شاهد الحركة أولًا، ثم تعلّم الإشارات التي تهم.
التقط صورة ليسجّل الذكاء الاصطناعي وجبتك — نظامك الغذائي وتمارينك في تطبيق واحد.حمّل التطبيق مجانًامكتبة تمارين الحركة
عند تعلّم تمرين، تأتي سلاسة الحركة قبل النظرية المعقدة. شاهد التمرين، ثم راجع العضلات المستهدفة والتقنية الأساسية والأخطاء التي ينبغي تجنبها.
تقنية مبنية على الأدلة
257 دليلًا للتمارين
Incline Dumbbell Press
الصدرية العليا الكبرى · العضلة الدالية الأمامية · ثلاثية الرؤوس
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
8–12 تكرارًا × 2–3 مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
Cable Fly
الصدرية الكبرى · العضلة الدالية الأمامية · مثبتات الجزء العلوي من الذراع
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
10–15 تكرارًا × 2–3 مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
Decline Bench Press
الصدرية الكبرى · ثلاثية الرؤوس · العضلة الدالية الأمامية
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
6–10 تكرارًا × 2–3 مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
Push-Up
الصدرية الكبرى · ثلاثية الرؤوس · العضلة الدالية الأمامية · المنشارية الأمامية · النواة
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
6–12 تكرارًا × 2–4 مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
Pec Deck Fly
الصدرية الكبرى · العضلة الدالية الأمامية · مثبتات الجزء العلوي من الذراع
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
10–15 تكرارًا × 2–3 مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
Two-Dumbbell Pullover
الصدرية الكبرى · العضلة الظهرية العريضة · المنشارية الأمامية · مثبتات الجزء العلوي من الذراع
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
8–12 تكرارًا × 2–3 مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
Machine Chest Press
الصدرية الكبرى · ثلاثية الرؤوس · العضلة الدالية الأمامية
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
8–12 تكرارًا × 2–3 مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
Dumbbell Bench Press
الصدرية الكبرى · ثلاثية الرؤوس · العضلة الدالية الأمامية
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
8–12 تكرارًا × 2–3 مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
Diamond Push-Up
ثلاثية الرؤوس · الصدرية الكبرى · العضلة الدالية الأمامية · المنشارية الأمامية · النواة
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
6–12 تكرارًا × 2–4 مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
Incline Barbell Press
العضلة الصدرية العلوية الكبرى · العضلة الدالية الأمامية · ثلاثية الرؤوس
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
6–10 تكرارًا × 2–3 مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
Dumbbell Fly
الصدرية الكبرى · العضلة الدالية الأمامية · مثبتات الجزء العلوي من الذراع
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
10–15 تكرارًا × 2–3 مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
Cable Crossover
الصدرية الكبرى · العضلة الدالية الأمامية · المنشارية الأمامية · مثبتات الجذع
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
10–15 تكرارًا × 2–3 مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
Clap Push-Up
العضلة الصدرية الكبرى · العضلة ثلاثية الرؤوس · العضلة الدالية الأمامية · المنشارية الأمامية · النواة
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
3–5 تكرارًا × 3–5 مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
Single-Plate Svend Press
الصدرية الكبرى · العضلة الدالية الأمامية · ثلاثية الرؤوس · المنشارية الأمامية
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
10–15 تكرارًا × 2–3 مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
One-Arm Push-Up
العضلة الصدرية الكبرى · العضلة ثلاثية الرؤوس · العضلة الدالية الأمامية · المنشارية الأمامية · المائلة · القلب
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
2–5 تكرارًا لكل جانب × 3–5 مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
Medicine Ball Push-Up
العضلة الصدرية الكبرى · العضلة ثلاثية الرؤوس · العضلة الدالية الأمامية · المنشارية الأمامية · النواة
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
6–10 تكرارًا × 2–4 مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
One-Arm Dumbbell Press
العضلة الصدرية الكبرى · العضلة ثلاثية الرؤوس · العضلة الدالية الأمامية · المائلة · المثبتات الكتفية
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
8–12 تكرارًا لكل جانب × 2–4 مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
Barbell Bench Press
الصدرية الكبرى · ثلاثية الرؤوس · العضلة الدالية الأمامية
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
6–10 تكرارًا × 2–3 مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
Barbell Squat
العضلة الرباعية الرؤوس · الألوية الكبرى · أوتار الركبة · مثبتات الجذع
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
8–10 تكرارًا × 2–3 مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
Ring Push-Up
العضلة الصدرية الكبرى، ثلاثية الرؤوس · العضلة الدالية الأمامية، عضلة البطن، عضلة تثبيت الكتف
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
6-10 مرات تكرارًا × 2-4 مجموعات مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
Stability Ball Push-Up
العضلة الصدرية الكبرى، ثلاثية الرؤوس · العضلة الدالية الأمامية، عضلة البطن، عضلة تثبيت الكتف
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
5-10 مرات تكرارًا × 2-4 مجموعات مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
Decline Push-Up
العضلة الصدرية الكبرى، ثلاثية الرؤوس · العضلة الدالية الأمامية، المنشارية الأمامية، عضلات البطن
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
الحلقات 6-12 تكرارًا × 2-4 مجموعات مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
Incline Push-Up
العضلة الصدرية الكبرى، ثلاثية الرؤوس · العضلة الدالية الأمامية، المنشارية الأمامية، عضلات البطن
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
8-15 مرة تكرارًا × 2-4 مجموعات مجموعات
اقرأ الدليل الكامل
Hammer Strength Chest Press
العضلة الصدرية الكبرى، ثلاثية الرؤوس · الدالية الأمامية، المنشارية الأمامية
اتبع وضعية البداية والحركة خطوة بخطوة.
توقّف فورًا إذا سببت الحركة ألمًا.
الحلقات 8-12 تكرارًا × 2-4 مجموعات مجموعات
اقرأ الدليل الكامل