胸部杠铃 · 平板卧推凳
杠铃卧推
Barbell Bench Press
胸大肌 · 肱三头肌 · 三角肌前束
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
6–10 次 × 2–3 组
阅读完整指南健身动作指南
先看动作，再掌握真正重要的要点。
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学习一个动作时，动作流程比复杂的理论更重要。先看动作，再了解目标肌群、关键技术和需要避免的错误。
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循证动作要领
一览 257 个动作指南
全部 257 个动作指南
胸部哑铃 · 上斜卧推凳
上斜哑铃卧推
Incline Dumbbell Press
胸大肌上部 · 三角肌前束 · 肱三头肌
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
8–12 次 × 2–3 组
阅读完整指南
胸部手臂双侧绳索训练器
绳索夹胸
Cable Fly
胸大肌 · 三角肌前束 · 上臂稳定肌群
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
10–15 次 × 2–3 组
阅读完整指南
胸部杠铃 · 下斜卧推凳
下斜卧推
Decline Bench Press
胸大肌 · 肱三头肌 · 三角肌前束
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
6–10 次 × 2–3 组
阅读完整指南
胸部核自重 · 地面
俯卧撑
Push-Up
胸大肌 · 肱三头肌 · 三角肌前束 · 前锯肌 · 核心
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
6–12 次 × 2–4 组
阅读完整指南
胸部手臂握把式蝴蝶机
蝴蝶机夹胸
Pec Deck Fly
胸大肌 · 三角肌前束 · 上臂稳定肌群
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
10–15 次 × 2–3 组
阅读完整指南
胸部背部手臂两只哑铃 · 平板卧推凳
双哑铃仰卧上拉
Two-Dumbbell Pullover
胸大肌 · 背阔肌 · 前锯肌 · 上臂稳定肌群
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
8–12 次 × 2–3 组
阅读完整指南
胸部插销配重式推胸器械
器械推胸
Machine Chest Press
胸大肌 · 肱三头肌 · 三角肌前束
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
8–12 次 × 2–3 组
阅读完整指南
胸部两只哑铃 · 平板卧推凳
哑铃卧推
Dumbbell Bench Press
胸大肌 · 肱三头肌 · 三角肌前束
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
8–12 次 × 2–3 组
阅读完整指南
胸部核自重
钻石俯卧撑
Diamond Push-Up
肱三头肌 · 胸大肌 · 三角肌前束 · 前锯肌 · 核心
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
6–12 次 × 2–4 组
阅读完整指南
胸部杠铃 · 高角度上斜卧推凳 · 卧推架
上斜杠铃卧推
Incline Barbell Press
胸大肌上部 · 三角肌前束 · 肱三头肌
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
6–10 次 × 2–3 组
阅读完整指南
胸部手臂哑铃 · 平板凳
哑铃飞鸟
Dumbbell Fly
胸大肌 · 三角肌前束 · 上臂稳定肌群
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
10–15 次 × 2–3 组
阅读完整指南
胸部双侧绳索训练器 · D 型握把
龙门架夹胸
Cable Crossover
胸大肌 · 三角肌前束 · 前锯肌 · 躯干稳定肌群
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
10–15 次 × 2–3 组
阅读完整指南
胸部核自重 · 防滑地面
击掌俯卧撑
Clap Push-Up
胸大肌 · 肱三头肌 · 三角肌前束 · 前锯肌 · 核心
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
3–5 次 × 3–5 组
阅读完整指南
胸部一片带手柄孔的杠铃片
单片史文德推举
Single-Plate Svend Press
胸大肌 · 三角肌前束 · 肱三头肌 · 前锯肌
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
10–15 次 × 2–3 组
阅读完整指南
胸部核自重 · 防滑地面
单手俯卧撑
One-Arm Push-Up
胸大肌 · 肱三头肌 · 三角肌前束 · 前锯肌 · 腹斜肌 · 核心
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
每侧2–5次 × 3–5 组
阅读完整指南
胸部核一个药球 · 防滑地面
药球俯卧撑
Medicine Ball Push-Up
胸大肌 · 肱三头肌 · 三角肌前束 · 前锯肌 · 核心
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
6–10 次 × 2–4 组
阅读完整指南
胸部一只哑铃 · 平板卧推凳
单臂哑铃卧推
One-Arm Dumbbell Press
胸大肌 · 肱三头肌 · 三角肌前束 · 腹斜肌 · 肩胛稳定肌群
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
每侧 8–12 次 × 2–4 组
阅读完整指南
下肢杠铃 · 深蹲架 · 保护杠
杠铃深蹲
Barbell Squat
股四头肌 · 臀大肌 · 腘绳肌 · 躯干稳定肌群
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
8–10 次 × 2–3 组
阅读完整指南
胸部肩部体操环·固定带
环俯卧撑
Ring Push-Up
胸大肌、肱三头肌 · 三角肌前部、腹肌、肩部稳定肌
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
6-10次 × 2-4组 组
阅读完整指南
胸部肩部健身球、防滑地板
健身球俯卧撑
Stability Ball Push-Up
胸大肌、肱三头肌 · 三角肌前部、腹肌、肩部稳定肌
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
5-10次 × 2-4组 组
阅读完整指南
胸部低矮凳子，防滑地板
下降俯卧撑
Decline Push-Up
胸大肌、肱三头肌 · 三角肌前部、前锯肌、腹肌
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
第 6-12 集 次 × 2-4组 组
阅读完整指南
胸部稳定的长凳，防滑地板
上斜俯卧撑
Incline Push-Up
胸大肌、肱三头肌 · 三角肌前部、前锯肌、腹肌
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
8-15次 × 2-4组 组
阅读完整指南
胸部挂片式独立杠杆胸部推举机
Hammer Strength 豪迈力量胸部推举
Hammer Strength Chest Press
胸大肌、肱三头肌 · 三角肌前部、前锯肌
按顺序完成设置和动作。
动作引起疼痛时，请立即停止。
第 8-12 集 次 × 2-4组 组
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