หน้าอกดัมเบล · ม้านั่งเอียง
อินไคลน์ ดัมเบลเพรส
Incline Dumbbell Press
ครีบอกส่วนบนที่สำคัญ · สันสันส่วนหน้า · ไขว้
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
8–12 ครั้ง × 2–3 เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็มคู่มือท่าออกกำลังกาย
ดูการเคลื่อนไหวก่อน แล้วจึงเรียนรู้จุดสำคัญที่ต้องใส่ใจ
ถ่ายรูป AI บันทึกมื้ออาหารให้ — อาหารและการออกกำลังกายในแอปเดียวดาวน์โหลดแอปฟรีคลังท่าออกกำลังกาย
การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องหนึ่งท่าอธิบายได้มากกว่าข้อความยาวเหยียด
เมื่อเรียนรู้ท่าออกกำลังกาย ลำดับการเคลื่อนไหวสำคัญก่อนทฤษฎีที่ซับซ้อน ดูท่านั้นก่อน แล้วทบทวนกล้ามเนื้อเป้าหมาย เทคนิคสำคัญ และข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง
- คู่มือที่เผยแพร่แล้ว
- 257
- เป้าหมายการฝึก
- ความแข็งแรง
- รูปแบบการสอน
- การเคลื่อนไหวมาก่อน
เทคนิคที่อ้างอิงหลักฐาน
ภาพรวมคู่มือท่าออกกำลังกาย 257 ท่า
คู่มือท่าออกกำลังกาย 257 ท่า
หน้าอกแขนเครื่องสายคู่
เคเบิลฟลาย
Cable Fly
ครีบอกใหญ่ · กล้ามเนื้อสันสันส่วนหน้า · อุปกรณ์รักษาความมั่นคงของต้นแขน
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
10–15 ครั้ง × 2–3 เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม
หน้าอกบาร์เบล · ม้านั่งตก
ดีไคลน์ เบนช์เพรส
Decline Bench Press
ครีบอกใหญ่ · ไทรเซพ · กล้ามเนื้อสันสันส่วนหน้า
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
6–10 ครั้ง × 2–3 เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม
หน้าอกแกนกลางน้ำหนักตัว·พื้น
วิดพื้น
Push-Up
ครีบอกใหญ่ · ไทรเซ็ปส์ · เดลทอยด์ส่วนหน้า · เซอร์ราตัสแอนทีเรียร์ · แกนกลาง
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
6–12 ครั้ง × 2–4 เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม
หน้าอกแขนเครื่องสำรับ pec แบบด้ามจับ
เพคเด็คฟลาย
Pec Deck Fly
ครีบอกใหญ่ · กล้ามเนื้อสันสันส่วนหน้า · อุปกรณ์รักษาความมั่นคงของต้นแขน
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
10–15 ครั้ง × 2–3 เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม
หน้าอกหลังแขนดัมเบลสองตัว · ม้านั่งแบน
พูลโอเวอร์สองดัมเบล
Two-Dumbbell Pullover
ครีบอกใหญ่ · Latissimus dorsi · serratus anterior · อุปกรณ์ทำให้คงตัวของต้นแขน
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
8–12 ครั้ง × 2–3 เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม
หน้าอกเครื่องกดหน้าอกแบบเลือกได้
เครื่องเชสต์เพรส
Machine Chest Press
ครีบอกใหญ่ · ไทรเซพ · กล้ามเนื้อสันสันส่วนหน้า
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
8–12 ครั้ง × 2–3 เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม
หน้าอกดัมเบลสองตัว · ม้านั่งแบน
ดัมเบล เบนช์เพรส
Dumbbell Bench Press
ครีบอกใหญ่ · ไทรเซพ · กล้ามเนื้อสันสันส่วนหน้า
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
8–12 ครั้ง × 2–3 เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม
หน้าอกแกนกลางน้ำหนักตัว
วิดพื้นไดมอนด์
Diamond Push-Up
ไทรเซบ · ครีบอกเมเจอร์ · เดลทอยด์ส่วนหน้า · เซอร์ราตัสส่วนหน้า · แกนกลาง
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
6–12 ครั้ง × 2–4 เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม
หน้าอกบาร์เบล · ม้านั่งลาดสูง · ชั้นวาง
อินไคลน์ บาร์เบลเพรส
Incline Barbell Press
ครีบอกส่วนบน · เดลทอยด์ด้านหน้า · ไทรเซบ
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
6–10 ครั้ง × 2–3 เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม
หน้าอกแขนดัมเบล · ม้านั่งแบน
ดัมเบลฟลาย
Dumbbell Fly
ครีบอกใหญ่ · กล้ามเนื้อสันสันส่วนหน้า · อุปกรณ์รักษาความมั่นคงของต้นแขน
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
10–15 ครั้ง × 2–3 เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม
หน้าอกเครื่องเคเบิลคู่ · ด้ามจับตัว D
เคเบิลครอสโอเวอร์
Cable Crossover
ครีบอกใหญ่ · เดลทอยด์ส่วนหน้า · เซอร์ราตัสส่วนหน้า · สารเพิ่มความคงตัวของลำตัว
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
10–15 ครั้ง × 2–3 เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม
หน้าอกแกนกลางน้ำหนักตัว·พื้นกันลื่น
วิดพื้นตบมือ
Clap Push-Up
ครีบอกเมเจอร์ · ไตรเซพ · เดลทอยด์ส่วนหน้า · เซอร์ราตัสส่วนหน้า · แกนกลาง
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
3–5 ครั้ง × 3–5 เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม
หน้าอกแผ่นน้ำหนักแบบมีด้ามจับหนึ่งอัน
สเวนด์เพรส แผ่นเดียว
Single-Plate Svend Press
ครีบอกใหญ่ · สันสันส่วนหน้า · ไขว้ · สันหลัง
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
10–15 ครั้ง × 2–3 เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม
หน้าอกแกนกลางน้ำหนักตัว·พื้นกันลื่น
วิดพื้นแขนเดียว
One-Arm Push-Up
ครีบอกเมเจอร์ · ไตรเซพ · เดลทอยด์ส่วนหน้า · เซอร์ราตัสส่วนหน้า · เฉียง · แกนกลาง
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
ข้างละ 2–5 อัน ครั้ง × 3–5 เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม
หน้าอกแกนกลางลูกบอลยา หนึ่ง อัน · พื้นกันลื่น
วิดพื้นเมดิซินบอล
Medicine Ball Push-Up
ครีบอกเมเจอร์ · ไตรเซพ · เดลทอยด์ส่วนหน้า · เซอร์ราตัสส่วนหน้า · แกนกลาง
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
6–10 ครั้ง × 2–4 เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม
หน้าอกดัมเบลหนึ่งตัว · ม้านั่งแบน
ดัมเบลเพรสแขนเดียว
One-Arm Dumbbell Press
ครีบอกเมเจอร์ · ไตรเซพ · สันสันด้านหน้า · กระดูกเฉียง · สารเพิ่มความคงตัวของกระดูกสะบัก
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
8–12 ต่อด้าน ครั้ง × 2–4 เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม
หน้าอกบาร์เบล · ม้านั่งแบน
บาร์เบล เบนช์เพรส
Barbell Bench Press
ครีบอกใหญ่ · ไทรเซพ · กล้ามเนื้อสันสันส่วนหน้า
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
6–10 ครั้ง × 2–3 เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม
ช่วงล่างบาร์เบล · แร็ค
บาร์เบล แบ็คสควอท
Barbell Squat
Quadriceps · gluteus maximus · เอ็นร้อยหวาย · สารเพิ่มความคงตัวของลำตัว
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
8–10 ครั้ง × 2–3 เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม
หน้าอกไหล่ห่วงยิมนาสติก · สายรัดแบบตายตัว
แหวนดันขึ้น
Ring Push-Up
ครีบอกเมเจอร์, ไทรเซบ · กล้ามเนื้อเดลทอยด์หน้า กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อกันโคลงไหล่
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
6–10 ครั้ง ครั้ง × 2–4 ชุด เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม
หน้าอกไหล่ลูกบอลยิม พื้นกันลื่น
วิดพื้นยิมบอล
Stability Ball Push-Up
ครีบอกเมเจอร์, ไทรเซบ · กล้ามเนื้อเดลทอยด์หน้า กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อกันโคลงไหล่
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
5–10 ครั้ง ครั้ง × 2–4 ชุด เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม
หน้าอกม้านั่งเตี้ย พื้นกันลื่น
ปฏิเสธการวิดพื้น
Decline Push-Up
ครีบอกเมเจอร์, ไทรเซบ · เดลทอยด์ด้านหน้า, ส่วนหน้าเซอร์ราตัส, กล้ามเนื้อหน้าท้อง
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
ตอนที่ 6–12 ครั้ง × 2–4 ชุด เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม
หน้าอกม้านั่งที่มั่นคง พื้นกันลื่น
วิดพื้นแบบเอียง
Incline Push-Up
ครีบอกเมเจอร์, ไทรเซบ · เดลทอยด์ด้านหน้า, ส่วนหน้าเซอร์ราตัส, กล้ามเนื้อหน้าท้อง
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
8–15 ครั้ง ครั้ง × 2–4 ชุด เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม
หน้าอกเครื่องกดหน้าอกแบบคานอิสระแบบโหลดเพลท
เครื่องกดหน้าอก Hammer Strength
Hammer Strength Chest Press
ครีบอกเมเจอร์, ไทรเซบ · เดลทอยด์ด้านหน้า, เซอร์ราตัสด้านหน้า
ทำตามการจัดท่าและการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน
หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด
ตอนที่ 8–12 ครั้ง × 2–4 ชุด เซ็ต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม