胸部啞鈴·上斜凳
上斜啞鈴臥推
Incline Dumbbell Press
胸大肌上部 · 三角肌前束·肱三頭肌
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
8–12 次 × 2–3 組
閱讀完整指南健身動作指南
先看動作，再掌握真正重要的要點。
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一次精準的動作示範，比一整牆文字解釋得更多
學習一個動作時，動作流程比複雜的理論更重要。先看動作，再了解目標肌群、關鍵技術和需要避免的錯誤。
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循證動作要領
一覽 257 個動作指南
全部 257 個動作指南
胸部手臂雙線機
繩索夾胸
Cable Fly
胸大肌 · 三角肌前束·上臂穩定肌
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
10–15 次 × 2–3 組
閱讀完整指南
胸部槓鈴·下斜凳
下斜臥推
Decline Bench Press
胸大肌 · 三頭肌·三角肌前束
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
6–10 次 × 2–3 組
閱讀完整指南
胸部核體重·地板
伏地挺身
Push-Up
胸大肌 · 三頭肌·三角肌前束·前鋸肌·核心肌群
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
6–12 次 × 2–4 組
閱讀完整指南
胸部手臂手柄式胸肌甲板機
蝴蝶機夾胸
Pec Deck Fly
胸大肌 · 三角肌前束·上臂穩定肌
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
10–15 次 × 2–3 組
閱讀完整指南
胸部背部手臂兩個啞鈴·平板凳
雙啞鈴仰臥上拉
Two-Dumbbell Pullover
胸大肌 · 背闊肌·前鋸肌·上臂穩定肌
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
8–12 次 × 2–3 組
閱讀完整指南
胸部精選推胸機
機械胸推
Machine Chest Press
胸大肌 · 三頭肌·三角肌前束
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
8–12 次 × 2–3 組
閱讀完整指南
胸部兩個啞鈴·平板凳
啞鈴臥推
Dumbbell Bench Press
胸大肌 · 三頭肌·三角肌前束
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
8–12 次 × 2–3 組
閱讀完整指南
胸部核體重
鑽石伏地挺身
Diamond Push-Up
肱三頭肌·胸大肌 · 三角肌前束·前鋸肌·核心
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
6–12 次 × 2–4 組
閱讀完整指南
胸部槓鈴·高斜凳·架
上斜槓鈴臥推
Incline Barbell Press
胸大肌上部·三角肌前束 · 三頭肌
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
6–10 次 × 2–3 組
閱讀完整指南
胸部手臂啞鈴·平板凳
啞鈴飛鳥
Dumbbell Fly
胸大肌 · 三角肌前束·上臂穩定肌
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
10–15 次 × 2–3 組
閱讀完整指南
胸部雙線機·D型手柄
繩索交叉夾胸
Cable Crossover
胸大肌 · 三角肌前束·前鋸肌·軀幹穩定肌
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
10–15 次 × 2–3 組
閱讀完整指南
胸部核體重·防滑地板
拍手伏地挺身
Clap Push-Up
胸大肌·肱三頭肌 · 三角肌前束·前鋸肌·核心
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
3–5 次 × 3–5 組
閱讀完整指南
胸部一個手把配重板
單片史文德推舉
Single-Plate Svend Press
胸大肌 · 三角肌前束·肱三頭肌·前鋸肌
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
10–15 次 × 2–3 組
閱讀完整指南
胸部核體重·防滑地板
單手伏地挺身
One-Arm Push-Up
胸大肌·肱三頭肌 · 三角肌前束·前鋸肌·腹斜肌·核心肌
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
每邊 2–5 個 次 × 3–5 組
閱讀完整指南
胸部核健身球一顆·防滑地板
藥球伏地挺身
Medicine Ball Push-Up
胸大肌·肱三頭肌 · 三角肌前束·前鋸肌·核心
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
6–10 次 × 2–4 組
閱讀完整指南
胸部啞鈴一張·平板凳
單臂啞鈴臥推
One-Arm Dumbbell Press
胸大肌·肱三頭肌 · 三角肌前束·斜肌·肩胛穩定肌
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
每邊 8–12 個 次 × 2–4 組
閱讀完整指南
胸部槓鈴·平凳
槓鈴臥推
Barbell Bench Press
胸大肌 · 三頭肌·三角肌前束
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
6–10 次 × 2–3 組
閱讀完整指南
下半身槓鈴·架
槓鈴深蹲
Barbell Squat
股四頭肌·臀肌 · 腿筋·軀幹穩定肌
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
8–10 次 × 2–3 組
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胸部肩部體操環·固定帶
環伏地挺身
Ring Push-Up
胸大肌、肱三頭肌 · 三角肌前部、腹肌、肩部穩定肌
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
6-10次 × 2-4組 組
閱讀完整指南
胸部肩部健身球、防滑地板
健身球伏地挺身
Stability Ball Push-Up
胸大肌、肱三頭肌 · 三角肌前部、腹肌、肩部穩定肌
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
5-10次 × 2-4組 組
閱讀完整指南
胸部低矮凳子，防滑地板
下降伏地挺身
Decline Push-Up
胸大肌、肱三頭肌 · 三角肌前部、前鋸肌、腹肌
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
第 6-12 集 次 × 2-4組 組
閱讀完整指南
胸部穩定的長凳，防滑地板
上斜俯臥撐
Incline Push-Up
胸大肌、肱三頭肌 · 三角肌前部、前鋸肌、腹肌
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
8-15次 × 2-4組 組
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胸部掛片式獨立槓桿胸部推舉機
Hammer Strength 豪邁力量胸部推舉
Hammer Strength Chest Press
胸大肌、肱三頭肌 · 三角肌前部、前鋸肌
依順序完成設定和動作。
動作引起疼痛時，請立即停止。
第 8-12 集 次 × 2-4組 組
閱讀完整指南