Pirmiausia stebėkite judesį, tada išmokite svarbių užuominų.
AI registruoja jūsų patiekalus iš nuotraukos. Dieta ir treniruotės vienoje programėlėje.Gaukite nemokamą programąJudėjimo pratimų biblioteka
Mokant pratimą, judesio srautas yra prieš sudėtingą teoriją. Stebėkite pratimą, tada peržiūrėkite tikslinius raumenis, pagrindinę techniką ir klaidas, kurių reikia vengti.
Įrodymais pagrįsta technika
257 pratimų vadovų
Incline Dumbbell Press
Didysis krūtinės ląstos · Priekiniai deltiniai raumenys · tricepsas
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
8–12 pakartojimai × 2–3 serijos
perskaitykite visą vadovą
Cable Fly
Didysis krūtinės ląstos · Priekiniai deltiniai raumenys · žasto stabilizatoriai
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
10–15 pakartojimai × 2–3 serijos
perskaitykite visą vadovą
Decline Bench Press
Didysis krūtinės ląstos · Tricepsas · priekiniai deltiniai raumenys
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
6–10 pakartojimai × 2–3 serijos
perskaitykite visą vadovą
Push-Up
Didysis krūtinės ląstos · Tricepsas · priekinis deltinis raumuo · priekinis dantukas · šerdis
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
6–12 pakartojimai × 2–4 serijos
perskaitykite visą vadovą
Pec Deck Fly
Didysis krūtinės ląstos · Priekiniai deltiniai raumenys · žasto stabilizatoriai
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
10–15 pakartojimai × 2–3 serijos
perskaitykite visą vadovą
Two-Dumbbell Pullover
Didysis krūtinės ląstos · Latissimus dorsi · priekinis dantukas · žasto stabilizatoriai
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
8–12 pakartojimai × 2–3 serijos
perskaitykite visą vadovą
Machine Chest Press
Didysis krūtinės ląstos · Tricepsas · priekiniai deltiniai raumenys
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
8–12 pakartojimai × 2–3 serijos
perskaitykite visą vadovą
Dumbbell Bench Press
Didysis krūtinės ląstos · Tricepsas · priekiniai deltiniai raumenys
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
8–12 pakartojimai × 2–3 serijos
perskaitykite visą vadovą
Diamond Push-Up
Tricepsas · Didysis krūtinės raumuo · Priekiniai deltiniai raumenys · priekiniai dantukai · šerdis
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
6–12 pakartojimai × 2–4 serijos
perskaitykite visą vadovą
Incline Barbell Press
Didysis viršutinis krūtinės raumenys · priekiniai deltiniai raumenys · Tricepsas
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
6–10 pakartojimai × 2–3 serijos
perskaitykite visą vadovą
Dumbbell Fly
Didysis krūtinės ląstos · Priekiniai deltiniai raumenys · žasto stabilizatoriai
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
10–15 pakartojimai × 2–3 serijos
perskaitykite visą vadovą
Cable Crossover
Didysis krūtinės ląstos · priekiniai deltiniai raumenys · priekinis dantukas · kamieno stabilizatoriai
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
10–15 pakartojimai × 2–3 serijos
perskaitykite visą vadovą
Low Cable Crossover
Didysis krūtinės raumuo · Tricepsas · priekinis deltinis raumenys, priekinis dantukas, šerdis
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
6~12 times × 3~4 rinkiniai pakartojimai × 6~12 times × 3~4 rinkiniai serijos
perskaitykite visą vadovą
Landmine Press (Chest)
Didysis krūtinės ląstos · priekinis deltinis raumuo, tricepsas, priekinis dantukas, šerdis
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
6–10 kartų pakartojimai × 2–3 rinkiniai serijos
perskaitykite visą vadovą
Clap Push-Up
Didysis krūtinės raumenys · tricepsas · Priekiniai deltiniai raumenys · priekiniai dantukai · šerdis
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
3–5 pakartojimai × 3–5 serijos
perskaitykite visą vadovą
Single-Plate Svend Press
Didysis krūtinės ląstos · priekiniai deltiniai raumenys · tricepsas · priekinis dantukas
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
10–15 pakartojimai × 2–3 serijos
perskaitykite visą vadovą
Floor Press
Didysis krūtinės raumenys ir tricepsas · priekinis deltinis
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
6–10 kartų pakartojimai × 2–4 rinkiniai serijos
perskaitykite visą vadovą
One-Arm Push-Up
Didysis krūtinės raumenys · tricepsas · priekiniai deltiniai raumenys · priekiniai dantukai · įstrižai · šerdis
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
2–5 vienoje pusėje pakartojimai × 3–5 serijos
perskaitykite visą vadovą
Medicine Ball Push-Up
Didysis krūtinės raumenys · tricepsas · Priekiniai deltiniai raumenys · priekiniai dantukai · šerdis
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
6–10 pakartojimai × 2–4 serijos
perskaitykite visą vadovą
One-Arm Dumbbell Press
Didysis krūtinės raumenys · tricepsas · priekiniai deltiniai raumenys · įstrižai · mentės stabilizatoriai
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
8–12 vienoje pusėje pakartojimai × 2–4 serijos
perskaitykite visą vadovą
Ring Push-Up
Didysis krūtinės raumenys, tricepsas · priekinis deltinis raumuo, pilvo raumuo, pečių stabilizatorius
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
6–10 kartų pakartojimai × 2–4 rinkiniai serijos
perskaitykite visą vadovą
Stability Ball Push-Up
Didysis krūtinės raumenys, tricepsas · priekinis deltinis raumuo, pilvo raumuo, pečių stabilizatorius
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
5–10 kartų pakartojimai × 2–4 rinkiniai serijos
perskaitykite visą vadovą
Decline Push-Up
Didysis krūtinės raumenys, tricepsas · priekinis deltinis raumenys, priekiniai dantukai, pilvo raumenys
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
6–12 serijos pakartojimai × 2–4 rinkiniai serijos
perskaitykite visą vadovą
Incline Push-Up
Didysis krūtinės raumenys, tricepsas · priekinis deltinis raumenys, priekiniai dantukai, pilvo raumenys
Žingsnis po žingsnio vykdykite sąranką ir judėjimą.
Nedelsdami sustokite, jei judesys sukelia skausmą.
8–15 kartų pakartojimai × 2–4 rinkiniai serijos
perskaitykite visą vadovą