လှုပ်ရှားမှုကို အရင်ကြည့်ပြီး အရေးကြီးသော အချက်ပြများကို လေ့လာပါ။
ဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။အက်ပ်ကို အခမဲ့ ဒေါင်းလုဒ်လုပ်ပါလှုပ်ရှားမှုကို အဓိကထားသော လေ့ကျင့်ခန်း စာကြည့်တိုက်
လေ့ကျင့်ခန်းကို သင်ယူရာတွင် လှုပ်ရှားမှု၏ စီးဆင်းပုံသည် ရှုပ်ထွေးသော သီအိုရီမတိုင်မီ ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုကြည့်ပြီး ရည်ရွယ်သောကြွက်သားများ၊ အရေးကြီးနည်းစနစ်နှင့် ရှောင်ရမည့်အမှားများကို ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ။
အထောက်အထားအခြေပြု နည်းစနစ်
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန် 257 ခု
Incline Dumbbell Press
အပေါ်ပိုင်း pectoralis အဓိက · အရှေ့ဘက် လက်မောင်းချောင်းများ · triceps
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
8–12 ကြိမ် × 2–3 စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
Cable Fly
Pectoralis အဓိက · ရှေ့လက်သည်းခြေသည်းများ · လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း တည်ငြိမ်ဆေးများ
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
10–15 ကြိမ် × 2–3 စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
Decline Bench Press
Pectoralis အဓိက · Triceps · အရှေ့ဘက် လက်မောင်းချောင်းများ
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
6–10 ကြိမ် × 2–3 စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
Push-Up
Pectoralis အဓိက · Triceps · anterior deltoids · serratus anterior · core
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
6–12 ကြိမ် × 2–4 စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
Pec Deck Fly
Pectoralis အဓိက · ရှေ့လက်သည်းခြေသည်းများ · လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း တည်ငြိမ်ဆေးများ
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
10–15 ကြိမ် × 2–3 စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
Two-Dumbbell Pullover
Pectoralis အဓိက · Latissimus dorsi · serratus anterior · လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း တည်ငြိမ်ဆေးများ
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
8–12 ကြိမ် × 2–3 စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
Machine Chest Press
Pectoralis အဓိက · Triceps · အရှေ့ဘက် လက်မောင်းချောင်းများ
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
8–12 ကြိမ် × 2–3 စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
Dumbbell Bench Press
Pectoralis အဓိက · Triceps · အရှေ့ဘက် လက်မောင်းချောင်းများ
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
8–12 ကြိမ် × 2–3 စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
Diamond Push-Up
Triceps · pectoralis အဓိက · Anterior deltoids · serratus anterior · core
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
6–12 ကြိမ် × 2–4 စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
Incline Barbell Press
Upper pectoralis major · anterior deltoids · Triceps
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
6–10 ကြိမ် × 2–3 စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
Dumbbell Fly
Pectoralis အဓိက · ရှေ့လက်သည်းခြေသည်းများ · လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း တည်ငြိမ်ဆေးများ
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
10–15 ကြိမ် × 2–3 စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
Cable Crossover
Pectoralis အဓိက · အရှေ့ဘက် လက်မောင်းချောင်းများ · serratus anterior · ပင်စည် တည်ငြိမ်ဆေးများ
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
10–15 ကြိမ် × 2–3 စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
Clap Push-Up
Pectoralis အဓိက · triceps · Anterior deltoids · serratus anterior · core
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
3–5 ကြိမ် × 3–5 စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
Single-Plate Svend Press
Pectoralis အဓိက · အရှေ့ဘက် လက်မောင်းချောင်းများ · triceps · serratus အရှေ့ဘက်
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
10–15 ကြိမ် × 2–3 စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
One-Arm Push-Up
Pectoralis အဓိက · triceps · ရှေ့ရှိ ဒယ်လ်တိုဒ် · serratus ရှေ့ပိုင်း · ထောင့်စွန်းများ · အူတိုင်
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
တစ်ဖက်လျှင် 2–5 ကြိမ် × 3–5 စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
Medicine Ball Push-Up
Pectoralis အဓိက · triceps · Anterior deltoids · serratus anterior · core
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
6–10 ကြိမ် × 2–4 စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
One-Arm Dumbbell Press
Pectoralis အဓိက · triceps · ရှေ့ပိုင်း ဒယ်လ်တွိုက် · ထောင့်စွန်းများ · scapular stabilizers
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
တစ်ဘက်လျှင် 8–12 ကြိမ် × 2–4 စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
Barbell Bench Press
Pectoralis အဓိက · Triceps · အရှေ့ဘက် လက်မောင်းချောင်းများ
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
6–10 ကြိမ် × 2–3 စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
Barbell Squat
Quadriceps · Glutes · တံကောက်ကြောများ · ကိုယ်လုံး တည်ငြိမ်ဆေးများ
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
8–10 ကြိမ် × 2–3 စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
Ring Push-Up
Pectoralis အဓိက၊ triceps · ရှေ့လက်ချောင်းကြွက်သား၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား၊ ပခုံးတည်ငြိမ်သောကြွက်သား
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
၆-၁၀ ကြိမ် ကြိမ် × 2-4 အစုံ စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
Stability Ball Push-Up
Pectoralis အဓိက၊ triceps · ရှေ့လက်ချောင်းကြွက်သား၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား၊ ပခုံးတည်ငြိမ်သောကြွက်သား
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
5-10 ကြိမ် ကြိမ် × 2-4 အစုံ စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
Decline Push-Up
Pectoralis အဓိက၊ triceps · ရှေ့လက်သည်းခွံ၊ serratus ရှေ့ပိုင်း၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
အပိုင်း ၆-၁၂ ကြိမ် × 2-4 အစုံ စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
Incline Push-Up
Pectoralis အဓိက၊ triceps · ရှေ့လက်သည်းခွံ၊ serratus ရှေ့ပိုင်း၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
၈-၁၅ ကြိမ် ကြိမ် × 2-4 အစုံ စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ
Hammer Strength Chest Press
Pectoralis အဓိက၊ triceps · ရှေ့လက်မောင်းချောင်း၊ serratus အရှေ့ဘက်
ပြင်ဆင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် နာကျင်မှုဖြစ်လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
အပိုင်း ၈-၁၂ ကြိမ် × 2-4 အစုံ စုံ
လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံကို ဖတ်ပါ