سینهدمبل · نیمکت شیب دار
پرس بالا سینه دمبل
Incline Dumbbell Press
سینه ماژور فوقانی · دلتوئید قدامی · عضله سه سر
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
8–12 تکرار × 2–3 ست
راهنمای کامل را بخوانیدراهنمای تمرین
ابتدا حرکت را ببینید، سپس نشانههای مهم را بیاموزید.
عکس بگیرید تا هوش مصنوعی وعدهی غذاییتان را ثبت کند — رژیم و تمرین در یک اپ.دانلود رایگان اپکتابخانه تمرین با تمرکز بر حرکت
یک حرکت دقیق میتواند بیش از دیواری از متن توضیح دهد
هنگام یادگیری یک تمرین، جریان حرکت پیش از نظریه پیچیده میآید. تمرین را ببینید، سپس عضلات هدف، تکنیک ضروری و خطاهای قابل اجتناب را بررسی کنید.
- راهنماهای منتشرشده
- 257
- تمرکز تمرین
- قدرت
- سبک آموزش
- ابتدا حرکت
تکنیک مبتنی بر شواهد
257 راهنمای تمرین در یک نگاه
257 راهنمای تمرین
سینهبازودستگاه دو کابل
فلای سیمکش
Cable Fly
سینه ماژور · دلتوئید قدامی · تثبیت کننده های بازو
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
10–15 تکرار × 2–3 ست
راهنمای کامل را بخوانید
سینههالتر · نیمکت سقوط
پرس زیر سینه هالتر
Decline Bench Press
سینه ماژور · عضله سه سر · دلتوئید قدامی
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
6–10 تکرار × 2–3 ست
راهنمای کامل را بخوانید
سینههستهوزن بدن · کف
شنا سوئدی
Push-Up
سینه ماژور · سه سر · دلتوئید قدامی · سراتوس قدامی · هسته
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
6–12 تکرار × 2–4 ست
راهنمای کامل را بخوانید
سینهبازودستگاه Pec Deck به سبک دسته
فلای پکدک
Pec Deck Fly
سینه ماژور · دلتوئید قدامی · تثبیت کننده های بازو
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
10–15 تکرار × 2–3 ست
راهنمای کامل را بخوانید
سینهپشتبازودو دمبل · نیمکت تخت
پولاور با دو دمبل
Two-Dumbbell Pullover
سینه ماژور · Latissimus dorsi · سراتوس قدامی · تثبیت کننده های بازو
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
8–12 تکرار × 2–3 ست
راهنمای کامل را بخوانید
سینهدستگاه پرس سینه انتخابی
پرس سینه دستگاه
Machine Chest Press
سینه ماژور · عضله سه سر · دلتوئید قدامی
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
8–12 تکرار × 2–3 ست
راهنمای کامل را بخوانید
سینهدو دمبل · نیمکت تخت
پرس سینه دمبل
Dumbbell Bench Press
سینه ماژور · عضله سه سر · دلتوئید قدامی
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
8–12 تکرار × 2–3 ست
راهنمای کامل را بخوانید
سینههستهوزن بدن
شنا سوئدی الماسی
Diamond Push-Up
عضله سه سر · سینه ماژور · دلتوئید قدامی · سراتوس قدامی · هسته
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
6–12 تکرار × 2–4 ست
راهنمای کامل را بخوانید
سینههالتر · نیمکت با شیب زیاد · قفسه
پرس بالا سینه هالتر
Incline Barbell Press
سینه ماژور فوقانی · دلتوئید قدامی · عضله سه سر
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
6–10 تکرار × 2–3 ست
راهنمای کامل را بخوانید
سینهبازودمبل · نیمکت تخت
فلای دمبل
Dumbbell Fly
سینه ماژور · دلتوئید قدامی · تثبیت کننده های بازو
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
10–15 تکرار × 2–3 ست
راهنمای کامل را بخوانید
سینهدستگاه دو کابل · دسته D
کراساور سیمکش
Cable Crossover
سینه ماژور · دلتوئیدهای قدامی · سراتوس قدامی · تثبیت کننده های تنه
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
10–15 تکرار × 2–3 ست
راهنمای کامل را بخوانید
سینههستهوزن بدن · کف غیر لغزنده
شنا سوئدی با کف زدن
Clap Push-Up
سینه ماژور · عضله سه سر · دلتوئید قدامی · سراتوس قدامی · هسته
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
3–5 تکرار × 3–5 ست
راهنمای کامل را بخوانید
سینهیک عدد بشقاب وزنه دار
پرس سوند تک صفحه
Single-Plate Svend Press
سینه ماژور · دلتوئید قدامی · عضله سه سر · سراتوس قدامی
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
10–15 تکرار × 2–3 ست
راهنمای کامل را بخوانید
سینههستهوزن بدن · کف غیر لغزنده
شنا سوئدی تک دست
One-Arm Push-Up
سینه ماژور · عضله سه سر · دلتوئید قدامی · سراتوس قدامی · مورب · هسته
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
2–5 در هر طرف تکرار × 3–5 ست
راهنمای کامل را بخوانید
سینههستهیک توپ طبی · کف غیر لغزنده
شنا سوئدی با توپ مدیسن
Medicine Ball Push-Up
سینه ماژور · عضله سه سر · دلتوئید قدامی · سراتوس قدامی · هسته
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
6–10 تکرار × 2–4 ست
راهنمای کامل را بخوانید
سینهیک دمبل · نیمکت تخت
پرس دمبل تک دست
One-Arm Dumbbell Press
سینه ماژور · عضله سه سر · دلتوئید قدامی · مورب · تثبیت کننده های کتف
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
8–12 در هر طرف تکرار × 2–4 ست
راهنمای کامل را بخوانید
سینههالتر · نیمکت تخت
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
سینه ماژور · عضله سه سر · دلتوئید قدامی
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
6–10 تکرار × 2–3 ست
راهنمای کامل را بخوانید
پایینتنههالتر · قفسه
اسکات پشت با هالتر
Barbell Squat
عضله چهارسر · سرینی ماکسیموس · همسترینگ · تثبیت کننده های تنه
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
8–10 تکرار × 2–3 ست
راهنمای کامل را بخوانید
سینهشانههاحلقه ژیمناستیک · بند ثابت
حلقه فشار به بالا
Ring Push-Up
سینه ماژور، عضله سه سر · عضله دلتوئید جلو، عضله شکم، عضله تثبیت کننده شانه
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
6-10 بار تکرار × 2-4 ست ست
راهنمای کامل را بخوانید
سینهشانههاتوپ بدنسازی، کف غیر لغزنده
فشار دادن توپ بدنسازی
Stability Ball Push-Up
سینه ماژور، عضله سه سر · عضله دلتوئید جلو، عضله شکم، عضله تثبیت کننده شانه
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
5-10 بار تکرار × 2-4 ست ست
راهنمای کامل را بخوانید
سینهنیمکت کم، کف غیر لغزنده
رد کردن فشار بالا
Decline Push-Up
سینه ماژور، عضله سه سر · دلتوئید جلو، سراتوس قدامی، عضلات شکم
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
قسمت 6-12 تکرار × 2-4 ست ست
راهنمای کامل را بخوانید
سینهنیمکت ثابت، کف غیر لغزنده
هل شیب دار
Incline Push-Up
سینه ماژور، عضله سه سر · دلتوئید جلو، سراتوس قدامی، عضلات شکم
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
8-15 بار تکرار × 2-4 ست ست
راهنمای کامل را بخوانید
سینهپرس سینه اهرمی مستقل با بشقاب
پرس سینه استحکام چکشی
Hammer Strength Chest Press
سینه ماژور، عضله سه سر · دلتوئید جلویی، سراتوس قدامی
وضعیت شروع و حرکت را گام به گام دنبال کنید.
اگر حرکت درد ایجاد کرد فوراً متوقف شوید.
قسمت 8-12 تکرار × 2-4 ست ست
راهنمای کامل را بخوانید