ទ្រូងDumbbells · កៅអីអង្គុយ
អ៊ីនក្លាញ ដាំបែលប្រេស
Incline Dumbbell Press
ផ្នែកខាងលើ pectoralis សំខាន់ · deltoids ខាងមុខ · triceps
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
8–12 ដង × 2–3 សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញមគ្គុទ្ទេសក៍លំហាត់ប្រាណ
មើលចលនាមុន បន្ទាប់មករៀនសញ្ញាសំខាន់ៗ។
ថតរូប នោះ AI នឹងកត់ត្រាអាហាររបស់អ្នក — របបអាហារ និងលំហាត់ប្រាណ ក្នុងកម្មវិធីតែមួយ។ទាញយកកម្មវិធីឥតគិតថ្លៃបណ្ណាល័យលំហាត់ប្រាណផ្តោតលើចលនា
ចលនាត្រឹមត្រូវមួយអាចពន្យល់បានច្រើនជាងអត្ថបទវែង
នៅពេលរៀនលំហាត់ប្រាណ លំហូរនៃចលនាមកមុនទ្រឹស្តីស្មុគស្មាញ។ មើលលំហាត់ប្រាណ ហើយពិនិត្យមើលសាច់ដុំគោលដៅ បច្ចេកទេសសំខាន់ និងកំហុសដែលត្រូវជៀសវាង។
- មគ្គុទ្ទេសក៍ដែលបានបោះពុម្ព
- 257
- គោលដៅហ្វឹកហាត់
- កម្លាំង
- របៀបបង្រៀន
- ចលនាមុន
បច្ចេកទេសផ្អែកលើភស្តុតាង
មគ្គុទ្ទេសក៍លំហាត់ប្រាណ 257 មើលមួយភ្លែត
មគ្គុទ្ទេសក៍លំហាត់ប្រាណ 257
ទ្រូងដៃម៉ាស៊ីនខ្សែពីរ
ខេប៊ល ហ្វាយ
Cable Fly
Pectoralis សំខាន់ · deltoids ផ្នែកខាងមុខ · ស្ថេរភាពដៃខាងលើ
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
10–15 ដង × 2–3 សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
ទ្រូងBarbell · កៅអីអង្គុយ
ឌីក្លាញ បេនប្រេស
Decline Bench Press
Pectoralis សំខាន់ · Triceps · deltoids ខាងមុខ
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
6–10 ដង × 2–3 សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
ទ្រូងស្នូលទំងន់រាងកាយ · ជាន់
ពូសអាប់
Push-Up
Pectoralis សំខាន់ · Triceps · deltoids ខាងមុខ · serratus anterior · ស្នូល
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
6–12 ដង × 2–4 សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
ទ្រូងដៃដៃកាន់ម៉ាស៊ីនប្រភេទ pec deck
ផេកដេក ហ្វាយ
Pec Deck Fly
Pectoralis សំខាន់ · deltoids ផ្នែកខាងមុខ · ស្ថេរភាពដៃខាងលើ
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
10–15 ដង × 2–3 សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
ទ្រូងខ្នងដៃតុកកែពីរ · កៅអីរាបស្មើ
ដាំបែលពីរ ភូលអូវ័រ
Two-Dumbbell Pullover
Pectoralis សំខាន់ · Latissimus dorsi · serratus anterior · លំនឹងដៃខាងលើ
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
8–12 ដង × 2–3 សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
ទ្រូងម៉ាស៊ីនចុចទ្រូងដែលបានជ្រើសរើស
ម៉ាស៊ីន ចេសប្រេស
Machine Chest Press
Pectoralis សំខាន់ · Triceps · deltoids ខាងមុខ
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
8–12 ដង × 2–3 សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
ទ្រូងតុកកែពីរ · កៅអីរាបស្មើ
ដាំបែល បេនប្រេស
Dumbbell Bench Press
Pectoralis សំខាន់ · Triceps · deltoids ខាងមុខ
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
8–12 ដង × 2–3 សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
ទ្រូងស្នូលទំងន់រាងកាយ
ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់
Diamond Push-Up
Triceps · pectoralis សំខាន់ · deltoids ខាងមុខ · serratus anterior · ស្នូល
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
6–12 ដង × 2–4 សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
ទ្រូងBarbell · កៅអីខ្ពស់ · rack
អ៊ីនក្លាញ បាបែលប្រេស
Incline Barbell Press
Upper pectoralis major · deltoids ខាងមុខ · Triceps
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
6–10 ដង × 2–3 សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
ទ្រូងដៃDumbbells · កៅអីរាបស្មើ
ដាំបែល ហ្វាយ
Dumbbell Fly
Pectoralis សំខាន់ · deltoids ផ្នែកខាងមុខ · ស្ថេរភាពដៃខាងលើ
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
10–15 ដង × 2–3 សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
ទ្រូងម៉ាស៊ីនខ្សែពីរ · D-handles
ខេប៊ល គ្រូសអូវ័រ
Cable Crossover
Pectoralis សំខាន់ · deltoids ផ្នែកខាងមុខ · serratus anterior · ស្ថេរភាព trunk
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
10–15 ដង × 2–3 សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
ទ្រូងស្នូលទម្ងន់ខ្លួន · ជាន់មិនរអិល
ពូសអាប់ទះដៃ
Clap Push-Up
Pectoralis major · triceps · deltoids ខាងមុខ · serratus anterior · ស្នូល
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
3–5 ដង × 3–5 សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
ទ្រូងចានទម្ងន់មួយដៃ
ស្វេនប្រេស ចានតែមួយ
Single-Plate Svend Press
Pectoralis សំខាន់ · deltoids ខាងមុខ · triceps · serratus anterior
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
10–15 ដង × 2–3 សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
ទ្រូងស្នូលទម្ងន់ខ្លួន · ជាន់មិនរអិល
ពូសអាប់ដៃម្ខាង
One-Arm Push-Up
Pectoralis major · triceps · deltoids ខាងមុខ · serratus anterior · obliques · ស្នូល
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
2–5 ក្នុងមួយចំហៀង ដង × 3–5 សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
ទ្រូងស្នូលគ្រាប់ថ្នាំមួយគ្រាប់ · ជាន់មិនរអិល
មេឌីស៊ីនបល ពូសអាប់
Medicine Ball Push-Up
Pectoralis major · triceps · deltoids ខាងមុខ · serratus anterior · ស្នូល
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
6–10 ដង × 2–4 សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
ទ្រូងមួយ dumbbell · កៅអីរាបស្មើ
ដាំបែលប្រេសដៃម្ខាង
One-Arm Dumbbell Press
Pectoralis major · triceps · deltoids ខាងមុខ · obliques · scapular stabilizers
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
8–12 ក្នុងមួយចំហៀង ដង × 2–4 សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
ទ្រូងBarbell · កៅអីរាបស្មើ
បាបែល បេនប្រេស
Barbell Bench Press
Pectoralis សំខាន់ · Triceps · deltoids ខាងមុខ
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
6–10 ដង × 2–3 សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
រាងកាយខាងក្រោមBarbell · Rack
បាបែល បេកស្គ្វាត
Barbell Squat
Quadriceps · Glutes · សរសៃពួរ · ឧបករណ៍ទប់លំនឹង
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
8–10 ដង × 2–3 សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
ទ្រូងស្មាចិញ្ចៀនហាត់ប្រាណ · ខ្សែថេរ
រុញចិញ្ចៀន
Ring Push-Up
Pectoralis សំខាន់, triceps · សាច់ដុំ deltoid ខាងមុខ សាច់ដុំពោះ សាច់ដុំលំនឹងស្មា
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
៦-១០ ដង ដង × 2-4 ឈុត សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
ទ្រូងស្មាបាល់ហាត់ប្រាណ ជាន់មិនរអិល
ការរុញបាល់សម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ
Stability Ball Push-Up
Pectoralis សំខាន់, triceps · សាច់ដុំ deltoid ខាងមុខ សាច់ដុំពោះ សាច់ដុំលំនឹងស្មា
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
៥-១០ ដង ដង × 2-4 ឈុត សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
ទ្រូងកៅអីទាប ជាន់មិនរអិល
បដិសេធការរុញច្រាន
Decline Push-Up
Pectoralis សំខាន់, triceps · deltoid ផ្នែកខាងមុខ, serratus anterior, សាច់ដុំពោះ
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
វគ្គទី 6–12 ដង × 2-4 ឈុត សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
ទ្រូងកៅអីមានស្ថេរភាព ជាន់មិនរអិល
ការរុញច្រានដោយលំអៀង
Incline Push-Up
Pectoralis សំខាន់, triceps · deltoid ផ្នែកខាងមុខ, serratus anterior, សាច់ដុំពោះ
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
៨-១៥ ដង ដង × 2-4 ឈុត សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
ទ្រូងចានផ្ទុកដោយឯករាជ្យ Lever ចុចទ្រូង
ញញួរ កម្លាំងចុចទ្រូង
Hammer Strength Chest Press
Pectoralis សំខាន់, triceps · ផ្នែកខាងមុខ deltoid, serratus anterior
អនុវត្តតាមការរៀបចំ និងចលនាជាជំហានៗ។
ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចលនាបណ្តាលឲ្យឈឺចាប់។
វគ្គ ៨–១២ ដង × 2-4 ឈុត សិត
អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ