운동 가이드

윗등과 양발로 몸을 안정시키세요.

손목 꺾임과 과도한 팔꿈치 벌림 주의

낮은 경사에서 손목과 팔꿈치를 정렬하세요.

벤치를 너무 세우거나 손목을 꺾지 않기

팔꿈치 각도를 유지하고 큰 원을 닫으세요.

몸통 반동과 과도한 어깨 스트레칭 주의

다리를 고정하고 바를 하부 가슴으로 내리세요.

보조자 없이 랙을 더듬거나 바를 튕기지 않기

가슴과 골반을 한 덩어리로 움직이세요.

골반 처짐과 과도한 팔꿈치 벌림 주의

등을 패드에 두고 상완으로 원을 닫으세요.

과도한 시작 범위와 어깨 으쓱 주의

두 덤벨을 같은 원호와 속도로 움직이세요.

갈비뼈 들림과 좌우 깊이 차이 주의

벤치 잠금과 지지면을 확인하고, 통제 가능한 원호만 사용하세요.

각도 과신, 하단 스트레치 강요, 위험한 덤벨 전환 주의

손잡이를 가슴 높이에 맞추고 등을 패드에 두세요.

어깨 으쓱과 손목 꺾임, 몸통 반동 주의

두 덤벨을 각 어깨 위로 같은 속도로 움직이세요.

손목 꺾임과 과도한 하단 깊이, 좌우 차이 주의

좁은 손 위로 가슴과 골반을 함께 내리세요.

손목 비틀림과 골반 처짐, 팔꿈치 벌어짐 주의

실제 높은 벤치 각도를 기록하고 패드 지지를 유지하세요.

골반 미끄러짐과 손목 꺾임, 목으로 향하는 바 주의

다리 롤러를 고정하고 견갑을 안정적으로 유지하세요.

앵커 불안정, 과도한 팔꿈치 벌림, 덤벨 낙하 주의

세이프티 스톱·후크·벤치 위치를 빈 바로 테스트하세요.

안전장치 미설정, 강제되는 레일 경로, 불완전한 바 걸기 주의

팔꿈치 각도를 유지하며 두 덤벨을 대칭 원호로 움직이세요.

과도한 하단 깊이와 팔꿈치 잠김, 좌우 속도 차이 주의

높은 풀리에서 두 손잡이를 앞·아래로 대칭 이동하세요.

몸통 반동과 과도한 손 교차, 빠른 복귀 주의

낮은 풀리에서 가슴 윗부분 앞으로 대칭 원호를 만들되, 손을 높이 던지기보다 몸통과 팔꿈치 각도를 유지합니다.

손잡이를 높이 올리려고 허리를 젖히거나 복귀 때 어깨를 앞으로 빠뜨리지 마세요.

회전축을 확인하고, 갈비뼈와 골반을 정렬한 채 바의 호를 따라 대각선으로 밉니다.

바 끝을 수직으로 억지로 밀거나, 허리를 젖혀 끝지점을 만들지 마세요.

폭발적으로 밀고 손을 먼저 되돌려 부드럽게 착지하세요.

늦은 손 복귀와 팔꿈치를 잠근 착지 주의

한 장의 플레이트를 안쪽으로 누르며 가슴 높이로 미세요.

압력 풀림과 손목 꺾임, 허리 젖힘 주의

발을 넓게 벌리고 가슴과 골반을 한 덩어리로 움직이세요.

골반 회전과 어깨 으쓱, 팔꿈치 과도한 벌림 주의

한 개의 공을 양손으로 누르며 몸 전체를 한 덩어리로 움직이세요.

공의 좌우 흔들림과 손목 꺾임, 골반 처짐 주의

덤벨을 어깨 위로 밀면서 갈비뼈와 골반을 수평으로 유지하세요.

몸통 회전과 손목 꺾임, 덤벨의 얼굴 방향 이동 주의

링을 몸 가까이 두고 머리부터 발뒤꿈치까지 한 줄로 움직이세요.

링 벌어짐과 골반 처짐, 어깨 으쓱 주의