vaadake esmalt liikumist ja seejärel õppige olulisi näpunäiteid.
AI registreerib teie toidukorrad fotolt. Dieet ja treeningud ühes rakenduses.hankige tasuta rakendusLiikumise harjutuste kogu
Treeningu õppimisel on liikumise voog keerulisest teooriast ees. Vaadake harjutust, seejärel vaadake üle sihtlihased, oluline tehnika ja vead, mida vältida.
tõenditepõhine tehnika
257 harjutusjuhendit
Incline Dumbbell Press
Suure rinnalihase ülaosa · eesmised deltalihased · triitseps
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
8–12 kordust × 2–3 seeriat
lugege täielikku juhendit
Cable Fly
Pectoralis major · eesmised deltalihased · õlavarre stabilisaatorid
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
10–15 kordust × 2–3 seeriat
lugege täielikku juhendit
Decline Bench Press
Pectoralis major · Triitseps · eesmised deltalihased
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
6–10 kordust × 2–3 seeriat
lugege täielikku juhendit
Push-Up
Pectoralis major · Triitseps · eesmised deltalihased · eesmine serratus · südamik
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
6–12 kordust × 2–4 seeriat
lugege täielikku juhendit
Pec Deck Fly
Pectoralis major · eesmised deltalihased · õlavarre stabilisaatorid
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
10–15 kordust × 2–3 seeriat
lugege täielikku juhendit
Two-Dumbbell Pullover
Pectoralis major · Latissimus dorsi · eesmine serratus · õlavarre stabilisaatorid
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
8–12 kordust × 2–3 seeriat
lugege täielikku juhendit
Machine Chest Press
Pectoralis major · Triitseps · eesmised deltalihased
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
8–12 kordust × 2–3 seeriat
lugege täielikku juhendit
Dumbbell Bench Press
Pectoralis major · Triitseps · eesmised deltalihased
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
8–12 kordust × 2–3 seeriat
lugege täielikku juhendit
Diamond Push-Up
Triitseps · suur rinnalihas · eesmised deltalihased · eesmine serratus · südamik
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
6–12 kordust × 2–4 seeriat
lugege täielikku juhendit
Incline Barbell Press
Suure rinnalihase ülaosa · eesmised deltalihased · Triitseps
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
6–10 kordust × 2–3 seeriat
lugege täielikku juhendit
Dumbbell Fly
Pectoralis major · eesmised deltalihased · õlavarre stabilisaatorid
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
10–15 kordust × 2–3 seeriat
lugege täielikku juhendit
Cable Crossover
Pectoralis major · eesmised deltalihased · eesmine serratus · kehatüve stabilisaatorid
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
10–15 kordust × 2–3 seeriat
lugege täielikku juhendit
Low Cable Crossover
Pectoralis major · Triitseps · eesmine deltalihas, eesmine serratus, südamik
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
6~12 time × 3~4 komplektid kordust × 6~12 time × 3~4 komplektid seeriat
lugege täielikku juhendit
Landmine Press (Chest)
Suure rinnalihase ülaosa · eesmine deltalihas, triitseps, eesmine serratus, südamik
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
6–10 korda kordust × 2–3 komplektid seeriat
lugege täielikku juhendit
Clap Push-Up
Pectoralis major · triitseps · eesmised deltalihased · eesmine serratus · südamik
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
3–5 kordust × 3–5 seeriat
lugege täielikku juhendit
Single-Plate Svend Press
Pectoralis major · eesmised deltalihased · triitseps · eesmine serratus
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
10–15 kordust × 2–3 seeriat
lugege täielikku juhendit
Floor Press
Rinnalihas ja triitseps · eesmine deltalihas
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
6–10 korda kordust × 2–4 komplektid seeriat
lugege täielikku juhendit
One-Arm Push-Up
Pectoralis major · triitseps · eesmised deltalihased · eesmine serratus · kaldus · südamik
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
2–5 ühel küljel kordust × 3–5 seeriat
lugege täielikku juhendit
Medicine Ball Push-Up
Pectoralis major · triitseps · eesmised deltalihased · eesmine serratus · südamik
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
6–10 kordust × 2–4 seeriat
lugege täielikku juhendit
One-Arm Dumbbell Press
Pectoralis major · triitseps · eesmised deltalihased · kaldus lihased · abaluu stabilisaatorid
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
8–12 ühel küljel kordust × 2–4 seeriat
lugege täielikku juhendit
Ring Push-Up
Pectoralis major, triitseps · eesmine deltalihas, kõhulihas, õla stabilisaator
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
6–10 korda kordust × 2–4 komplektid seeriat
lugege täielikku juhendit
Stability Ball Push-Up
Pectoralis major, triitseps · eesmine deltalihas, kõhulihas, õla stabilisaator
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
5–10 korda kordust × 2–4 komplektid seeriat
lugege täielikku juhendit
Decline Push-Up
Pectoralis major, triitseps · eesmine deltalihas, eesmine serratus, kõhulihased
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
Episoodid 6–12 kordust × 2–4 komplektid seeriat
lugege täielikku juhendit
Incline Push-Up
Pectoralis major, triitseps · eesmine deltalihas, eesmine serratus, kõhulihased
Järgige seadistust ja liikumist samm-sammult.
Lõpetage kohe, kui liigutus põhjustab valu.
8–15 korda kordust × 2–4 komplektid seeriat
lugege täielikku juhendit