Először nézze meg a mozgást, majd tanulja meg a fontos jelzéseket.
Fotózd le, az MI rögzíti az étkezésed. Étrend és edzés egyetlen appban.Töltsd le ingyen az appotMozgásközpontú gyakorlattár
Egy gyakorlat tanulásakor a mozgás menete megelőzi a bonyolult elméletet. Nézze meg a gyakorlatot, majd tekintse át a célizmokat, az alapvető technikát és az elkerülendő hibákat.
Bizonyítékokon alapuló technika
257 gyakorlatútmutató
Incline Dumbbell Press
Felső mellizom · Elülső deltoid · tricepsz
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
8–12 ismétlés × 2–3 sorozat
Teljes útmutató
Cable Fly
Pectoralis major · Elülső deltoid · felkar stabilizátorok
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
10–15 ismétlés × 2–3 sorozat
Teljes útmutató
Decline Bench Press
Pectoralis major · Tricepsz · elülső deltoid
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
6–10 ismétlés × 2–3 sorozat
Teljes útmutató
Push-Up
Pectoralis major · Tricepsz · elülső deltoid · serratus anterior · mag
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
6–12 ismétlés × 2–4 sorozat
Teljes útmutató
Pec Deck Fly
Pectoralis major · Elülső deltoid · felkar stabilizátorok
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
10–15 ismétlés × 2–3 sorozat
Teljes útmutató
Two-Dumbbell Pullover
Pectoralis major · Latissimus dorsi · serratus anterior · felkar stabilizátorok
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
8–12 ismétlés × 2–3 sorozat
Teljes útmutató
Machine Chest Press
Pectoralis major · Tricepsz · elülső deltoid
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
8–12 ismétlés × 2–3 sorozat
Teljes útmutató
Dumbbell Bench Press
Pectoralis major · Tricepsz · elülső deltoid
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
8–12 ismétlés × 2–3 sorozat
Teljes útmutató
Diamond Push-Up
Tricepsz · nagy mellizom · Elülső deltoid · serratus anterior · mag
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
6–12 ismétlés × 2–4 sorozat
Teljes útmutató
Incline Barbell Press
Felső mellizom · elülső deltoid · Triceps
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
6–10 ismétlés × 2–3 sorozat
Teljes útmutató
Dumbbell Fly
Pectoralis major · Elülső deltoid · felkar stabilizátorok
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
10–15 ismétlés × 2–3 sorozat
Teljes útmutató
Cable Crossover
Pectoralis major · Elülső deltoid · serratus anterior · törzsstabilizátorok
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
10–15 ismétlés × 2–3 sorozat
Teljes útmutató
Clap Push-Up
Pectoralis major · tricepsz · Elülső deltoid · serratus anterior · mag
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
3–5 ismétlés × 3–5 sorozat
Teljes útmutató
Single-Plate Svend Press
Pectoralis major · Elülső deltoid · tricepsz · serratus anterior
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
10–15 ismétlés × 2–3 sorozat
Teljes útmutató
One-Arm Push-Up
Pectoralis major · tricepsz · Elülső deltoid · serratus anterior · ferde · mag
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
2–5 oldalanként ismétlés × 3–5 sorozat
Teljes útmutató
Medicine Ball Push-Up
Pectoralis major · tricepsz · Elülső deltoid · serratus anterior · mag
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
6–10 ismétlés × 2–4 sorozat
Teljes útmutató
One-Arm Dumbbell Press
Pectoralis major · tricepsz · Elülső deltoid · ferde · lapocka stabilizátorok
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
8–12 oldalanként ismétlés × 2–4 sorozat
Teljes útmutató
Barbell Bench Press
Pectoralis major · Tricepsz · elülső deltoid
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
6–10 ismétlés × 2–3 sorozat
Teljes útmutató
Barbell Squat
Négyfejű izom · Fenék · Hamstrings · törzsstabilizátorok
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
8–10 ismétlés × 2–3 sorozat
Teljes útmutató
Ring Push-Up
Nagy mellizom, tricepsz · Elülső deltoid izom, hasizom, váll stabilizáló izom
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
6-10 alkalommal ismétlés × 2-4 készlet sorozat
Teljes útmutató
Stability Ball Push-Up
Nagy mellizom, tricepsz · Elülső deltoid izom, hasizom, váll stabilizáló izom
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
5-10 alkalommal ismétlés × 2-4 készlet sorozat
Teljes útmutató
Decline Push-Up
Nagy mellizom, tricepsz · Elülső deltoid, serratus anterior, hasizmok
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
6–12. epizód ismétlés × 2-4 készlet sorozat
Teljes útmutató
Incline Push-Up
Nagy mellizom, tricepsz · Elülső deltoid, serratus anterior, hasizmok
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
8-15 alkalommal ismétlés × 2-4 készlet sorozat
Teljes útmutató
Hammer Strength Chest Press
Nagy mellizom, tricepsz · Elülső deltoid, serratus anterior
Kövesse a kezdőhelyzetet és a mozgást lépésről lépésre.
Azonnal álljon meg, ha a mozgás fájdalmat okoz.
8–12. epizód ismétlés × 2-4 készlet sorozat
Teljes útmutató