Δείτε πρώτα την κίνηση και μετά μάθετε τα σημεία που έχουν σημασία.
Βγάλε φωτογραφία και η AI καταγράφει το γεύμα σου. Διατροφή και προπόνηση σε μία εφαρμογή.Κατέβασε τη δωρεάν εφαρμογήΒιβλιοθήκη ασκήσεων με έμφαση στην κίνηση
Όταν μαθαίνετε μια άσκηση, η ροή της κίνησης προηγείται της σύνθετης θεωρίας. Δείτε την άσκηση και έπειτα εξετάστε τους στοχευόμενους μύες, τη βασική τεχνική και τα λάθη προς αποφυγή.
Τεχνική βασισμένη σε στοιχεία
257 οδηγοί ασκήσεων
Incline Dumbbell Press
Ανώτερο μείζονα θωρακικό · Πρόσθιο δελτοειδή · τρικέφαλο
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
8–12 επαναλήψεις × 2–3 σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
Cable Fly
Μείζονα θωρακικός · Πρόσθιοι δελτοειδής · σταθεροποιητές του άνω βραχίονα
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
10–15 επαναλήψεις × 2–3 σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
Decline Bench Press
Μείζονα θωρακικός · Triceps · πρόσθιο δελτοειδή
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
6–10 επαναλήψεις × 2–3 σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
Push-Up
Μείζονα θωρακικός · Τρικέφαλος μυς · πρόσθιος δελτοειδής · οδοντωτός πρόσθιος · πυρήνας
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
6–12 επαναλήψεις × 2–4 σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
Pec Deck Fly
Μείζονα θωρακικός · Πρόσθιοι δελτοειδής · σταθεροποιητές του άνω βραχίονα
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
10–15 επαναλήψεις × 2–3 σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
Two-Dumbbell Pullover
Μείζονα θωρακικός · Latissimus dorsi · οδοντωτός πρόσθιος · σταθεροποιητές άνω βραχίονα
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
8–12 επαναλήψεις × 2–3 σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
Machine Chest Press
Μείζονα θωρακικός · Triceps · πρόσθιο δελτοειδή
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
8–12 επαναλήψεις × 2–3 σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
Dumbbell Bench Press
Μείζονα θωρακικός · Triceps · πρόσθιο δελτοειδή
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
8–12 επαναλήψεις × 2–3 σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
Diamond Push-Up
Τρικέφαλος μυς · μείζον θωρακικός · Πρόσθιο δελτοειδή · οδοντωτός πρόσθιος · πυρήνας
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
6–12 επαναλήψεις × 2–4 σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
Incline Barbell Press
Ανώτερο μείζονα θωρακικό · πρόσθιο δελτοειδή · Τρικέφαλος μύς
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
6–10 επαναλήψεις × 2–3 σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
Dumbbell Fly
Μείζονα θωρακικός · Πρόσθιοι δελτοειδής · σταθεροποιητές του άνω βραχίονα
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
10–15 επαναλήψεις × 2–3 σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
Cable Crossover
Μείζονα θωρακικός · Πρόσθιοι δελτοειδής · οδοντωτοί πρόσθιοι · σταθεροποιητές κορμού
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
10–15 επαναλήψεις × 2–3 σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
Clap Push-Up
Μείζονα θωρακικό · τρικέφαλο · Πρόσθιο δελτοειδή · οδοντωτός πρόσθιος · πυρήνας
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
3–5 επαναλήψεις × 3–5 σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
Single-Plate Svend Press
Μείζονα θωρακικός · Πρόσθιοι δελτοειδής · τρικέφαλοι · οδοντωτοί πρόσθιοι
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
10–15 επαναλήψεις × 2–3 σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
One-Arm Push-Up
Μείζονα θωρακικό · τρικέφαλο · Πρόσθιοι δελτοειδής · οδοντωτοί πρόσθιοι · λοξοί · πυρήνας
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
2–5 ανά πλευρά επαναλήψεις × 3–5 σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
Medicine Ball Push-Up
Μείζονα θωρακικό · τρικέφαλο · Πρόσθιο δελτοειδή · οδοντωτός πρόσθιος · πυρήνας
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
6–10 επαναλήψεις × 2–4 σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
One-Arm Dumbbell Press
Μείζονα θωρακικό · τρικέφαλο · Πρόσθιοι δελτοειδής · λοξοί · σταθεροποιητές ωμοπλάτης
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
8–12 ανά πλευρά επαναλήψεις × 2–4 σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
Barbell Bench Press
Μείζονα θωρακικός · Triceps · πρόσθιο δελτοειδή
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
6–10 επαναλήψεις × 2–3 σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
Barbell Squat
Τετρακέφαλος · Γλουτιαίοι · Μίσχοι · σταθεροποιητές κορμού
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
8–10 επαναλήψεις × 2–3 σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
Ring Push-Up
Μείζονα θωρακικός, τρικέφαλος · Μπροστινός δελτοειδής μυς, κοιλιακός μυς, σταθεροποιητικός μυς ώμου
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
6-10 φορές επαναλήψεις × 2–4 σετ σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
Stability Ball Push-Up
Μείζονα θωρακικός, τρικέφαλος · Μπροστινός δελτοειδής μυς, κοιλιακός μυς, σταθεροποιητικός μυς ώμου
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
5-10 φορές επαναλήψεις × 2–4 σετ σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
Decline Push-Up
Μείζονα θωρακικός, τρικέφαλος · Μπροστινοί δελτοειδής, οδοντωτοί πρόσθιοι, κοιλιακοί μύες
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
Επεισόδια 6–12 επαναλήψεις × 2–4 σετ σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
Incline Push-Up
Μείζονα θωρακικός, τρικέφαλος · Μπροστινοί δελτοειδής, οδοντωτοί πρόσθιοι, κοιλιακοί μύες
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
8-15 φορές επαναλήψεις × 2–4 σετ σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό
Hammer Strength Chest Press
Μείζονα θωρακικός, τρικέφαλος · Μπροστινός δελτοειδής, οδοντωτός πρόσθιος
Ακολουθήστε την αρχική θέση και την κίνηση βήμα προς βήμα.
Σταματήστε αμέσως αν η κίνηση προκαλεί πόνο.
Επεισόδια 8–12 επαναλήψεις × 2–4 σετ σετ
Διαβάστε τον πλήρη οδηγό