດ ແລະ ການອຸ່ນເຄື່ອງ/ຜ່ອນຄາຍຂອງທ່ານ ເພື່ອໃຫ້ໄລຍະເວລາການອອກກຳລັງລວມ, ບວກກັບເວລາລວມທີ່ທ່ານໃຊ້ໃນການອອກກຳລັງທຽບກັບການພັກ. ໃຊ້ໂປຣໂຕຄອນ Tabata ແບບດັ້ງເດີມ (ອອກກຳລັງ 20 ວິນາທີ, ພັກ 10 ວິນາທີ, 8 ຮອບ) ຫຼື ສ້າງ EMOM ຫຼື circuit ຂອງທ່ານເອງ ແລະ ເບິ່ງໃຫ້ແນ່ນອນວ່າມັນຈະໃຊ້ເວລາດົນປານໃດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມ.
Tabata ແບບດັ້ງເດີມ = ອອກກຳລັງ 20 ວິ, ພັກ 10 ວິ, 8 ຮອບ, 1 ຊຸດ (4 ນາທີ).
ວິທີອ່ານຜົນຂອງທ່ານ
ເວລາລວມ = ອຸ່ນເຄື່ອງ + ເຊັດ × (ຮອບ × (ເຮັດວຽກ + ພັກ)) + ການພັກລະຫວ່າງເຊັດ + ຜ່ອນຄາຍ. ຍອດເວລາເຮັດວຽກແມ່ນສ່ວນທີ່ຂັບເຄື່ອນການປັບຕົວແທ້ໆ ແລະຈຳນວນອິນເຕີວານບອກວ່າທ່ານໄດ້ໝັ້ນສັນຍາຄວາມພະຍາຍາມໜັກຈັກເທື່ອ. Tabata ຄລາສສິກ — ເຮັດວຽກ 20 ວິນາທີ ພັກ 10 ວິນາທີ 8 ຮອບ — ພຽງສີ່ນາທີ ແຕ່ແມ່ນແປດອິນເຕີວານທີ່ໜັກຫຼາຍ.
ວິທີໃຊ້ໂຕຈັບເວລາ HIIT ນີ້
ຕັ້ງວິນາທີເຮັດວຽກແລະພັກ, ຈຳນວນຮອບຕໍ່ເຊັດ, ຈຳນວນເຊັດທີ່ຈະເຮັດ ແລະການພັກລະຫວ່າງເຊັດ, ຈະເພີ່ມການອຸ່ນເຄື່ອງແລະຜ່ອນຄາຍກໍໄດ້ — ຫຼືພຽງແຕະຄ່າສຳເລັດຮູບເຊັ່ນ Tabata 20/10×8. ຕົວວາງແຜນຈະສະແດງເວລາລວມ, ເວລາເຮັດວຽກລວມ, ເວລາພັກລວມ ແລະຈຳນວນອິນເຕີວານທັນທີ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລົງທະບຽນ.
ວິທະຍາສາດເບື້ອງຫຼັງອິນເຕີວານ
HIIT ສະຫຼັບຄວາມພະຍາຍາມໃກ້ສູງສຸດກັບການພັກທີ່ບໍ່ຄົບຖ້ວນ ເຊິ່ງຮັກສາການໃຊ້ອົກຊີເຈນໃຫ້ສູງຕະຫຼອດເຊດຊັນ ແລະປັບປຸງ VO2 max ໄວກວ່າການອອກກຳລັງສະໝໍ່າສະເໝີທີ່ໃຊ້ເວລາເທົ່າກັນ. ອັດຕາສ່ວນເຮັດວຽກຕໍ່ພັກປະມານ 1:1 ຫາ 2:1 ພົບຫຼາຍສຳລັບ VO2 max ສ່ວນໂປຣໂຕຄອນ Tabata 2:1 ທີ່ Tabata ແລະຄະນະສຶກສາ ໃຊ້ບລັອກສີ່ນາທີເໜືອສູງສຸດ. ສິ່ງກະຕຸ້ນແມ່ນຄວາມເຂັ້ມ ບໍ່ແມ່ນເວລາລວມ.
ຂໍ້ຈຳກັດແລະຄຳແນະນຳພາກປະຕິບັດ
ໂຕຈັບເວລາວາງແຜນເວລາ ບໍ່ແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມ: ອິນເຕີວານຈະໄດ້ຜົນກໍຕໍ່ເມື່ອທ່ານອອກແຮງແທ້ໆໃນທຸກບລັອກເຮັດວຽກ ແລະຮັກສາການພັກໃຫ້ສັ້ນ. HIIT ສອງຫາສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດພຽງພໍແລ້ວ ຄຽງຄູ່ການຝຶກເບົາ ແລະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມດ້ວຍການພັກຍາວກວ່າ. ອຸ່ນເຄື່ອງ ຜ່ອນຄາຍສະເໝີ ແລະຢຸດເມື່ອຟອມເສຍ. ເພື່ອຕັ້ງຄວາມພະຍາຍາມຕາມຊີບພະຈອນ ລອງເຄື່ອງຄິດໄລ່ Target Heart Rate ແລະ Heart Rate Zone ຂອງ CaloNote, ກວດການເຜົາຜານດ້ວຍ Exercise Calories ແລະບັນທຶກໃນແອັບ CaloNote.