Önce hareketi izleyin, ardından önemli ipuçlarını öğrenin.
Fotoğraf çek, yapay zekâ öğününü kaydetsin. Beslenme ve antrenman tek uygulamada.Uygulamayı ücretsiz indirHareket Egzersiz Kütüphanesi
Bir egzersizi öğrenirken hareketin akışı karmaşık teoriden önce gelir. Egzersizi izleyin; ardından hedef kasları, temel tekniği ve kaçınılacak hataları inceleyin.
Kanıta dayalı teknik
257 egzersiz rehberi
Incline Dumbbell Press
Üst pektoralis majör · Ön deltoidler · triceps
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
8–12 tekrar × 2–3 set
Rehberin tamamını okuyun
Cable Fly
Pektoralis majör · Ön deltoidler · üst kol stabilizatörleri
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
10–15 tekrar × 2–3 set
Rehberin tamamını okuyun
Decline Bench Press
Pektoralis majör · Triceps · ön deltoidler
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
6–10 tekrar × 2–3 set
Rehberin tamamını okuyun
Push-Up
Pektoralis majör · Triceps · anterior deltoidler · serratus anterior · çekirdek
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
6–12 tekrar × 2–4 set
Rehberin tamamını okuyun
Pec Deck Fly
Pektoralis majör · Ön deltoidler · üst kol stabilizatörleri
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
10–15 tekrar × 2–3 set
Rehberin tamamını okuyun
Two-Dumbbell Pullover
Pektoralis majör · Latissimus dorsi · serratus anterior · üst kol stabilizatörleri
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
8–12 tekrar × 2–3 set
Rehberin tamamını okuyun
Machine Chest Press
Pektoralis majör · Triceps · ön deltoidler
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
8–12 tekrar × 2–3 set
Rehberin tamamını okuyun
Dumbbell Bench Press
Pektoralis majör · Triceps · ön deltoidler
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
8–12 tekrar × 2–3 set
Rehberin tamamını okuyun
Diamond Push-Up
Triceps · pektoralis majör · Ön deltoidler · serratus anterior · çekirdek
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
6–12 tekrar × 2–4 set
Rehberin tamamını okuyun
Incline Barbell Press
Üst pektoralis majör · anterior deltoidler · Triceps
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
6–10 tekrar × 2–3 set
Rehberin tamamını okuyun
Dumbbell Fly
Pektoralis majör · Ön deltoidler · üst kol stabilizatörleri
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
10–15 tekrar × 2–3 set
Rehberin tamamını okuyun
Cable Crossover
Pektoralis majör · Ön deltoidler · serratus anterior · gövde stabilizatörleri
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
10–15 tekrar × 2–3 set
Rehberin tamamını okuyun
Clap Push-Up
Pektoralis majör · triseps · Ön deltoidler · serratus anterior · çekirdek
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
3–5 tekrar × 3–5 set
Rehberin tamamını okuyun
Single-Plate Svend Press
Pektoralis majör · Ön deltoidler · triceps · anterior serratus
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
10–15 tekrar × 2–3 set
Rehberin tamamını okuyun
One-Arm Push-Up
Pektoralis majör · triseps · Ön deltoidler · serratus anterior · oblikler · çekirdek
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
taraf başına 2–5 tekrar × 3–5 set
Rehberin tamamını okuyun
Medicine Ball Push-Up
Pektoralis majör · triseps · Ön deltoidler · serratus anterior · çekirdek
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
6–10 tekrar × 2–4 set
Rehberin tamamını okuyun
One-Arm Dumbbell Press
Pektoralis majör · triseps · Ön deltoidler · eğikler · skapular stabilizatörler
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
taraf başına 8–12 tekrar × 2–4 set
Rehberin tamamını okuyun
Barbell Bench Press
Pektoralis majör · Triceps · ön deltoidler
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
6–10 tekrar × 2–3 set
Rehberin tamamını okuyun
Barbell Squat
Kuadriseps · gluteus maximus · Diz arkası kasları · gövde stabilizatörleri
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
8–10 tekrar × 2–3 set
Rehberin tamamını okuyun
Ring Push-Up
Pektoralis majör, triseps · Ön deltoid kas, karın kası, omuz stabilizatör kası
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
6–10 kez tekrar × 2–4 set set
Rehberin tamamını okuyun
Stability Ball Push-Up
Pektoralis majör, triseps · Ön deltoid kas, karın kası, omuz stabilizatör kası
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
5-10 kez tekrar × 2–4 set set
Rehberin tamamını okuyun
Decline Push-Up
Pektoralis majör, triseps · Ön deltoid, serratus anterior, karın kasları
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
6-12. Bölümler tekrar × 2–4 set set
Rehberin tamamını okuyun
Incline Push-Up
Pektoralis majör, triseps · Ön deltoid, serratus anterior, karın kasları
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
8-15 kez tekrar × 2–4 set set
Rehberin tamamını okuyun
Hammer Strength Chest Press
Pektoralis majör, triseps · Ön deltoid, serratus anterior
Kurulum ve hareket adımlarını sırayla izleyin.
Hareket ağrıya neden olursa hemen durun.
8-12. Bölümler tekrar × 2–4 set set
Rehberin tamamını okuyun