Katso liike ensin ja opi sitten olennaiset vihjeet.
Ota kuva, niin tekoäly kirjaa ateriasi. Ruokavalio ja treenit yhdessä sovelluksessa.Lataa sovellus ilmaiseksiLiikepainotteinen harjoitekirjasto
Kun opit harjoitetta, liikkeen kulku tulee ennen monimutkaista teoriaa. Katso harjoite ja käy sitten läpi kohdelihakset, olennainen tekniikka ja vältettävät virheet.
Näyttöön perustuva tekniikka
257 harjoiteopasta
Incline Dumbbell Press
Suuri rintakehä · Etumaiset hartialihakset · triceps
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
8–12 toistoa × 2–3 sarjaa
Lue koko opas
Cable Fly
Pectoralis major · Etummaiset hartialihakset · olkavarren tukijalka
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
10–15 toistoa × 2–3 sarjaa
Lue koko opas
Decline Bench Press
Pectoralis major · Triceps · etuhartialihakset
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
6–10 toistoa × 2–3 sarjaa
Lue koko opas
Push-Up
Pectoralis major · Triceps · etuhartialihakset · serratus anterior · ydin
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
6–12 toistoa × 2–4 sarjaa
Lue koko opas
Pec Deck Fly
Pectoralis major · Etummaiset hartialihakset · olkavarren tukijalka
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
10–15 toistoa × 2–3 sarjaa
Lue koko opas
Two-Dumbbell Pullover
Pectoralis major · Latissimus dorsi · serratus anterior · olkavarren stabilisaattorit
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
8–12 toistoa × 2–3 sarjaa
Lue koko opas
Machine Chest Press
Pectoralis major · Triceps · etuhartialihakset
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
8–12 toistoa × 2–3 sarjaa
Lue koko opas
Dumbbell Bench Press
Pectoralis major · Triceps · etuhartialihakset
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
8–12 toistoa × 2–3 sarjaa
Lue koko opas
Diamond Push-Up
Triceps · suuri rintalihas · Etuhartialihakset · serratus anterior · ydin
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
6–12 toistoa × 2–4 sarjaa
Lue koko opas
Incline Barbell Press
Suuri rintalihas · etuhartialihakset · Triceps
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
6–10 toistoa × 2–3 sarjaa
Lue koko opas
Dumbbell Fly
Pectoralis major · Etummaiset hartialihakset · olkavarren tukijalka
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
10–15 toistoa × 2–3 sarjaa
Lue koko opas
Cable Crossover
Pectoralis major · Anterior hartialihakset · serratus anterior · vartalon stabilisaattorit
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
10–15 toistoa × 2–3 sarjaa
Lue koko opas
Clap Push-Up
Suuri rintalihas · triceps · Etuhartialihakset · serratus anterior · ydin
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
3–5 toistoa × 3–5 sarjaa
Lue koko opas
Single-Plate Svend Press
Pectoralis major · Etummaiset hartialihakset · triceps · anteriorinen serratus
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
10–15 toistoa × 2–3 sarjaa
Lue koko opas
One-Arm Push-Up
Suuri rintalihas · triceps · Etuhartialihakset · serratus anterior · vinot · ydin
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
2–5 toistoa per puoli × 3–5 sarjaa
Lue koko opas
Medicine Ball Push-Up
Suuri rintalihas · triceps · Etuhartialihakset · serratus anterior · ydin
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
6–10 toistoa × 2–4 sarjaa
Lue koko opas
One-Arm Dumbbell Press
Suuri rintalihas · triceps · Etummaiset hartialihakset · vinot · lapaluun stabilisaattorit
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
8–12 toistoa per puoli × 2–4 sarjaa
Lue koko opas
Barbell Bench Press
Pectoralis major · Triceps · etuhartialihakset
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
6–10 toistoa × 2–3 sarjaa
Lue koko opas
Barbell Squat
Nelipäälihakset · gluteus maximus · Reisilihakset · vartalon stabilisaattorit
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
8–10 toistoa × 2–3 sarjaa
Lue koko opas
Ring Push-Up
Pectoralis suuri, triceps · Etuhartialihas, vatsalihas, olkapään stabilointilihas
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
6-10 kertaa toistoa × 2-4 sarjaa sarjaa
Lue koko opas
Stability Ball Push-Up
Pectoralis suuri, triceps · Etuhartialihas, vatsalihas, olkapään stabilointilihas
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
5-10 kertaa toistoa × 2-4 sarjaa sarjaa
Lue koko opas
Decline Push-Up
Pectoralis suuri, triceps · Etuhartialihakset, serratus anterior, vatsalihakset
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
Jaksot 6-12 toistoa × 2-4 sarjaa sarjaa
Lue koko opas
Incline Push-Up
Pectoralis suuri, triceps · Etuhartialihakset, serratus anterior, vatsalihakset
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
8-15 kertaa toistoa × 2-4 sarjaa sarjaa
Lue koko opas
Hammer Strength Chest Press
Pectoralis suuri, triceps · Edessä hartialihas, hammastus edessä
Noudata aloitusasentoa ja liikettä vaihe vaiheelta.
Lopeta välittömästi, jos liike aiheuttaa kipua.
Jaksot 8-12 toistoa × 2-4 sarjaa sarjaa
Lue koko opas