חזהמשקולות · ספסל משופע
לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות
Incline Dumbbell Press
חזה עליון · דלטואידים קדמיים · תלת ראשי
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
8–12 חזרות × 2–3 סטים
קראו את המדריך המלאמדריכי תרגילים
צפו קודם בתנועה, ואז למדו את הסימנים החשובים.
צלמו תמונה וה-AI ירשום את הארוחה. תזונה ואימונים באפליקציה אחת.הורידו את האפליקציה בחינםספריית תרגילים ממוקדת תנועה
תנועה מדויקת אחת יכולה להסביר יותר מקיר של טקסט
בלימוד תרגיל, זרימת התנועה קודמת לתיאוריה מורכבת. צפו בתרגיל ואז עברו על שרירי המטרה, הטכניקה החיונית והטעויות שיש להימנע מהן.
- מדריכים שפורסמו
- 257
- מוקד האימון
- כוח
- סגנון הוראה
- קודם תנועה
טכניקה מבוססת ראיות
257 מדריכי תרגילים במבט אחד
257 מדריכי תרגילים
חזהזרועותמכונת כבל כפול
פרפר בכבלים
Cable Fly
חזה גדול · דלטואידים קדמיים · מייצבי זרוע עליונה
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
10–15 חזרות × 2–3 סטים
קראו את המדריך המלא
חזהמשקולת · ספסל ירידה
לחיצת חזה בשיפוע שלילי
Decline Bench Press
חזה גדול · תלת ראשי · דלטואידים קדמיים
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
6–10 חזרות × 2–3 סטים
קראו את המדריך המלא
חזהליבהמשקל גוף · רצפה
שכיבות סמיכה
Push-Up
חזה גדול · תלת ראשי · דלטואידים קדמיים · serratus anterior · ליבה
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
6–12 חזרות × 2–4 סטים
קראו את המדריך המלא
חזהזרועותמכונת דק בסגנון ידית
פרפר במכונה
Pec Deck Fly
חזה גדול · דלטואידים קדמיים · מייצבי זרוע עליונה
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
10–15 חזרות × 2–3 סטים
קראו את המדריך המלא
חזהגבזרועותשתי משקולות · ספסל שטוח
פולאובר עם שתי משקולות
Two-Dumbbell Pullover
חזה גדול · Latissimus dorsi · serratus anterior · מייצבי זרוע עליונה
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
8–12 חזרות × 2–3 סטים
קראו את המדריך המלא
חזהמכונת לחיצת חזה נבחרה
לחיצת חזה במכונה
Machine Chest Press
חזה גדול · תלת ראשי · דלטואידים קדמיים
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
8–12 חזרות × 2–3 סטים
קראו את המדריך המלא
חזהשתי משקולות · ספסל שטוח
לחיצת חזה עם משקולות
Dumbbell Bench Press
חזה גדול · תלת ראשי · דלטואידים קדמיים
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
8–12 חזרות × 2–3 סטים
קראו את המדריך המלא
חזהליבהמשקל גוף
שכיבות סמיכה יהלום
Diamond Push-Up
תלת ראשי · pectoralis major · דלטואידים קדמיים · serratus anterior · ליבה
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
6–12 חזרות × 2–4 סטים
קראו את המדריך המלא
חזהמשקולת · ספסל בעל שיפוע גבוה · מתלה
לחיצת חזה בשיפוע במוט
Incline Barbell Press
חזה עליון · דלטואידים קדמיים · תלת ראשי
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
6–10 חזרות × 2–3 סטים
קראו את המדריך המלא
חזהזרועותמשקולות · ספסל שטוח
פרפר עם משקולות
Dumbbell Fly
חזה גדול · דלטואידים קדמיים · מייצבי זרוע עליונה
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
10–15 חזרות × 2–3 סטים
קראו את המדריך המלא
חזהמכונת כבל כפול · ידיות D
קרוס אובר בכבלים
Cable Crossover
חזה גדול · דלטואידים קדמיים · serratus anterior · מייצבי תא המטען
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
10–15 חזרות × 2–3 סטים
קראו את המדריך המלא
חזהליבהמשקל גוף · רצפה מונעת החלקה
שכיבות סמיכה במחיאת כף
Clap Push-Up
Pectoralis major · triceps · דלטואידים קדמיים · serratus anterior · ליבה
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
3–5 חזרות × 3–5 סטים
קראו את המדריך המלא
חזהלוחית משקל אחת עם ידית
לחיצת סוונד עם פלטה
Single-Plate Svend Press
חזה גדול · דלטואידים קדמיים · תלת ראשי · serratus anterior
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
10–15 חזרות × 2–3 סטים
קראו את המדריך המלא
חזהליבהמשקל גוף · רצפה מונעת החלקה
שכיבות סמיכה ביד אחת
One-Arm Push-Up
Pectoralis major · triceps · Deltoids קדמיים · serratus anterior · אלכסוניים · ליבה
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
2–5 לכל צד חזרות × 3–5 סטים
קראו את המדריך המלא
חזהליבהכדור תרופה אחד · רצפה נגד החלקה
שכיבות סמיכה על כדור כוח
Medicine Ball Push-Up
Pectoralis major · triceps · דלטואידים קדמיים · serratus anterior · ליבה
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
6–10 חזרות × 2–4 סטים
קראו את המדריך המלא
חזהמשקולת אחת · ספסל שטוח
לחיצת חזה במשקולת ביד אחת
One-Arm Dumbbell Press
Pectoralis major · triceps · דלטואידים קדמיים · אלכסוניים · מייצבי עצם השכמה
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
8–12 לכל צד חזרות × 2–4 סטים
קראו את המדריך המלא
חזהמשקולת · ספסל שטוח
לחיצת חזה במוט
Barbell Bench Press
חזה גדול · תלת ראשי · דלטואידים קדמיים
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
6–10 חזרות × 2–3 סטים
קראו את המדריך המלא
פלג גוף תחתוןמשקולת · מתלה
סקוואט אחורי במוט
Barbell Squat
ארבע ראשי · gluteus maximus · שרירי הירך האחורי · מייצבים לתא המטען
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
8–10 חזרות × 2–3 סטים
קראו את המדריך המלא
חזהכתפייםטבעת התעמלות · רצועה קבועה
טבעת לדחוף למעלה
Ring Push-Up
Pectoralis major, triceps · שריר דלתא קדמי, שריר בטן, שריר מייצב כתף
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
6-10 פעמים חזרות × 2-4 סטים סטים
קראו את המדריך המלא
חזהכתפייםכדור כושר, רצפה מונעת החלקה
שכיבות סמיכה בכדור כושר
Stability Ball Push-Up
Pectoralis major, triceps · שריר דלתא קדמי, שריר בטן, שריר מייצב כתף
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
5-10 פעמים חזרות × 2-4 סטים סטים
קראו את המדריך המלא
חזהספסל נמוך, רצפה מונעת החלקה
דחה שכיבות סמיכה
Decline Push-Up
Pectoralis major, triceps · דלתא קדמית, שרירי סראטוס קדמי, שרירי בטן
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
פרקים 6–12 חזרות × 2-4 סטים סטים
קראו את המדריך המלא
חזהספסל יציב, רצפה מונעת החלקה
שכיבות סמיכה בשיפוע
Incline Push-Up
Pectoralis major, triceps · דלתא קדמית, שרירי סראטוס קדמי, שרירי בטן
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
8-15 פעמים חזרות × 2-4 סטים סטים
קראו את המדריך המלא
חזהלחיצת חזה עצמאית עמוסת צלחת
לחיצת חזה בחוזק פטיש
Hammer Strength Chest Press
Pectoralis major, triceps · דלתא קדמית, serratus anterior
עקבו אחר תנוחת ההתחלה והתנועה שלב אחר שלב.
עצרו מיד אם התנועה גורמת לכאב.
פרקים 8–12 חזרות × 2-4 סטים סטים
קראו את המדריך המלא