Спершу перегляньте рух, а потім вивчіть важливі підказки.
Сфотографуйте — ШІ запише ваш прийом їжі. Харчування й тренування в одному застосунку.Завантажити застосунок безкоштовноБібліотека вправ з акцентом на рух
Під час вивчення вправи хід руху важливіший за складну теорію. Перегляньте вправу, а потім вивчіть цільові м’язи, основну техніку та помилки, яких слід уникати.
Техніка на основі доказів
257 посібників з вправ
Incline Dumbbell Press
Верхній великий грудний м'яз · Передні дельти · трицепс
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
8–12 повторень × 2–3 підходів
Прочитати повний посібник
Cable Fly
Великий грудний м'яз · Передні дельтовидні м’язи · стабілізатори плеча
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
10–15 повторень × 2–3 підходів
Прочитати повний посібник
Decline Bench Press
Великий грудний м'яз · Трицепси · передні дельти
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
6–10 повторень × 2–3 підходів
Прочитати повний посібник
Push-Up
Великий грудний м'яз · Трицепс · передні дельтоподібні м'язи · передній зубчастий м'яз · серцевина
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
6–12 повторень × 2–4 підходів
Прочитати повний посібник
Pec Deck Fly
Великий грудний м'яз · Передні дельтовидні м’язи · стабілізатори плеча
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
10–15 повторень × 2–3 підходів
Прочитати повний посібник
Two-Dumbbell Pullover
Великий грудний м'яз · Широкий м’яз спини · передній зубчастий м’яз · стабілізатори плеча
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
8–12 повторень × 2–3 підходів
Прочитати повний посібник
Machine Chest Press
Великий грудний м'яз · Трицепси · передні дельти
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
8–12 повторень × 2–3 підходів
Прочитати повний посібник
Dumbbell Bench Press
Великий грудний м'яз · Трицепси · передні дельти
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
8–12 повторень × 2–3 підходів
Прочитати повний посібник
Diamond Push-Up
Трицепс · великий грудний м'яз · Передні дельти · передня зубчаста м'яза · ядро
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
6–12 повторень × 2–4 підходів
Прочитати повний посібник
Incline Barbell Press
Верхній великий грудний м’яз · передні дельтовидні м’язи · Трицепс
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
6–10 повторень × 2–3 підходів
Прочитати повний посібник
Dumbbell Fly
Великий грудний м'яз · Передні дельтовидні м’язи · стабілізатори плеча
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
10–15 повторень × 2–3 підходів
Прочитати повний посібник
Cable Crossover
Великий грудний м'яз · Передні дельти · передня зубчаста м'яз · стабілізатори тулуба
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
10–15 повторень × 2–3 підходів
Прочитати повний посібник
Clap Push-Up
Велика грудна м'яз · трицепс · Передні дельти · передня зубчаста м'яза · ядро
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
3–5 повторень × 3–5 підходів
Прочитати повний посібник
Single-Plate Svend Press
Великий грудний м'яз · Передні дельти · триголовий м'яз · передня зубчаста м'яз
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
10–15 повторень × 2–3 підходів
Прочитати повний посібник
One-Arm Push-Up
Велика грудна м'яз · трицепс · Передні дельтоподібні м’язи · передня зубчаста м’язи · косі м’язи м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
2–5 на кожну сторону повторень × 3–5 підходів
Прочитати повний посібник
Medicine Ball Push-Up
Велика грудна м'яз · трицепс · Передні дельти · передня зубчаста м'яза · ядро
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
6–10 повторень × 2–4 підходів
Прочитати повний посібник
One-Arm Dumbbell Press
Велика грудна м'яз · трицепс · Передні дельти · косі м'язи · стабілізатори лопатки
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
8–12 на кожну сторону повторень × 2–4 підходів
Прочитати повний посібник
Barbell Bench Press
Великий грудний м'яз · Трицепси · передні дельти
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
6–10 повторень × 2–3 підходів
Прочитати повний посібник
Barbell Squat
Квадрицепс · великий сідничний м'яз · Підколінні сухожилля · стабілізатори тулуба
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
8–10 повторень × 2–3 підходів
Прочитати повний посібник
Ring Push-Up
Великий грудний м'яз, трицепс · Передній дельтоподібний м'яз, м'яз живота, м'яз-стабілізатор плеча
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
6-10 разів повторень × 2–4 підходи підходів
Прочитати повний посібник
Stability Ball Push-Up
Великий грудний м'яз, трицепс · Передній дельтоподібний м'яз, м'яз живота, м'яз-стабілізатор плеча
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
5–10 разів повторень × 2–4 підходи підходів
Прочитати повний посібник
Decline Push-Up
Великий грудний м'яз, трицепс · Передній дельтоподібний, передня зубчаста м'язи, м'язи живота
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
Епізоди 6–12 повторень × 2–4 підходи підходів
Прочитати повний посібник
Incline Push-Up
Великий грудний м'яз, трицепс · Передній дельтоподібний, передня зубчаста м'язи, м'язи живота
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
8-15 разів повторень × 2–4 підходи підходів
Прочитати повний посібник
Hammer Strength Chest Press
Великий грудний м'яз, трицепс · Передній дельтовидний м’яз, передня зубчаста м’яз
Дотримуйтесь початкового положення й руху крок за кроком.
Негайно зупиніться, якщо рух спричиняє біль.
Епізоди 8–12 повторень × 2–4 підходи підходів
Прочитати повний посібник