Osserva prima il movimento, poi impara le indicazioni importanti.
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Quando impari un esercizio, la sequenza del movimento viene prima della teoria complessa. Osservala, poi rivedi i muscoli coinvolti, i punti tecnici essenziali e gli errori da evitare.
Tecnica basata sulle evidenze
257 guidae agli esercizi
Incline Dumbbell Press
Pettorale maggiore superiore · Deltoidi anteriori · tricipiti
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
8–12 ripetizioni × 2–3 serie
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Cable Fly
Pettorale maggiore · Deltoidi anteriori · stabilizzatori della parte superiore del braccio
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
10–15 ripetizioni × 2–3 serie
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Decline Bench Press
Pettorale maggiore · Tricipiti · deltoidi anteriori
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
6–10 ripetizioni × 2–3 serie
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Push-Up
Pettorale maggiore · Tricipiti · deltoidi anteriori · dentato anteriore · core
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
6–12 ripetizioni × 2–4 serie
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Pec Deck Fly
Pettorale maggiore · Deltoidi anteriori · stabilizzatori della parte superiore del braccio
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
10–15 ripetizioni × 2–3 serie
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Two-Dumbbell Pullover
Pettorale maggiore · Gran dorsale · dentato anteriore · stabilizzatori della parte superiore del braccio
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
8–12 ripetizioni × 2–3 serie
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Machine Chest Press
Pettorale maggiore · Tricipiti · deltoidi anteriori
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
8–12 ripetizioni × 2–3 serie
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Dumbbell Bench Press
Pettorale maggiore · Tricipiti · deltoidi anteriori
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
8–12 ripetizioni × 2–3 serie
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Diamond Push-Up
Tricipiti · pettorale maggiore · Deltoidi anteriori · dentato anteriore · nucleo
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
6–12 ripetizioni × 2–4 serie
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Incline Barbell Press
Grande pettorale superiore · deltoidi anteriori · Tricipiti
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
6–10 ripetizioni × 2–3 serie
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Dumbbell Fly
Pettorale maggiore · Deltoidi anteriori · stabilizzatori della parte superiore del braccio
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
10–15 ripetizioni × 2–3 serie
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Cable Crossover
Pettorale maggiore · Deltoidi anteriori · dentato anteriore · stabilizzatori del tronco
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
10–15 ripetizioni × 2–3 serie
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Clap Push-Up
Pettorale maggiore · tricipiti · Deltoidi anteriori · dentato anteriore · nucleo
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
3–5 ripetizioni × 3–5 serie
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Single-Plate Svend Press
Pettorale maggiore · Deltoidi anteriori · tricipiti · dentato anteriore
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
10–15 ripetizioni × 2–3 serie
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One-Arm Push-Up
Pettorale maggiore · tricipiti · Deltoidi anteriori · dentato anteriore · obliqui · core
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
2–5 ripetizioni per lato × 3–5 serie
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Medicine Ball Push-Up
Pettorale maggiore · tricipiti · Deltoidi anteriori · dentato anteriore · nucleo
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
6–10 ripetizioni × 2–4 serie
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One-Arm Dumbbell Press
Pettorale maggiore · tricipiti · Deltoidi anteriori · obliqui · stabilizzatori scapolari
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
8–12 ripetizioni per lato × 2–4 serie
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Barbell Bench Press
Pettorale maggiore · Tricipiti · deltoidi anteriori
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
6–10 ripetizioni × 2–3 serie
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Barbell Squat
Quadricipiti · Glutei · Muscoli posteriori della coscia · stabilizzatori del tronco
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
8–10 ripetizioni × 2–3 serie
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Ring Push-Up
Pettorale maggiore, tricipiti · Muscolo deltoide anteriore, muscolo addominale, muscolo stabilizzatore della spalla
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
6-10 volte ripetizioni × 2-4 serie serie
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Stability Ball Push-Up
Pettorale maggiore, tricipiti · Muscolo deltoide anteriore, muscolo addominale, muscolo stabilizzatore della spalla
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
5-10 volte ripetizioni × 2-4 serie serie
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Decline Push-Up
Pettorale maggiore, tricipiti · Deltoide anteriore, dentato anteriore, muscoli addominali
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
Episodi 6–12 ripetizioni × 2-4 serie serie
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Incline Push-Up
Pettorale maggiore, tricipiti · Deltoide anteriore, dentato anteriore, muscoli addominali
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
8-15 volte ripetizioni × 2-4 serie serie
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Hammer Strength Chest Press
Pettorale maggiore, tricipiti · Deltoide anteriore, dentato anteriore
Segui nell'ordine l'impostazione e il movimento.
Fermati subito se il movimento provoca dolore.
Episodi 8–12 ripetizioni × 2-4 serie serie
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