Erst die Bewegung sehen, dann die Punkte lernen, auf die es ankommt.
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Wer eine Übung neu lernt, braucht zuerst den Bewegungsablauf und nicht komplizierte Theorie. Sieh dir die Übung an und gehe anschließend die Zielmuskeln, die wichtigsten Technikpunkte und die Fehler durch, die du vermeiden solltest.
Evidenzgestützte Technik
257 Übungsguides
Barbell Bench Press
Großer Brustmuskel · Trizeps · vordere Deltamuskeln
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
6–10 Wdh. × 2–3 Sätze
Den ganzen Guide lesen
Incline Dumbbell Press
Oberer Anteil des großen Brustmuskels · Vordere Deltamuskeln · Trizeps
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
8–12 Wdh. × 2–3 Sätze
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Cable Fly
Großer Brustmuskel · Vordere Deltamuskeln · Oberarmstabilisatoren
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
10–15 Wdh. × 2–3 Sätze
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Decline Bench Press
Großer Brustmuskel · Trizeps · vordere Deltamuskeln
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
6–10 Wdh. × 2–3 Sätze
Den ganzen Guide lesen
Push-Up
Großer Brustmuskel · Trizeps · vordere Deltamuskeln · vorderer Sägemuskel · Rumpf
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
6–12 Wdh. × 2–4 Sätze
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Pec Deck Fly
Großer Brustmuskel · Vordere Deltamuskeln · Oberarmstabilisatoren
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
10–15 Wdh. × 2–3 Sätze
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Two-Dumbbell Pullover
Großer Brustmuskel · Latissimus dorsi · Serratus anterior · Oberarmstabilisatoren
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
8–12 Wdh. × 2–3 Sätze
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Machine Chest Press
Großer Brustmuskel · Trizeps · vordere Deltamuskeln
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
8–12 Wdh. × 2–3 Sätze
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Dumbbell Bench Press
Großer Brustmuskel · Trizeps · vordere Deltamuskeln
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
8–12 Wdh. × 2–3 Sätze
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Diamond Push-Up
Trizeps · großer Brustmuskel · Vordere Deltamuskeln · Serratus anterior · Rumpf
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
6–12 Wdh. × 2–4 Sätze
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Incline Barbell Press
Oberer großer Brustmuskel · vordere Deltamuskeln · Trizeps
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
6–10 Wdh. × 2–3 Sätze
Den ganzen Guide lesen
Dumbbell Fly
Großer Brustmuskel · Vordere Deltamuskeln · Oberarmstabilisatoren
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
10–15 Wdh. × 2–3 Sätze
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Cable Crossover
Großer Brustmuskel · Vordere Deltamuskeln · Serratus anterior · Rumpfstabilisatoren
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
10–15 Wdh. × 2–3 Sätze
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Clap Push-Up
Großer Brustmuskel · Trizeps · Vordere Deltamuskeln · Serratus anterior · Rumpf
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
3–5 Wdh. × 3–5 Sätze
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Single-Plate Svend Press
Großer Brustmuskel · Vordere Deltamuskeln · Trizeps · vorderer Sägemuskel
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
10–15 Wdh. × 2–3 Sätze
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One-Arm Push-Up
Großer Brustmuskel · Trizeps · Vordere Deltamuskeln · Serratus anterior · schräge Bauchmuskeln · Rumpf
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
2–5 pro Seite Wdh. × 3–5 Sätze
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Medicine Ball Push-Up
Großer Brustmuskel · Trizeps · Vordere Deltamuskeln · Serratus anterior · Rumpf
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
6–10 Wdh. × 2–4 Sätze
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One-Arm Dumbbell Press
Großer Brustmuskel · Trizeps · Vordere Deltamuskeln · schräge Bauchmuskeln · Schulterblattstabilisatoren
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
8–12 pro Seite Wdh. × 2–4 Sätze
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Barbell Squat
Quadrizeps · großer Gesäßmuskel · Ischiocrurale Muskulatur · Rumpfstabilisatoren
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
8–10 Wdh. × 2–3 Sätze
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Ring Push-Up
Großer Brustmuskel, Trizeps · Vorderer Deltamuskel, Bauchmuskel, Schulterstabilisatormuskel
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
6–10 Mal Wdh. × 2–4 Sätze Sätze
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Stability Ball Push-Up
Großer Brustmuskel, Trizeps · Vorderer Deltamuskel, Bauchmuskel, Schulterstabilisatormuskel
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
5–10 Mal Wdh. × 2–4 Sätze Sätze
Den ganzen Guide lesen
Decline Push-Up
Großer Brustmuskel, Trizeps · Vorderer Deltamuskel, vorderer Serratus, Bauchmuskeln
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
Episoden 6–12 Wdh. × 2–4 Sätze Sätze
Den ganzen Guide lesen
Incline Push-Up
Großer Brustmuskel, Trizeps · Vorderer Deltamuskel, vorderer Serratus, Bauchmuskeln
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
8–15 Mal Wdh. × 2–4 Sätze Sätze
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Hammer Strength Chest Press
Großer Brustmuskel, Trizeps · Vorderer Deltamuskel, Serratus anterior
Gehe Ausgangsposition und Bewegung Schritt für Schritt durch.
Brich sofort ab, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht.
Episoden 8–12 Wdh. × 2–4 Sätze Sätze
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