Эхлээд хөдөлгөөнийг үзээд, дараа нь чухал дохиог сур.
Зураг авбал AI таны хоолыг тэмдэглэнэ — хооллолт, дасгалыг нэг апп дээр.Аппыг үнэгүй татахХөдөлгөөнд төвлөрсөн дасгалын сан
Дасгал сурч байхдаа хөдөлгөөний урсгал нь төвөгтэй онолоос өмнө ирдэг. Дасгалыг үзээд, зорилтот булчин, чухал техник, зайлсхийх алдааг хяна.
Нотолгоонд суурилсан техник
257 дасгалын гарын авлага
Incline Dumbbell Press
Цээжний дээд булчин · Урд талын гурвалжин булчингууд · гурвалсан булчингууд
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
8–12 давталт × 2–3 сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
Cable Fly
Цээжний булчин · Урд талын гурвалжин · дээд гарын тогтворжуулагч
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
10–15 давталт × 2–3 сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
Decline Bench Press
Цээжний булчин · Гурвалсан булчин · урд талын гурвалжин
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
6–10 давталт × 2–3 сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
Push-Up
Цээжний булчин · Гурвалсан булчин · урд гурвалжин · serratus anterior · гол
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
6–12 давталт × 2–4 сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
Pec Deck Fly
Цээжний булчин · Урд талын гурвалжин · дээд гарын тогтворжуулагч
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
10–15 давталт × 2–3 сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
Two-Dumbbell Pullover
Цээжний булчин · Latissimus dorsi · serratus anterior · дээд гарын тогтворжуулагч
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
8–12 давталт × 2–3 сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
Machine Chest Press
Цээжний булчин · Гурвалсан булчин · урд талын гурвалжин
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
8–12 давталт × 2–3 сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
Dumbbell Bench Press
Цээжний булчин · Гурвалсан булчин · урд талын гурвалжин
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
8–12 давталт × 2–3 сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
Diamond Push-Up
Гурвалсан булчин · цээжний булчин · Урд талын гурвалжин · serratus anterior · гол
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
6–12 давталт × 2–4 сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
Incline Barbell Press
Цээжний дээд булчин · урд талын гурвалжин · Трицепс
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
6–10 давталт × 2–3 сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
Dumbbell Fly
Цээжний булчин · Урд талын гурвалжин · дээд гарын тогтворжуулагч
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
10–15 давталт × 2–3 сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
Cable Crossover
Цээжний булчин · Урд талын дельтоид · serratus anterior · их биеийн тогтворжуулагч
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
10–15 давталт × 2–3 сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
Clap Push-Up
Цээжний булчин · гурван толгой · Урд талын гурвалжин · serratus anterior · гол
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
3–5 давталт × 3–5 сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
Single-Plate Svend Press
Цээжний булчин · Урд талын гурвалжин булчин · гурвалсан толгой · serratus anterior
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
10–15 давталт × 2–3 сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
One-Arm Push-Up
Цээжний булчин · гурван толгой · Урд талын гурвалжин · serratus anterior · ташуу · гол
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
Нэг талдаа 2–5 ширхэг давталт × 3–5 сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
Medicine Ball Push-Up
Цээжний булчин · гурван толгой · Урд талын гурвалжин · serratus anterior · гол
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
6–10 давталт × 2–4 сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
One-Arm Dumbbell Press
Цээжний булчин · гурван толгой · Урд талын гурвалжинууд · ташуу · скапляр тогтворжуулагч
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
Нэг талдаа 8–12 давталт × 2–4 сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
Barbell Bench Press
Цээжний булчин · Гурвалсан булчин · урд талын гурвалжин
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
6–10 давталт × 2–3 сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
Barbell Squat
Дөрвөн толгойтой булчин · өгзөг дээд булчин · Шөрмөс · их биеийн тогтворжуулагч
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
8–10 давталт × 2–3 сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
Ring Push-Up
Том цээж, гурвалсан булчин · Урд талын дельта булчин, хэвлийн булчин, мөрний тогтворжуулагч булчин
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
6-10 удаа давталт × 2-4 багц сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
Stability Ball Push-Up
Том цээж, гурвалсан булчин · Урд талын дельта булчин, хэвлийн булчин, мөрний тогтворжуулагч булчин
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
5-10 удаа давталт × 2-4 багц сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
Decline Push-Up
Том цээж, гурвалсан булчин · Урд талын дельтоид, серратус урд, хэвлийн булчингууд
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
6-12-р ангиуд давталт × 2-4 багц сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
Incline Push-Up
Том цээж, гурвалсан булчин · Урд талын дельтоид, серратус урд, хэвлийн булчингууд
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
8-15 удаа давталт × 2-4 багц сет
Бүрэн гарын авлагыг унших
Hammer Strength Chest Press
Том цээж, гурвалсан булчин · Урд талын гурвалжин, урд талын серратус
Бэлтгэл ба хөдөлгөөнийг алхам алхмаар дага.
Хөдөлгөөн өвдөлт үүсгэвэл нэн даруй зогс.
8-12-р ангиуд давталт × 2-4 багц сет
Бүрэн гарын авлагыг унших