Panoorin muna ang galaw, saka alamin ang mahahalagang pahiwatig.
Kunan ng litrato, AI ang magre-record ng pagkain mo. Diyeta at workout sa isang app.I-download ang libreng appAklatan ng ehersisyong nakatuon sa galaw
Kapag nag-aaral ng ehersisyo, nauuna ang daloy ng galaw bago ang kumplikadong teorya. Panoorin ang ehersisyo, saka suriin ang target na kalamnan, mahalagang teknik at mga pagkakamaling iiwasan.
Teknik na nakabatay sa ebidensya
257 gabay sa ehersisyo
Incline Dumbbell Press
Upper pectoralis major · Anterior deltoids · triseps
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
8–12 pag-uulit × 2–3 set
Basahin ang buong gabay
Cable Fly
Pectoralis major · Anterior deltoid · mga stabilizer sa itaas na braso
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
10–15 pag-uulit × 2–3 set
Basahin ang buong gabay
Decline Bench Press
Pectoralis major · Triceps · anterior deltoids
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
6–10 pag-uulit × 2–3 set
Basahin ang buong gabay
Push-Up
Pectoralis major · Triceps · anterior deltoids · serratus anterior · core
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
6–12 pag-uulit × 2–4 set
Basahin ang buong gabay
Pec Deck Fly
Pectoralis major · Anterior deltoid · mga stabilizer sa itaas na braso
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
10–15 pag-uulit × 2–3 set
Basahin ang buong gabay
Two-Dumbbell Pullover
Pectoralis major · Latissimus dorsi · serratus anterior · upper-arm stabilizer
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
8–12 pag-uulit × 2–3 set
Basahin ang buong gabay
Machine Chest Press
Pectoralis major · Triceps · anterior deltoids
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
8–12 pag-uulit × 2–3 set
Basahin ang buong gabay
Dumbbell Bench Press
Pectoralis major · Triceps · anterior deltoids
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
8–12 pag-uulit × 2–3 set
Basahin ang buong gabay
Diamond Push-Up
Triceps · pectoralis major · Anterior deltoids · serratus anterior · core
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
6–12 pag-uulit × 2–4 set
Basahin ang buong gabay
Incline Barbell Press
Upper pectoralis major · anterior deltoids · Triceps
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
6–10 pag-uulit × 2–3 set
Basahin ang buong gabay
Dumbbell Fly
Pectoralis major · Anterior deltoid · mga stabilizer sa itaas na braso
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
10–15 pag-uulit × 2–3 set
Basahin ang buong gabay
Cable Crossover
Pectoralis major · Anterior deltoids · serratus anterior · trunk stabilizer
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
10–15 pag-uulit × 2–3 set
Basahin ang buong gabay
Clap Push-Up
Pectoralis major · triceps · Anterior deltoids · serratus anterior · core
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
3–5 pag-uulit × 3–5 set
Basahin ang buong gabay
Single-Plate Svend Press
Pectoralis major · Anterior deltoids · triceps · serratus anterior
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
10–15 pag-uulit × 2–3 set
Basahin ang buong gabay
One-Arm Push-Up
Pectoralis major · triceps · Anterior deltoids · serratus anterior · obliques · core
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
2–5 bawat panig pag-uulit × 3–5 set
Basahin ang buong gabay
Medicine Ball Push-Up
Pectoralis major · triceps · Anterior deltoids · serratus anterior · core
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
6–10 pag-uulit × 2–4 set
Basahin ang buong gabay
One-Arm Dumbbell Press
Pectoralis major · triceps · Anterior deltoids · obliques · scapular stabilizers
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
8–12 bawat panig pag-uulit × 2–4 set
Basahin ang buong gabay
Barbell Bench Press
Pectoralis major · Triceps · anterior deltoids
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
6–10 pag-uulit × 2–3 set
Basahin ang buong gabay
Barbell Squat
Quadriceps · gluteus maximus · Hamstrings · trunk stabilizer
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
8–10 pag-uulit × 2–3 set
Basahin ang buong gabay
Ring Push-Up
Pectoralis major, triceps · Front deltoid na kalamnan, kalamnan ng tiyan, kalamnan ng pampatatag ng balikat
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
6–10 beses pag-uulit × 2–4 na set set
Basahin ang buong gabay
Stability Ball Push-Up
Pectoralis major, triceps · Front deltoid na kalamnan, kalamnan ng tiyan, kalamnan ng pampatatag ng balikat
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
5–10 beses pag-uulit × 2–4 na set set
Basahin ang buong gabay
Decline Push-Up
Pectoralis major, triceps · Front deltoid, serratus anterior, mga kalamnan ng tiyan
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
6–12 pag-uulit pag-uulit × 2–4 na set set
Basahin ang buong gabay
Incline Push-Up
Pectoralis major, triceps · Front deltoid, serratus anterior, mga kalamnan ng tiyan
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
8–15 beses pag-uulit × 2–4 na set set
Basahin ang buong gabay
Hammer Strength Chest Press
Pectoralis major, triceps · Front deltoid, serratus anterior
Sundin ang panimulang posisyon at galaw nang hakbang-hakbang.
Huminto agad kung nagdudulot ng sakit ang galaw.
8–12 pag-uulit pag-uulit × 2–4 na set set
Basahin ang buong gabay