Najprej opazujte gibanje, nato se naučite pomembnih znakov.
AI beleži vaše obroke s fotografije. Prehrana in vadba v eni aplikaciji.Prenesite brezplačno aplikacijoKnjižnica gibalnih vaj
Pri učenju vaje je tok gibanja pred zapleteno teorijo. Oglejte si vajo, nato preglejte ciljne mišice, bistveno tehniko in napake, ki se jim morate izogniti.
Tehnika, podprta z dokazi
257 vodnikov za vaje
Incline Dumbbell Press
Zgornja velika prsna mišica · Sprednji deltoidi · triceps
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
8–12 ponovitev × 2–3 serije
Preberite celoten vodnik
Cable Fly
Velika prsna mišica · Sprednji deltoidi · stabilizatorji nadlakti
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
10–15 ponovitev × 2–3 serije
Preberite celoten vodnik
Decline Bench Press
Velika prsna mišica · Triceps · sprednji deltoidi
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
6–10 ponovitev × 2–3 serije
Preberite celoten vodnik
Push-Up
Velika prsna mišica · Triceps · sprednji deltoidi · sprednji nazobčani mišice · jedro
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
6–12 ponovitev × 2–4 serije
Preberite celoten vodnik
Pec Deck Fly
Velika prsna mišica · Sprednji deltoidi · stabilizatorji nadlakti
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
10–15 ponovitev × 2–3 serije
Preberite celoten vodnik
Two-Dumbbell Pullover
Velika prsna mišica · Latissimus dorsi · serratus anterior · stabilizatorji nadlakti
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
8–12 ponovitev × 2–3 serije
Preberite celoten vodnik
Machine Chest Press
Velika prsna mišica · Triceps · sprednji deltoidi
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
8–12 ponovitev × 2–3 serije
Preberite celoten vodnik
Dumbbell Bench Press
Velika prsna mišica · Triceps · sprednji deltoidi
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
8–12 ponovitev × 2–3 serije
Preberite celoten vodnik
Diamond Push-Up
Triceps · velika prsna mišica · Sprednji deltoidi · anteriorni serratus · jedro
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
6–12 ponovitev × 2–4 serije
Preberite celoten vodnik
Incline Barbell Press
Zgornji pectoralis major · sprednji deltoidi · Triceps
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
6–10 ponovitev × 2–3 serije
Preberite celoten vodnik
Dumbbell Fly
Velika prsna mišica · Sprednji deltoidi · stabilizatorji nadlakti
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
10–15 ponovitev × 2–3 serije
Preberite celoten vodnik
Cable Crossover
Velika prsna mišica · Sprednji deltoidi · sprednji serratus · stabilizatorji trupa
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
10–15 ponovitev × 2–3 serije
Preberite celoten vodnik
Low Cable Crossover
Velika prsna mišica · Triceps · Sprednji deltoid, serratus anterior, jedro
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
6~12 krat × 3~4 nizi ponovitev × 6~12 krat × 3~4 nizi serije
Preberite celoten vodnik
Landmine Press (Chest)
Zgornja velika prsna mišica · Sprednji deltoid, triceps, serratus anterior, jedro
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
6–10 krat ponovitev × 2–3 nizi serije
Preberite celoten vodnik
Clap Push-Up
Velika prsna mišica · triceps · Sprednji deltoidi · anteriorni serratus · jedro
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
3–5 ponovitev × 3–5 serije
Preberite celoten vodnik
Single-Plate Svend Press
Velika prsna mišica · Sprednji deltoidi · triceps · sprednji nazobčani
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
10–15 ponovitev × 2–3 serije
Preberite celoten vodnik
Floor Press
velika prsna mišica in triceps · Sprednji deltoid
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
6–10 krat ponovitev × 2–4 nizi serije
Preberite celoten vodnik
One-Arm Push-Up
Velika prsna mišica · triceps · Sprednji deltoidi · anteriorni serratus · poševne mišice · jedro
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
2–5 na stran ponovitev × 3–5 serije
Preberite celoten vodnik
Medicine Ball Push-Up
Velika prsna mišica · triceps · Sprednji deltoidi · anteriorni serratus · jedro
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
6–10 ponovitev × 2–4 serije
Preberite celoten vodnik
One-Arm Dumbbell Press
Velika prsna mišica · triceps · Sprednji deltoidi · poševne mišice · lopatični stabilizatorji
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
8–12 na stran ponovitev × 2–4 serije
Preberite celoten vodnik
Ring Push-Up
Velika prsna mišica, triceps · Sprednja deltoidna mišica, trebušna mišica, mišica stabilizator ramena
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
6–10 krat ponovitev × 2–4 nizi serije
Preberite celoten vodnik
Stability Ball Push-Up
Velika prsna mišica, triceps · Sprednja deltoidna mišica, trebušna mišica, mišica stabilizator ramena
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
5–10 krat ponovitev × 2–4 nizi serije
Preberite celoten vodnik
Decline Push-Up
Velika prsna mišica, triceps · Sprednji deltoid, serratus anterior, trebušne mišice
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
Epizode 6–12 ponovitev × 2–4 nizi serije
Preberite celoten vodnik
Incline Push-Up
Velika prsna mišica, triceps · Sprednji deltoid, serratus anterior, trebušne mišice
Sledite postavitvi in premikanju korak za korakom.
Takoj prenehajte, če gibanje povzroči bolečino.
8–15 krat ponovitev × 2–4 nizi serije
Preberite celoten vodnik