αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž›αŸ†αž αžΆαžαŸ‹αž”αŸ’αžšαžΆαžŽ

αž˜αžΎαž›αž…αž›αž“αžΆαž˜αž»αž“ αž”αž“αŸ’αž‘αžΆαž”αŸ‹αž˜αž€αžšαŸ€αž“αžŸαž‰αŸ’αž‰αžΆαžŸαŸ†αžαžΆαž“αŸ‹αŸ—αŸ”

CaloNoteαžαžαžšαžΌαž” αž“αŸ„αŸ‡ AI αž“αžΉαž„αž€αžαŸ‹αžαŸ’αžšαžΆαž’αžΆαž αžΆαžšαžšαž”αžŸαŸ‹αž’αŸ’αž“αž€ β€” αžšαž”αž”αž’αžΆαž αžΆαžš αž“αž·αž„αž›αŸ†αž αžΆαžαŸ‹αž”αŸ’αžšαžΆαžŽ αž€αŸ’αž“αž»αž„αž€αž˜αŸ’αž˜αžœαž·αž’αžΈαžαŸ‚αž˜αž½αž™αŸ”

αž”αžŽαŸ’αžŽαžΆαž›αŸαž™αž›αŸ†αž αžΆαžαŸ‹αž”αŸ’αžšαžΆαžŽαž•αŸ’αžαŸ„αžαž›αžΎαž…αž›αž“αžΆ

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257
αž‚αŸ„αž›αžŠαŸ…αž αŸ’αžœαžΉαž€αž αžΆαžαŸ‹
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αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž›αŸ†αž αžΆαžαŸ‹αž”αŸ’αžšαžΆαžŽ 257 αž˜αžΎαž›αž˜αž½αž™αž—αŸ’αž›αŸ‚αž

αž•αŸ’αž“αŸ‚αž€αžšαžΆαž„αž€αžΆαž™

αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž›αŸ†αž αžΆαžαŸ‹αž”αŸ’αžšαžΆαžŽ 257

αž€αžΆαžšαž”αž„αŸ’αž αžΆαž‰αž…αž›αž“αžΆ αž’αŸŠαžΈαž“αž€αŸ’αž›αžΆαž‰ αžŠαžΆαŸ†αž”αŸ‚αž›αž”αŸ’αžšαŸαžŸ
αž‘αŸ’αžšαžΌαž„Dumbbells Β· αž€αŸ…αž’αžΈαž’αž„αŸ’αž‚αž»αž™

αž’αŸŠαžΈαž“αž€αŸ’αž›αžΆαž‰ αžŠαžΆαŸ†αž”αŸ‚αž›αž”αŸ’αžšαŸαžŸ

Incline Dumbbell Press

αž•αŸ’αž“αŸ‚αž€αžαžΆαž„αž›αžΎ pectoralis αžŸαŸ†αžαžΆαž“αŸ‹ Β· deltoids αžαžΆαž„αž˜αž»αž Β· triceps

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

8–12 αžŠαž„ Γ— 2–3 សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
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αž‘αŸ’αžšαžΌαž„αžŠαŸƒαž˜αŸ‰αžΆαžŸαŸŠαžΈαž“αžαŸ’αžŸαŸ‚αž–αžΈαžš

αžαŸαž”αŸŠαž› αž αŸ’αžœαžΆαž™

Cable Fly

Pectoralis αžŸαŸ†αžαžΆαž“αŸ‹ Β· deltoids αž•αŸ’αž“αŸ‚αž€αžαžΆαž„αž˜αž»αž Β· αžŸαŸ’αžαŸαžšαž—αžΆαž–αžŠαŸƒαžαžΆαž„αž›αžΎ

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

10–15 αžŠαž„ Γ— 2–3 សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
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αž‘αŸ’αžšαžΌαž„Barbell Β· αž€αŸ…αž’αžΈαž’αž„αŸ’αž‚αž»αž™

αžŒαžΈαž€αŸ’αž›αžΆαž‰ αž”αŸαž“αž”αŸ’αžšαŸαžŸ

Decline Bench Press

Pectoralis αžŸαŸ†αžαžΆαž“αŸ‹ Β· Triceps Β· deltoids αžαžΆαž„αž˜αž»αž

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

6–10 αžŠαž„ Γ— 2–3 សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
αž€αžΆαžšαž”αž„αŸ’αž αžΆαž‰αž…αž›αž“αžΆ αž–αžΌαžŸαž’αžΆαž”αŸ‹
αž‘αŸ’αžšαžΌαž„αžŸαŸ’αž“αžΌαž›αž‘αŸ†αž„αž“αŸ‹αžšαžΆαž„αž€αžΆαž™ Β· αž‡αžΆαž“αŸ‹

αž–αžΌαžŸαž’αžΆαž”αŸ‹

Push-Up

Pectoralis αžŸαŸ†αžαžΆαž“αŸ‹ Β· Triceps Β· deltoids αžαžΆαž„αž˜αž»αž Β· serratus anterior Β· αžŸαŸ’αž“αžΌαž›

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

6–12 αžŠαž„ Γ— 2–4 សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
αž€αžΆαžšαž”αž„αŸ’αž αžΆαž‰αž…αž›αž“αžΆ αž•αŸαž€αžŠαŸαž€ αž αŸ’αžœαžΆαž™
αž‘αŸ’αžšαžΌαž„αžŠαŸƒαžŠαŸƒαž€αžΆαž“αŸ‹αž˜αŸ‰αžΆαžŸαŸŠαžΈαž“αž”αŸ’αžšαž—αŸαž‘ pec deck

αž•αŸαž€αžŠαŸαž€ αž αŸ’αžœαžΆαž™

Pec Deck Fly

Pectoralis αžŸαŸ†αžαžΆαž“αŸ‹ Β· deltoids αž•αŸ’αž“αŸ‚αž€αžαžΆαž„αž˜αž»αž Β· αžŸαŸ’αžαŸαžšαž—αžΆαž–αžŠαŸƒαžαžΆαž„αž›αžΎ

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

10–15 αžŠαž„ Γ— 2–3 សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
αž€αžΆαžšαž”αž„αŸ’αž αžΆαž‰αž…αž›αž“αžΆ αžŠαžΆαŸ†αž”αŸ‚αž›αž–αžΈαžš αž—αžΌαž›αž’αžΌαžœαŸαžš
αž‘αŸ’αžšαžΌαž„αžαŸ’αž“αž„αžŠαŸƒαžαž»αž€αž€αŸ‚αž–αžΈαžš Β· αž€αŸ…αž’αžΈαžšαžΆαž”αžŸαŸ’αž˜αžΎ

αžŠαžΆαŸ†αž”αŸ‚αž›αž–αžΈαžš αž—αžΌαž›αž’αžΌαžœαŸαžš

Two-Dumbbell Pullover

Pectoralis αžŸαŸ†αžαžΆαž“αŸ‹ Β· Latissimus dorsi Β· serratus anterior Β· αž›αŸ†αž“αžΉαž„αžŠαŸƒαžαžΆαž„αž›αžΎ

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

8–12 αžŠαž„ Γ— 2–3 សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
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αž‘αŸ’αžšαžΌαž„αž˜αŸ‰αžΆαžŸαŸŠαžΈαž“αž…αž»αž…αž‘αŸ’αžšαžΌαž„αžŠαŸ‚αž›αž”αžΆαž“αž‡αŸ’αžšαžΎαžŸαžšαžΎαžŸ

αž˜αŸ‰αžΆαžŸαŸŠαžΈαž“ αž…αŸαžŸαž”αŸ’αžšαŸαžŸ

Machine Chest Press

Pectoralis αžŸαŸ†αžαžΆαž“αŸ‹ Β· Triceps Β· deltoids αžαžΆαž„αž˜αž»αž

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

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8–12 αžŠαž„ Γ— 2–3 សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
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αž‘αŸ’αžšαžΌαž„αžαž»αž€αž€αŸ‚αž–αžΈαžš Β· αž€αŸ…αž’αžΈαžšαžΆαž”αžŸαŸ’αž˜αžΎ

αžŠαžΆαŸ†αž”αŸ‚αž› αž”αŸαž“αž”αŸ’αžšαŸαžŸ

Dumbbell Bench Press

Pectoralis αžŸαŸ†αžαžΆαž“αŸ‹ Β· Triceps Β· deltoids αžαžΆαž„αž˜αž»αž

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

8–12 αžŠαž„ Γ— 2–3 សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
αž€αžΆαžšαž”αž„αŸ’αž αžΆαž‰αž…αž›αž“αžΆ αžŠαžΆαž™αŸ‰αžΆαž˜αŸ‰αž»αž“ αž–αžΌαžŸαž’αžΆαž”αŸ‹
αž‘αŸ’αžšαžΌαž„αžŸαŸ’αž“αžΌαž›αž‘αŸ†αž„αž“αŸ‹αžšαžΆαž„αž€αžΆαž™

αžŠαžΆαž™αŸ‰αžΆαž˜αŸ‰αž»αž“ αž–αžΌαžŸαž’αžΆαž”αŸ‹

Diamond Push-Up

Triceps Β· pectoralis αžŸαŸ†αžαžΆαž“αŸ‹ Β· deltoids αžαžΆαž„αž˜αž»αž Β· serratus anterior Β· αžŸαŸ’αž“αžΌαž›

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

6–12 αžŠαž„ Γ— 2–4 សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
αž€αžΆαžšαž”αž„αŸ’αž αžΆαž‰αž…αž›αž“αžΆ αž’αŸŠαžΈαž“αž€αŸ’αž›αžΆαž‰ αž”αžΆαž”αŸ‚αž›αž”αŸ’αžšαŸαžŸ
αž‘αŸ’αžšαžΌαž„Barbell Β· αž€αŸ…αž’αžΈαžαŸ’αž–αžŸαŸ‹ Β· rack

αž’αŸŠαžΈαž“αž€αŸ’αž›αžΆαž‰ αž”αžΆαž”αŸ‚αž›αž”αŸ’αžšαŸαžŸ

Incline Barbell Press

Upper pectoralis major Β· deltoids αžαžΆαž„αž˜αž»αž Β· Triceps

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

6–10 αžŠαž„ Γ— 2–3 សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
αž€αžΆαžšαž”αž„αŸ’αž αžΆαž‰αž…αž›αž“αžΆ αžŠαžΆαŸ†αž”αŸ‚αž› αž αŸ’αžœαžΆαž™
αž‘αŸ’αžšαžΌαž„αžŠαŸƒDumbbells Β· αž€αŸ…αž’αžΈαžšαžΆαž”αžŸαŸ’αž˜αžΎ

αžŠαžΆαŸ†αž”αŸ‚αž› αž αŸ’αžœαžΆαž™

Dumbbell Fly

Pectoralis αžŸαŸ†αžαžΆαž“αŸ‹ Β· deltoids αž•αŸ’αž“αŸ‚αž€αžαžΆαž„αž˜αž»αž Β· αžŸαŸ’αžαŸαžšαž—αžΆαž–αžŠαŸƒαžαžΆαž„αž›αžΎ

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

10–15 αžŠαž„ Γ— 2–3 សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
αž€αžΆαžšαž”αž„αŸ’αž αžΆαž‰αž…αž›αž“αžΆ αžαŸαž”αŸŠαž› αž‚αŸ’αžšαžΌαžŸαž’αžΌαžœαŸαžš
αž‘αŸ’αžšαžΌαž„αž˜αŸ‰αžΆαžŸαŸŠαžΈαž“αžαŸ’αžŸαŸ‚αž–αžΈαžš Β· D-handles

αžαŸαž”αŸŠαž› αž‚αŸ’αžšαžΌαžŸαž’αžΌαžœαŸαžš

Cable Crossover

Pectoralis αžŸαŸ†αžαžΆαž“αŸ‹ Β· deltoids αž•αŸ’αž“αŸ‚αž€αžαžΆαž„αž˜αž»αž Β· serratus anterior Β· αžŸαŸ’αžαŸαžšαž—αžΆαž– trunk

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

10–15 αžŠαž„ Γ— 2–3 សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
αž€αžΆαžšαž”αž„αŸ’αž αžΆαž‰αž…αž›αž“αžΆ αž–αžΌαžŸαž’αžΆαž”αŸ‹αž‘αŸ‡αžŠαŸƒ
αž‘αŸ’αžšαžΌαž„αžŸαŸ’αž“αžΌαž›αž‘αž˜αŸ’αž„αž“αŸ‹αžαŸ’αž›αž½αž“ Β· αž‡αžΆαž“αŸ‹αž˜αž·αž“αžšαž’αž·αž›

αž–αžΌαžŸαž’αžΆαž”αŸ‹αž‘αŸ‡αžŠαŸƒ

Clap Push-Up

Pectoralis major Β· triceps Β· deltoids αžαžΆαž„αž˜αž»αž Β· serratus anterior Β· αžŸαŸ’αž“αžΌαž›

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

3–5 αžŠαž„ Γ— 3–5 សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
αž€αžΆαžšαž”αž„αŸ’αž αžΆαž‰αž…αž›αž“αžΆ αžŸαŸ’αžœαŸαž“αž”αŸ’αžšαŸαžŸ αž…αžΆαž“αžαŸ‚αž˜αž½αž™
αž‘αŸ’αžšαžΌαž„αž…αžΆαž“αž‘αž˜αŸ’αž„αž“αŸ‹αž˜αž½αž™αžŠαŸƒ

αžŸαŸ’αžœαŸαž“αž”αŸ’αžšαŸαžŸ αž…αžΆαž“αžαŸ‚αž˜αž½αž™

Single-Plate Svend Press

Pectoralis αžŸαŸ†αžαžΆαž“αŸ‹ Β· deltoids αžαžΆαž„αž˜αž»αž Β· triceps Β· serratus anterior

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

10–15 αžŠαž„ Γ— 2–3 សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
αž€αžΆαžšαž”αž„αŸ’αž αžΆαž‰αž…αž›αž“αžΆ αž–αžΌαžŸαž’αžΆαž”αŸ‹αžŠαŸƒαž˜αŸ’αžαžΆαž„
αž‘αŸ’αžšαžΌαž„αžŸαŸ’αž“αžΌαž›αž‘αž˜αŸ’αž„αž“αŸ‹αžαŸ’αž›αž½αž“ Β· αž‡αžΆαž“αŸ‹αž˜αž·αž“αžšαž’αž·αž›

αž–αžΌαžŸαž’αžΆαž”αŸ‹αžŠαŸƒαž˜αŸ’αžαžΆαž„

One-Arm Push-Up

Pectoralis major Β· triceps Β· deltoids αžαžΆαž„αž˜αž»αž Β· serratus anterior Β· obliques Β· αžŸαŸ’αž“αžΌαž›

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

2–5 αž€αŸ’αž“αž»αž„αž˜αž½αž™αž…αŸ†αž αŸ€αž„ αžŠαž„ Γ— 3–5 សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
αž€αžΆαžšαž”αž„αŸ’αž αžΆαž‰αž…αž›αž“αžΆ αž˜αŸαžŒαžΈαžŸαŸŠαžΈαž“αž”αž› αž–αžΌαžŸαž’αžΆαž”αŸ‹
αž‘αŸ’αžšαžΌαž„αžŸαŸ’αž“αžΌαž›αž‚αŸ’αžšαžΆαž”αŸ‹αžαŸ’αž“αžΆαŸ†αž˜αž½αž™αž‚αŸ’αžšαžΆαž”αŸ‹ Β· αž‡αžΆαž“αŸ‹αž˜αž·αž“αžšαž’αž·αž›

αž˜αŸαžŒαžΈαžŸαŸŠαžΈαž“αž”αž› αž–αžΌαžŸαž’αžΆαž”αŸ‹

Medicine Ball Push-Up

Pectoralis major Β· triceps Β· deltoids αžαžΆαž„αž˜αž»αž Β· serratus anterior Β· αžŸαŸ’αž“αžΌαž›

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

6–10 αžŠαž„ Γ— 2–4 សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
αž€αžΆαžšαž”αž„αŸ’αž αžΆαž‰αž…αž›αž“αžΆ αžŠαžΆαŸ†αž”αŸ‚αž›αž”αŸ’αžšαŸαžŸαžŠαŸƒαž˜αŸ’αžαžΆαž„
αž‘αŸ’αžšαžΌαž„αž˜αž½αž™ dumbbell Β· αž€αŸ…αž’αžΈαžšαžΆαž”αžŸαŸ’αž˜αžΎ

αžŠαžΆαŸ†αž”αŸ‚αž›αž”αŸ’αžšαŸαžŸαžŠαŸƒαž˜αŸ’αžαžΆαž„

One-Arm Dumbbell Press

Pectoralis major Β· triceps Β· deltoids αžαžΆαž„αž˜αž»αž Β· obliques Β· scapular stabilizers

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

8–12 αž€αŸ’αž“αž»αž„αž˜αž½αž™αž…αŸ†αž αŸ€αž„ αžŠαž„ Γ— 2–4 សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
αž€αžΆαžšαž”αž„αŸ’αž αžΆαž‰αž…αž›αž“αžΆ αž”αžΆαž”αŸ‚αž› αž”αŸαž“αž”αŸ’αžšαŸαžŸ
αž‘αŸ’αžšαžΌαž„Barbell Β· αž€αŸ…αž’αžΈαžšαžΆαž”αžŸαŸ’αž˜αžΎ

αž”αžΆαž”αŸ‚αž› αž”αŸαž“αž”αŸ’αžšαŸαžŸ

Barbell Bench Press

Pectoralis αžŸαŸ†αžαžΆαž“αŸ‹ Β· Triceps Β· deltoids αžαžΆαž„αž˜αž»αž

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

6–10 αžŠαž„ Γ— 2–3 សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
αž€αžΆαžšαž”αž„αŸ’αž αžΆαž‰αž…αž›αž“αžΆ αž”αžΆαž”αŸ‚αž› αž”αŸαž€αžŸαŸ’αž‚αŸ’αžœαžΆαž
αžšαžΆαž„αž€αžΆαž™αžαžΆαž„αž€αŸ’αžšαŸ„αž˜Barbell Β· Rack

αž”αžΆαž”αŸ‚αž› αž”αŸαž€αžŸαŸ’αž‚αŸ’αžœαžΆαž

Barbell Squat

Quadriceps Β· Glutes Β· αžŸαžšαžŸαŸƒαž–αž½αžš Β· αž§αž”αž€αžšαžŽαŸαž‘αž”αŸ‹αž›αŸ†αž“αžΉαž„

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

8–10 αžŠαž„ Γ— 2–3 សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
αž€αžΆαžšαž”αž„αŸ’αž αžΆαž‰αž…αž›αž“αžΆ αžšαž»αž‰αž…αž·αž‰αŸ’αž…αŸ€αž“
αž‘αŸ’αžšαžΌαž„αžŸαŸ’αž˜αžΆαž…αž·αž‰αŸ’αž…αŸ€αž“αž αžΆαžαŸ‹αž”αŸ’αžšαžΆαžŽ Β· αžαŸ’αžŸαŸ‚αžαŸαžš

αžšαž»αž‰αž…αž·αž‰αŸ’αž…αŸ€αž“

Ring Push-Up

Pectoralis αžŸαŸ†αžαžΆαž“αŸ‹, triceps Β· αžŸαžΆαž…αŸ‹αžŠαž»αŸ† deltoid αžαžΆαž„αž˜αž»αž αžŸαžΆαž…αŸ‹αžŠαž»αŸ†αž–αŸ„αŸ‡ αžŸαžΆαž…αŸ‹αžŠαž»αŸ†αž›αŸ†αž“αžΉαž„αžŸαŸ’αž˜αžΆ

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

៦-៑០ αžŠαž„ αžŠαž„ Γ— 2-4 ឈុត សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
αž€αžΆαžšαž”αž„αŸ’αž αžΆαž‰αž…αž›αž“αžΆ αž€αžΆαžšαžšαž»αž‰αž”αžΆαž›αŸ‹αžŸαž˜αŸ’αžšαžΆαž”αŸ‹αž€αž“αŸ’αž›αŸ‚αž„αž αžΆαžαŸ‹αž”αŸ’αžšαžΆαžŽ
αž‘αŸ’αžšαžΌαž„αžŸαŸ’αž˜αžΆαž”αžΆαž›αŸ‹αž αžΆαžαŸ‹αž”αŸ’αžšαžΆαžŽ αž‡αžΆαž“αŸ‹αž˜αž·αž“αžšαž’αž·αž›

αž€αžΆαžšαžšαž»αž‰αž”αžΆαž›αŸ‹αžŸαž˜αŸ’αžšαžΆαž”αŸ‹αž€αž“αŸ’αž›αŸ‚αž„αž αžΆαžαŸ‹αž”αŸ’αžšαžΆαžŽ

Stability Ball Push-Up

Pectoralis αžŸαŸ†αžαžΆαž“αŸ‹, triceps Β· αžŸαžΆαž…αŸ‹αžŠαž»αŸ† deltoid αžαžΆαž„αž˜αž»αž αžŸαžΆαž…αŸ‹αžŠαž»αŸ†αž–αŸ„αŸ‡ αžŸαžΆαž…αŸ‹αžŠαž»αŸ†αž›αŸ†αž“αžΉαž„αžŸαŸ’αž˜αžΆ

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

αŸ₯-៑០ αžŠαž„ αžŠαž„ Γ— 2-4 ឈុត សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
αž€αžΆαžšαž”αž„αŸ’αž αžΆαž‰αž…αž›αž“αžΆ αž”αžŠαž·αžŸαŸαž’αž€αžΆαžšαžšαž»αž‰αž…αŸ’αžšαžΆαž“
αž‘αŸ’αžšαžΌαž„αž€αŸ…αž’αžΈαž‘αžΆαž” αž‡αžΆαž“αŸ‹αž˜αž·αž“αžšαž’αž·αž›

αž”αžŠαž·αžŸαŸαž’αž€αžΆαžšαžšαž»αž‰αž…αŸ’αžšαžΆαž“

Decline Push-Up

Pectoralis αžŸαŸ†αžαžΆαž“αŸ‹, triceps Β· deltoid αž•αŸ’αž“αŸ‚αž€αžαžΆαž„αž˜αž»αž, serratus anterior, αžŸαžΆαž…αŸ‹αžŠαž»αŸ†αž–αŸ„αŸ‡

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

αžœαž‚αŸ’αž‚αž‘αžΈ 6–12 αžŠαž„ Γ— 2-4 ឈុត សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
αž€αžΆαžšαž”αž„αŸ’αž αžΆαž‰αž…αž›αž“αžΆ αž€αžΆαžšαžšαž»αž‰αž…αŸ’αžšαžΆαž“αžŠαŸ„αž™αž›αŸ†αž’αŸ€αž„
αž‘αŸ’αžšαžΌαž„αž€αŸ…αž’αžΈαž˜αžΆαž“αžŸαŸ’αžαŸαžšαž—αžΆαž– αž‡αžΆαž“αŸ‹αž˜αž·αž“αžšαž’αž·αž›

αž€αžΆαžšαžšαž»αž‰αž…αŸ’αžšαžΆαž“αžŠαŸ„αž™αž›αŸ†αž’αŸ€αž„

Incline Push-Up

Pectoralis αžŸαŸ†αžαžΆαž“αŸ‹, triceps Β· deltoid αž•αŸ’αž“αŸ‚αž€αžαžΆαž„αž˜αž»αž, serratus anterior, αžŸαžΆαž…αŸ‹αžŠαž»αŸ†αž–αŸ„αŸ‡

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

៨-៑αŸ₯ αžŠαž„ αžŠαž„ Γ— 2-4 ឈុត សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
αž€αžΆαžšαž”αž„αŸ’αž αžΆαž‰αž…αž›αž“αžΆ αž‰αž‰αž½αžš αž€αž˜αŸ’αž›αžΆαŸ†αž„αž…αž»αž…αž‘αŸ’αžšαžΌαž„
αž‘αŸ’αžšαžΌαž„αž…αžΆαž“αž•αŸ’αž‘αž»αž€αžŠαŸ„αž™αž―αž€αžšαžΆαž‡αŸ’αž™ Lever αž…αž»αž…αž‘αŸ’αžšαžΌαž„

αž‰αž‰αž½αžš αž€αž˜αŸ’αž›αžΆαŸ†αž„αž…αž»αž…αž‘αŸ’αžšαžΌαž„

Hammer Strength Chest Press

Pectoralis αžŸαŸ†αžαžΆαž“αŸ‹, triceps Β· αž•αŸ’αž“αŸ‚αž€αžαžΆαž„αž˜αž»αž deltoid, serratus anterior

αž’αž“αž»αžœαžαŸ’αžαžαžΆαž˜αž€αžΆαžšαžšαŸ€αž”αž…αŸ† αž“αž·αž„αž…αž›αž“αžΆαž‡αžΆαž‡αŸ†αž αžΆαž“αŸ—αŸ”

αžˆαž”αŸ‹αž—αŸ’αž›αžΆαž˜αŸ— αž”αŸ’αžšαžŸαž·αž“αž”αžΎαž…αž›αž“αžΆαž”αžŽαŸ’αžαžΆαž›αž²αŸ’αž™αžˆαžΊαž…αžΆαž”αŸ‹αŸ”

αžœαž‚αŸ’αž‚ αŸ¨β€“αŸ‘αŸ’ αžŠαž„ Γ— 2-4 ឈុត សិត

αž’αžΆαž“αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž–αŸαž‰αž›αŸαž‰
αž˜αž‚αŸ’αž‚αž»αž‘αŸ’αž‘αŸαžŸαž€αŸαž›αŸ†αž αžΆαžαŸ‹αž”αŸ’αžšαžΆαžŽ 257