CaloNote 가벼운 집밥

CALONOTE 가벼운 집밥

익숙한 음식의 맛은 그대로,칼로리를 낮추는 조리법

유행하는 다이어트 메뉴가 아니라 실제로 자주 해 먹는 음식에서 시작합니다. 재료의 역할과 조리 순서를 바꿔 맛·칼로리·장보기 부담을 함께 다듬었습니다.

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160개의 조리법

익숙한 모양과 색을 살려 가볍게 완성한 족발

족발 가볍게 만드는 법 — 계량 재료와 완성 신호

족발 8인분을 가볍게 만드는 레시피입니다. 족은 찬물에 담가 핏물을 뺀 뒤 한 번 데쳐 뼈 사이의 불순물을 씻는다. 핵심 조리법은 ‘족을 데쳐 불순물을 씻고 향신 채소와 계량 간장에 천천히 삶아 식힌 뒤 결 반대로 얇게 썬다’, 완성 기준은 ‘껍질은 윤기 있게 탄력 있고 살은 뼈에서 부드럽게 떨어지며 기름이 흥건하지 않다’이며 1인분은 약 420 kcal입니다.

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익숙한 모양과 색을 살려 가볍게 완성한 배추김치

배추김치 가볍게 만드는 법 — 계량 재료와 완성 신호

배추김치 8인분을 가볍게 만드는 레시피입니다. 배추는 줄기 쪽에 소금을 더 배분하고 중간에 위치를 바꿔 고르게 절인다. 핵심 조리법은 ‘배추 줄기까지 고르게 절여 물기를 빼고 저염 양념을 잎 사이에 얇게 바른 뒤 서늘하게 숙성한다’, 완성 기준은 ‘줄기는 휘어도 부러지지 않고 양념이 흐르지 않으며 상큼한 발효 향이 난다’이며 1인분은 약 285 kcal입니다.

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익숙한 모양과 색을 살려 가볍게 완성한 팥죽

팥죽 가볍게 만드는 법 — 계량 재료와 완성 신호

팥죽 8인분을 가볍게 만드는 레시피입니다. 팥은 첫 삶은 물을 버려 떫은맛을 줄이고 손가락으로 쉽게 으깨질 때까지 새 물에서 삶는다. 핵심 조리법은 ‘팥을 삶아 첫물을 버리고 충분히 무른 뒤 절반만 갈아 쌀과 새알심을 시간차로 익힌다’, 완성 기준은 ‘팥 껍질이 거슬리지 않고 새알심 중심이 익으며 죽이 천천히 흐른다’이며 1인분은 약 285 kcal입니다.

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익숙한 모양과 색을 살려 가볍게 완성한 호박죽

호박죽 가볍게 만드는 법 — 계량 재료와 완성 신호

호박죽 8인분을 가볍게 만드는 레시피입니다. 두 종류의 호박은 찐 뒤 일부만 갈아 색과 덩어리를 함께 남긴다. 핵심 조리법은 ‘호박을 찐 뒤 일부만 곱게 갈고 찹쌀물을 조금씩 풀어 약불에서 저으며 팥을 마지막에 더한다’, 완성 기준은 ‘주걱 길이 서서히 닫히고 호박 덩어리가 조금 남아 있으며 바닥이 눋지 않는다’이며 1인분은 약 285 kcal입니다.

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익숙한 모양과 색을 살려 가볍게 완성한 전복죽

전복죽 가볍게 만드는 법 — 계량 재료와 완성 신호

전복죽 8인분을 가볍게 만드는 레시피입니다. 전복은 솔로 씻어 내장과 살을 분리하고 이빨을 제거한다. 핵심 조리법은 ‘전복 살은 짧게 볶아 덜어두고 내장과 찹쌀을 곱게 볶은 뒤 다시마 물을 나눠 넣어 마지막에 살을 되돌린다’, 완성 기준은 ‘죽은 윤기 있는 연녹색이고 전복은 질기지 않으며 찹쌀알의 형태가 보인다’이며 1인분은 약 285 kcal입니다.

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익숙한 모양과 색을 살려 가볍게 완성한 닭죽

닭죽 가볍게 만드는 법 — 계량 재료와 완성 신호

닭죽 8인분을 가볍게 만드는 레시피입니다. 닭가슴살은 팔팔 끓이지 말고 낮은 온도에서 익힌 뒤 결대로 찢어 육즙 손실을 줄인다. 핵심 조리법은 ‘닭을 낮은 온도로 익혀 결대로 찢고 쌀을 볶은 뒤 육수를 나눠 부어 알갱이가 남는 농도로 끓인다’, 완성 기준은 ‘쌀알이 부드럽게 퍼졌지만 완전히 풀어지지 않고 닭고기가 촉촉하다’이며 1인분은 약 285 kcal입니다.

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익숙한 모양과 색을 살려 가볍게 완성한 떡만둣국

떡만둣국 가볍게 만드는 법 — 계량 재료와 완성 신호

떡만둣국 8인분을 가볍게 만드는 레시피입니다. 우둔살은 찬물에서 시작해 거품을 걷고 다시마는 오래 끓이지 않아야 국물이 맑다. 핵심 조리법은 ‘우둔살로 맑은 육수를 낸 뒤 떡과 만두를 시간차로 넣고 달걀물을 가늘게 둘러 국물을 흐리지 않는다’, 완성 기준은 ‘떡은 말랑하고 만두피는 터지지 않으며 국물이 맑게 유지된다’이며 1인분은 약 420 kcal입니다.

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익숙한 모양과 색을 살려 가볍게 완성한 쫄면

쫄면 가볍게 만드는 법 — 계량 재료와 완성 신호

쫄면 8인분을 가볍게 만드는 레시피입니다. 쫄면 사리는 붙은 면을 충분히 풀어 끓는 물에 넣고, 익자마자 얼음물에서 전분을 씻어낸다. 핵심 조리법은 ‘면을 충분히 비벼 풀어 삶고 얼음물에 씻은 뒤 물기를 완전히 털어 먹기 직전에 채소와 양념을 섞는다’, 완성 기준은 ‘면은 탱글하고 채소는 아삭하며 그릇 바닥에 묽은 양념물이 생기지 않는다’이며 1인분은 약 420 kcal입니다.

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익숙한 모양과 색을 살려 가볍게 완성한 라볶이

라볶이 가볍게 만드는 법 — 계량 재료와 완성 신호

라볶이 8인분을 가볍게 만드는 레시피입니다. 떡은 굳기만 풀릴 만큼 불리고, 양념 육수는 고추장의 풋내가 사라질 때까지 먼저 끓인다. 핵심 조리법은 ‘떡은 미리 불리고 양념 육수를 충분히 끓인 뒤 면과 어묵을 마지막에 넣어 걸쭉함을 맞춘다’, 완성 기준은 ‘떡 중심은 부드럽고 면은 퍼지지 않으며 소스가 얇게 달라붙는다’이며 1인분은 약 420 kcal입니다.

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익숙한 모양과 색을 살려 가볍게 완성한 유부초밥

유부초밥 가볍게 만드는 법 — 계량 재료와 완성 신호

유부초밥 8인분을 가볍게 만드는 레시피입니다. 조미 유부는 세게 비틀지 말고 손바닥 사이에서 눌러 단물을 덜어낸다. 핵심 조리법은 ‘유부 양념을 가볍게 짜고 채소 수분을 볶아 날린 뒤 식힌 밥을 뭉개지 않게 섞어 일정량씩 채운다’, 완성 기준은 ‘유부가 터지지 않고 밥알이 살아 있으며 접시에 단물이 고이지 않는다’이며 1인분은 약 285 kcal입니다.

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한국 식탁에 차린 가볍게 조리한 쌈밥

쌈밥 — 잡곡밥과 살코기 쌈장을 여러 잎채소에 싸 먹는 한 상

잡곡밥을 1인분씩 계량하고 된장·두부·소고기로 만든 덜 짠 쌈장과 여섯 가지 쌈채소를 곁들인 쌈밥. 1인분 약 465 kcal에 맞춰 계량한 가벼운 조리법입니다.

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한국 식탁에 차린 가볍게 조리한 불고기전골

불고기전골 — 배 양념 우둔살과 채소를 자작하게 끓인 불고기전골

지방을 다듬은 우둔살을 배·간장 양념에 재우고 배추·양파·버섯과 자작하게 끓여 자연스러운 단맛을 낸 전골. 1인분 약 405 kcal에 맞춰 계량한 가벼운 조리법입니다.

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한국 식탁에 차린 가볍게 조리한 만두전골

만두전골 — 채소를 늘린 살코기 만두를 맑은 육수에 익힌 전골

두부와 숙주를 넣은 얇은피 살코기 만두를 배추·버섯 사이에 담아 터지지 않게 끓인 만두전골. 1인분 약 430 kcal에 맞춰 계량한 가벼운 조리법입니다.

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한국 식탁에 차린 가볍게 조리한 버섯전골

버섯전골 — 다섯 가지 버섯과 두부를 맑게 끓인 향긋한 전골

말린 표고 우린 물에 느타리·새송이·팽이·표고·목이버섯과 두부를 넣어 버섯 향과 식감을 층층이 살린 전골. 1인분 약 245 kcal에 맞춰 계량한 가벼운 조리법입니다.

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한국 식탁에 차린 가볍게 조리한 소고기전골

소고기전골 — 우둔살과 배추·버섯을 층층이 담은 맑은 전골

지방을 제거한 소고기 우둔살을 얇게 썰고 배추·버섯·곤약과 함께 맑은 간장 육수에 살짝 익혀 먹는 전골. 1인분 약 370 kcal에 맞춰 계량한 가벼운 조리법입니다.

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한국 식탁에 차린 가볍게 조리한 차돌된장찌개

차돌된장찌개 — 차돌박이 기름을 먼저 빼고 채소를 넉넉히 넣은 된장찌개

차돌박이를 마른 팬에 구워 지방을 따라내고 애호박·버섯·두부와 된장을 짧게 끓여 구수한 차돌된장찌개. 1인분 약 345 kcal에 맞춰 계량한 가벼운 조리법입니다.

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한국 식탁에 차린 가볍게 조리한 콩비지찌개

콩비지찌개 — 생콩비지와 김치를 눋지 않게 끓인 고소한 찌개

돼지 뒷다리살과 신김치를 볶아 맛의 바탕을 만들고 생콩비지를 약불에 익혀 크림처럼 고소한 콩비지찌개. 1인분 약 335 kcal에 맞춰 계량한 가벼운 조리법입니다.

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한국 식탁에 차린 가볍게 조리한 동태찌개

동태찌개 — 동태를 소금물에 해동해 살이 단단한 동태찌개

동태의 핏물과 검은 막을 제거하고 무·두부·애호박을 넣어 생선살이 부서지지 않게 끓인 얼큰한 찌개. 1인분 약 265 kcal에 맞춰 계량한 가벼운 조리법입니다.

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한국 식탁에 차린 가볍게 조리한 알탕

알탕 — 명란과 곤이를 짧게 익혀 톡톡한 식감을 살린 알탕

염분을 씻어 낸 명란·곤이에 무와 콩나물을 더하고 된장 소량으로 비린 향을 잡아 맑게 끓인 알탕. 1인분 약 250 kcal에 맞춰 계량한 가벼운 조리법입니다.

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한국 식탁에 차린 가볍게 조리한 매운탕

매운탕 — 흰살생선과 무를 맑고 얼큰하게 끓인 매운탕

흰살생선 뼈로 짧게 국물을 내고 무·버섯·쑥갓을 넉넉히 넣어 고추기름 없이 칼칼하게 끓인 매운탕. 1인분 약 275 kcal에 맞춰 계량한 가벼운 조리법입니다.

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