Първо гледайте движението, след това научете важните знаци.
AI регистрира вашите ястия от снимка. Диета и тренировки в едно приложение.Вземете безплатното приложениеБиблиотека с упражнения за движение
Когато изучавате упражнение, потокът от движение е преди сложната теория. Гледайте упражнението, след това прегледайте целевите мускули, основната техника и грешките, които трябва да избягвате.
Техника, основана на доказателства
257 ръководства за упражнения
Incline Dumbbell Press
Горен гръден мускул · Предни делтоиди · трицепс
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
8–12 повторения × 2–3 серии
Прочетете пълното ръководство
Cable Fly
Голям гръден мускул · Предни делтоиди · стабилизатори на горната част на ръката
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
10–15 повторения × 2–3 серии
Прочетете пълното ръководство
Decline Bench Press
Голям гръден мускул · Трицепс · предни делтоиди
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
6–10 повторения × 2–3 серии
Прочетете пълното ръководство
Push-Up
Голям гръден мускул · Трицепс · предни делтоиди · преден назъбен мускул · ядро
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
6–12 повторения × 2–4 серии
Прочетете пълното ръководство
Pec Deck Fly
Голям гръден мускул · Предни делтоиди · стабилизатори на горната част на ръката
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
10–15 повторения × 2–3 серии
Прочетете пълното ръководство
Two-Dumbbell Pullover
Голям гръден мускул · Latissimus dorsi · serratus anterior · стабилизатори на горната част на ръката
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
8–12 повторения × 2–3 серии
Прочетете пълното ръководство
Machine Chest Press
Голям гръден мускул · Трицепс · предни делтоиди
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
8–12 повторения × 2–3 серии
Прочетете пълното ръководство
Dumbbell Bench Press
Голям гръден мускул · Трицепс · предни делтоиди
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
8–12 повторения × 2–3 серии
Прочетете пълното ръководство
Diamond Push-Up
Трицепс · голям гръден мускул · Предни делтоиди · преден назъбен мускул · ядро
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
6–12 повторения × 2–4 серии
Прочетете пълното ръководство
Incline Barbell Press
Горна част на големия гръден мускул · предни делтоиди · Трицепс
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
6–10 повторения × 2–3 серии
Прочетете пълното ръководство
Dumbbell Fly
Голям гръден мускул · Предни делтоиди · стабилизатори на горната част на ръката
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
10–15 повторения × 2–3 серии
Прочетете пълното ръководство
Cable Crossover
Голям гръден мускул · Предни делтоиди · преден назъбен мускул · стабилизатори на тялото
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
10–15 повторения × 2–3 серии
Прочетете пълното ръководство
Low Cable Crossover
Голям гръден мускул · Трицепс · Преден делтоид, преден назъбен мускул, ядро
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
6~12 пъти × 3~4 набори повторения × 6~12 пъти × 3~4 набори серии
Прочетете пълното ръководство
Landmine Press (Chest)
Горен гръден мускул · Преден делтоиден мускул, трицепс, преден назъбен мускул, ядро
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
6–10 пъти повторения × 2–3 набори серии
Прочетете пълното ръководство
Clap Push-Up
Голям гръден мускул · трицепс · Предни делтоиди · преден назъбен мускул · ядро
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
3–5 повторения × 3–5 серии
Прочетете пълното ръководство
Single-Plate Svend Press
Голям гръден мускул · Предни делтоиди · трицепс · преден назъбен мускул
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
10–15 повторения × 2–3 серии
Прочетете пълното ръководство
Floor Press
Голям гръден мускул и трицепс · Преден делтоид
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
6–10 пъти повторения × 2–4 набори серии
Прочетете пълното ръководство
One-Arm Push-Up
Голям гръден мускул · трицепс · Предни делтоиди · преден назъбен мускул · коси мускули · ядро
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
2–5 на всяка страна повторения × 3–5 серии
Прочетете пълното ръководство
Medicine Ball Push-Up
Голям гръден мускул · трицепс · Предни делтоиди · преден назъбен мускул · ядро
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
6–10 повторения × 2–4 серии
Прочетете пълното ръководство
One-Arm Dumbbell Press
Голям гръден мускул · трицепс · Предни делтоиди · коси мускули · скапуларни стабилизатори
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
8–12 на всяка страна повторения × 2–4 серии
Прочетете пълното ръководство
Ring Push-Up
Голям гръден мускул, трицепс · Преден делтоиден мускул, коремен мускул, раменен стабилизиращ мускул
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
6–10 пъти повторения × 2–4 набори серии
Прочетете пълното ръководство
Stability Ball Push-Up
Голям гръден мускул, трицепс · Преден делтоиден мускул, коремен мускул, раменен стабилизиращ мускул
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
5–10 пъти повторения × 2–4 набори серии
Прочетете пълното ръководство
Decline Push-Up
Голям гръден мускул, трицепс · Преден делтоиден мускул, преден назъбен мускул, коремни мускули
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
Епизоди 6–12 повторения × 2–4 набори серии
Прочетете пълното ръководство
Incline Push-Up
Голям гръден мускул, трицепс · Преден делтоиден мускул, преден назъбен мускул, коремни мускули
Следвайте настройката и движението стъпка по стъпка.
Спрете незабавно, ако движението причинява болка.
8–15 пъти повторения × 2–4 набори серии
Прочетете пълното ръководство