আগে নড়াচড়া দেখুন, তারপর গুরুত্বপূর্ণ সংকেত শিখুন।
ছবি তুলুন, AI আপনার খাবার রেকর্ড করবে — ডায়েট ও ওয়ার্কআউট এক অ্যাপেই।ফ্রি অ্যাপ ডাউনলোড করুননড়াচড়াকেন্দ্রিক ব্যায়াম লাইব্রেরি
ব্যায়াম শেখার সময় জটিল তত্ত্বের আগে নড়াচড়ার ধারা আসে। ব্যায়াম দেখুন, তারপর লক্ষ্য পেশি, প্রয়োজনীয় কৌশল এবং এড়ানোর ভুল পর্যালোচনা করুন।
প্রমাণভিত্তিক কৌশল
257টি ব্যায়াম নির্দেশিকা
Incline Dumbbell Press
আপার পেক্টোরালিস মেজর · সামনের ডেল্টোয়েড · ট্রাইসেপস
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
8–12 পুনরাবৃত্তি × 2–3 সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
Cable Fly
পেক্টোরালিস মেজর · সামনের ডেল্টোয়েড · উপরের হাতের স্টেবিলাইজার
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
10–15 পুনরাবৃত্তি × 2–3 সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
Decline Bench Press
পেক্টোরালিস মেজর · ট্রাইসেপস · পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডস
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
6–10 পুনরাবৃত্তি × 2–3 সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
Push-Up
পেক্টোরালিস মেজর · ট্রাইসেপস · অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েড · সেরাটাস অগ্র · কোর
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
6–12 পুনরাবৃত্তি × 2–4 সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
Pec Deck Fly
পেক্টোরালিস মেজর · সামনের ডেল্টোয়েড · উপরের হাতের স্টেবিলাইজার
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
10–15 পুনরাবৃত্তি × 2–3 সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
Two-Dumbbell Pullover
পেক্টোরালিস মেজর · ল্যাটিসিমাস ডরসি · সেরাটাস অ্যান্টিরিয়ার · উপরের-বাহু স্টেবিলাইজার
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
8–12 পুনরাবৃত্তি × 2–3 সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
Machine Chest Press
পেক্টোরালিস মেজর · ট্রাইসেপস · পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডস
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
8–12 পুনরাবৃত্তি × 2–3 সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
Dumbbell Bench Press
পেক্টোরালিস মেজর · ট্রাইসেপস · পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডস
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
8–12 পুনরাবৃত্তি × 2–3 সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
Diamond Push-Up
Triceps · pectoralis major · অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েড · সেরাটাস অগ্র · কোর
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
6–12 পুনরাবৃত্তি × 2–4 সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
Incline Barbell Press
আপার পেক্টোরালিস মেজর · সামনের ডেল্টোয়েড · ট্রাইসেপস
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
6–10 পুনরাবৃত্তি × 2–3 সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
Dumbbell Fly
পেক্টোরালিস মেজর · সামনের ডেল্টোয়েড · উপরের হাতের স্টেবিলাইজার
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
10–15 পুনরাবৃত্তি × 2–3 সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
Cable Crossover
পেক্টোরালিস মেজর · অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েড · সেরাটাস অগ্র · ট্রাঙ্ক স্টেবিলাইজার
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
10–15 পুনরাবৃত্তি × 2–3 সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
Clap Push-Up
পেক্টোরালিস প্রধান · ট্রাইসেপস · অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েড · সেরাটাস অগ্র · কোর
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
3–5 পুনরাবৃত্তি × 3–5 সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
Single-Plate Svend Press
পেক্টোরালিস মেজর · অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েড · ট্রাইসেপস · সেরাটাস অগ্র
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
10–15 পুনরাবৃত্তি × 2–3 সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
One-Arm Push-Up
পেক্টোরালিস প্রধান · ট্রাইসেপস · অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েড · সেররাটাস পূর্ববর্তী · তির্যক · কোর
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
প্রতি পাশে 2–5 পুনরাবৃত্তি × 3–5 সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
Medicine Ball Push-Up
পেক্টোরালিস প্রধান · ট্রাইসেপস · অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েড · সেরাটাস অগ্র · কোর
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
6–10 পুনরাবৃত্তি × 2–4 সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
One-Arm Dumbbell Press
পেক্টোরালিস প্রধান · ট্রাইসেপস · সামনের ডেল্টোয়েড · তির্যক · স্ক্যাপুলার স্টেবিলাইজার
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
প্রতি পাশে 8–12 পুনরাবৃত্তি × 2–4 সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
Barbell Bench Press
পেক্টোরালিস মেজর · ট্রাইসেপস · পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডস
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
6–10 পুনরাবৃত্তি × 2–3 সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
Barbell Squat
কোয়াড্রিসেপস · গ্লুটস · হ্যামস্ট্রিংস · ট্রাঙ্ক স্টেবিলাইজার
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
8–10 পুনরাবৃত্তি × 2–3 সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
Ring Push-Up
পেক্টোরালিস মেজর, ট্রাইসেপস · সামনের ডেল্টয়েড পেশী, পেটের পেশী, কাঁধের স্টেবিলাইজার পেশী
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
6-10 বার পুনরাবৃত্তি × 2-4 সেট সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
Stability Ball Push-Up
পেক্টোরালিস মেজর, ট্রাইসেপস · সামনের ডেল্টয়েড পেশী, পেটের পেশী, কাঁধের স্টেবিলাইজার পেশী
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
5-10 বার পুনরাবৃত্তি × 2-4 সেট সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
Decline Push-Up
পেক্টোরালিস মেজর, ট্রাইসেপস · সামনের ডেল্টোয়েড, সেরাটাস অ্যান্টিরিয়র, পেটের পেশী
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
এপিসোড 6-12 পুনরাবৃত্তি × 2-4 সেট সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
Incline Push-Up
পেক্টোরালিস মেজর, ট্রাইসেপস · সামনের ডেল্টোয়েড, সেরাটাস অ্যান্টিরিয়র, পেটের পেশী
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
8-15 বার পুনরাবৃত্তি × 2-4 সেট সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন
Hammer Strength Chest Press
পেক্টোরালিস মেজর, ট্রাইসেপস · সামনের ডেল্টোয়েড, সেরাটাস অগ্রভাগ
ধাপে ধাপে শুরু অবস্থান ও নড়াচড়া অনুসরণ করুন।
নড়াচড়ায় ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
পর্ব 8-12 পুনরাবৃত্তি × 2-4 সেট সেট
সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পড়ুন