Tazama mwendo kwanza, kisha ujifunze ishara muhimu.
Piga picha, AI itarekodi mlo wako. Lishe na mazoezi katika programu moja.Pakua programu bila malipoMaktaba ya Mazoezi Inayoangazia Mwendo
Unapojifunza zoezi, mtiririko wa mwendo huja kabla ya nadharia tata. Tazama zoezi, kisha pitia misuli inayolengwa, mbinu muhimu na makosa ya kuepuka.
Mbinu inayozingatia ushahidi
Miongozo 257 ya mazoezi
Incline Dumbbell Press
Upper pectoralis kuu · deltoidi za mbele · triceps
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
8–12 marudio × seti 2–3
Soma mwongozo kamili
Cable Fly
Pectoralis kuu · Deltoids ya mbele · vidhibiti vya mkono wa juu
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
10–15 marudio × seti 2–3
Soma mwongozo kamili
Decline Bench Press
Pectoralis kuu · Triceps · deltoids ya mbele
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
6–10 marudio × seti 2–3
Soma mwongozo kamili
Push-Up
Pectoralis kuu · Triceps · deltoid ya mbele · serratus mbele · msingi
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
6–12 marudio × seti 2–4
Soma mwongozo kamili
Pec Deck Fly
Pectoralis kuu · Deltoids ya mbele · vidhibiti vya mkono wa juu
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
10–15 marudio × seti 2–3
Soma mwongozo kamili
Two-Dumbbell Pullover
Pectoralis kuu · Latissimus dorsi · serratus anterior · vidhibiti vya mkono wa juu
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
8–12 marudio × seti 2–3
Soma mwongozo kamili
Machine Chest Press
Pectoralis kuu · Triceps · deltoids ya mbele
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
8–12 marudio × seti 2–3
Soma mwongozo kamili
Dumbbell Bench Press
Pectoralis kuu · Triceps · deltoids ya mbele
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
8–12 marudio × seti 2–3
Soma mwongozo kamili
Diamond Push-Up
Triceps · pectoralis major · Anterior deltoids · serratus anterior · core
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
6–12 marudio × seti 2–4
Soma mwongozo kamili
Incline Barbell Press
Upper pectoralis major · deltoids ya mbele · Triceps
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
6–10 marudio × seti 2–3
Soma mwongozo kamili
Dumbbell Fly
Pectoralis kuu · Deltoids ya mbele · vidhibiti vya mkono wa juu
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
10–15 marudio × seti 2–3
Soma mwongozo kamili
Cable Crossover
Pectoralis kuu · deltoidi za mbele · serratus mbele · vidhibiti vya shina
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
10–15 marudio × seti 2–3
Soma mwongozo kamili
Clap Push-Up
Pectoralis major · triceps · Anterior deltoids · serratus anterior · core
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
3–5 marudio × seti 3–5
Soma mwongozo kamili
Single-Plate Svend Press
Pectoralis kuu · deltoidi za mbele · triceps · serratus mbele
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
10–15 marudio × seti 2–3
Soma mwongozo kamili
One-Arm Push-Up
Pectoralis major · triceps · deltoidi za mbele · serratus anterior · oblique · msingi
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
2–5 kwa kila upande marudio × seti 3–5
Soma mwongozo kamili
Medicine Ball Push-Up
Pectoralis major · triceps · Anterior deltoids · serratus anterior · core
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
6–10 marudio × seti 2–4
Soma mwongozo kamili
One-Arm Dumbbell Press
Pectoralis major · triceps · deltoidi za mbele · obliques · vidhibiti vya scapular
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
8–12 kwa kila upande marudio × seti 2–4
Soma mwongozo kamili
Barbell Bench Press
Pectoralis kuu · Triceps · deltoids ya mbele
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
6–10 marudio × seti 2–3
Soma mwongozo kamili
Barbell Squat
Quadriceps · Glutes · Hamstrings · vidhibiti vya shina
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
8–10 marudio × seti 2–3
Soma mwongozo kamili
Ring Push-Up
Pectoralis kuu, triceps · Misuli ya deltoid ya mbele, misuli ya tumbo, misuli ya utulivu wa bega
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
Mara 6-10 marudio × seti seti 2-4
Soma mwongozo kamili
Stability Ball Push-Up
Pectoralis kuu, triceps · Misuli ya deltoid ya mbele, misuli ya tumbo, misuli ya utulivu wa bega
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
Mara 5-10 marudio × seti seti 2-4
Soma mwongozo kamili
Decline Push-Up
Pectoralis kuu, triceps · Mbele ya deltoid, serratus anterior, misuli ya tumbo
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
Vipindi 6-12 marudio × seti seti 2-4
Soma mwongozo kamili
Incline Push-Up
Pectoralis kuu, triceps · Mbele ya deltoid, serratus anterior, misuli ya tumbo
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
Mara 8-15 marudio × seti seti 2-4
Soma mwongozo kamili
Hammer Strength Chest Press
Pectoralis kuu, triceps · Mbele ya deltoid, serratus mbele
Fuata mpangilio na mwendo hatua kwa hatua.
Simama mara moja ikiwa mwendo unasababisha maumivu.
Vipindi 8-12 marudio × seti seti 2-4
Soma mwongozo kamili