HIIT & Tabata 計時器計算機
規劃你的間歇訓練與總時間
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組數 1/1運動間隔數 1/8→ 休息間隔 10秒
你的訓練
HIIT & Tabata 計時器計算機
高強度間歇訓練（HIIT）將高強度的運動間隔與短暫休息交替進行。本規劃器會將你的運動、休息、回合、組數、選填的組間休息以及熱身/緩和全部相加，給出總訓練時長，以及你用於運動與休息的總時間。使用經典的 Tabata 方案（運動 20 秒、休息 10 秒、8 回合），或自行搭建 EMOM 或循環訓練，在開始前精確掌握所需時間。
經典 Tabata = 運動 20 秒，休息 10 秒，8 回合，1 組（4 分鐘）。
如何使用這個 HIIT 計時器
設定運動與休息秒數、每組的回合數、組數以及組間休息，並可選擇加入熱身和緩和運動，或直接點選 Tabata 20/10×8 之類的預設。總時長、總運動時間、總休息時間與間歇次數會立即顯示，無需註冊。
如何解讀結果
總時間 = 熱身 + 組數 ×（回合 ×（運動 + 休息））+ 組間休息 + 緩和運動。真正帶來適應的是總運動時間，而間歇次數告訴你要完成多少次高強度衝刺。經典 Tabata（20 秒運動、10 秒休息、8 回合）只有 4 分鐘，卻包含 8 次間歇。
數字背後的科學
HIIT 讓接近最大的努力與不完全恢復交替出現，使整場訓練的攝氧量維持在高位，比同樣時長的等速運動更快提升 VO2 max。提升 VO2 max 常用 1:1 到 2:1 的運動休息比，而 Tabata 等人研究的 2:1 方案是超最大強度的四分鐘區塊。刺激來自強度，而非總時長。
限制與實用建議
計時器只安排時間，不會替你製造強度：唯有在運動段真正全力以赴、休息保持簡短，間歇訓練才有效。每週 2 至 3 次已足夠，新手應把休息拉長。務必熱身與緩和，動作變形就停止。想用心率控制強度，可用 CaloNote 的目標心率與心率區間計算器，用運動卡路里查看消耗，並在 CaloNote 應用程式中記錄。
常見問題
- What is a HIIT and Tabata timer?
- A HIIT and Tabata timer calculates your full interval workout from the work, rest, rounds, and sets you set. Classic Tabata uses 20 seconds of work and 10 seconds of rest for 8 rounds, and the timer totals your overall workout length.
- How do I set up a Tabata workout?
- Enter 20 seconds work, 10 seconds rest, 8 rounds, and 1 set for a standard 4-minute Tabata block. The calculator instantly shows total workout time plus the combined work and rest minutes so you can plan multiple sets.
- How long should a HIIT workout be?
- Most effective HIIT sessions run 15 to 30 minutes including warm-up, since the high intensity makes longer sessions hard to sustain. Even a single 4-minute Tabata block can be demanding, so total length depends on your work-to-rest ratio and fitness level.