Hãy quan sát chuyển động trước, rồi học các chỉ dẫn quan trọng.
Chụp ảnh, AI ghi lại bữa ăn của bạn. Ăn uống và tập luyện trong một ứng dụng.Tải ứng dụng miễn phíThư viện bài tập qua chuyển động
Khi học một bài tập, trình tự chuyển động quan trọng hơn lý thuyết phức tạp. Hãy quan sát động tác, sau đó xem lại nhóm cơ mục tiêu, điểm kỹ thuật chính và những lỗi cần tránh.
Kỹ thuật dựa trên bằng chứng
257 hướng dẫn bài tập
Incline Dumbbell Press
Cơ ngực trên lớn · Cơ delta trước · cơ tam đầu
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
8–12 lần lặp × 2–3 hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
Cable Fly
Cơ ngực chính · Cơ delta trước · Cơ ổn định cánh tay trên
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
10–15 lần lặp × 2–3 hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
Decline Bench Press
Cơ ngực chính · Cơ tam đầu · cơ delta trước
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
6–10 lần lặp × 2–3 hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
Push-Up
Cơ ngực chính · Cơ tam đầu · cơ delta trước · cơ răng trước · lõi
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
6–12 lần lặp × 2–4 hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
Pec Deck Fly
Cơ ngực chính · Cơ delta trước · Cơ ổn định cánh tay trên
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
10–15 lần lặp × 2–3 hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
Two-Dumbbell Pullover
Cơ ngực chính · Latissimus dorsi · cơ răng trước · cơ ổn định cánh tay trên
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
8–12 lần lặp × 2–3 hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
Machine Chest Press
Cơ ngực chính · Cơ tam đầu · cơ delta trước
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
8–12 lần lặp × 2–3 hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
Dumbbell Bench Press
Cơ ngực chính · Cơ tam đầu · cơ delta trước
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
8–12 lần lặp × 2–3 hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
Diamond Push-Up
Cơ tam đầu · cơ ngực lớn · Cơ delta trước · cơ răng trước · lõi
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
6–12 lần lặp × 2–4 hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
Incline Barbell Press
Cơ ngực trên · cơ delta trước · Cơ tam đầu
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
6–10 lần lặp × 2–3 hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
Dumbbell Fly
Cơ ngực chính · Cơ delta trước · Cơ ổn định cánh tay trên
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
10–15 lần lặp × 2–3 hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
Cable Crossover
Cơ ngực chính · Cơ delta trước · Cơ răng trước · Cơ ổn định thân
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
10–15 lần lặp × 2–3 hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
Clap Push-Up
Cơ ngực lớn · cơ tam đầu · Cơ delta trước · cơ răng trước · lõi
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
3–5 lần lặp × 3–5 hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
Single-Plate Svend Press
Cơ ngực chính · Cơ delta trước · cơ tam đầu · cơ răng trước
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
10–15 lần lặp × 2–3 hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
One-Arm Push-Up
Cơ ngực lớn · cơ tam đầu · Cơ delta trước · cơ răng trước · cơ xiên · lõi
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
2–5 lần lặp mỗi bên × 3–5 hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
Medicine Ball Push-Up
Cơ ngực lớn · cơ tam đầu · Cơ delta trước · cơ răng trước · lõi
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
6–10 lần lặp × 2–4 hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
One-Arm Dumbbell Press
Cơ ngực lớn · cơ tam đầu · Cơ delta trước · cơ xiên · cơ ổn định xương bả vai
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
8–12 lần lặp mỗi bên × 2–4 hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
Barbell Bench Press
Cơ ngực chính · Cơ tam đầu · cơ delta trước
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
6–10 lần lặp × 2–3 hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
Barbell Squat
Cơ tứ đầu · Cơ mông · Cơ gân kheo · cơ ổn định thân
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
8–10 lần lặp × 2–3 hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
Ring Push-Up
Cơ ngực lớn, cơ tam đầu · Cơ delta trước, cơ bụng, cơ ổn định vai
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
6–10 lần lần lặp × 2–4 bộ hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
Stability Ball Push-Up
Cơ ngực lớn, cơ tam đầu · Cơ delta trước, cơ bụng, cơ ổn định vai
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
5–10 lần lần lặp × 2–4 bộ hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
Decline Push-Up
Cơ ngực lớn, cơ tam đầu · Cơ delta, cơ răng trước, cơ bụng
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
Tập 6–12 lần lặp × 2–4 bộ hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
Incline Push-Up
Cơ ngực lớn, cơ tam đầu · Cơ delta, cơ răng trước, cơ bụng
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
8–15 lần lần lặp × 2–4 bộ hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ
Hammer Strength Chest Press
Cơ ngực lớn, cơ tam đầu · Cơ delta phía trước, cơ răng trước
Thực hiện thiết lập và chuyển động theo đúng thứ tự.
Dừng ngay nếu chuyển động gây đau.
Tập 8–12 lần lặp × 2–4 bộ hiệp
Đọc hướng dẫn đầy đủ